Ausdauer steigern: Die beste Atemtechnik für jede Sportart

Je besser die Atemtechnik, desto erfolgreicher der sportliche Wettkampf
Passen Sie die Atmung Ihrem Bewegungsrhythmus im Wasser an. So verhindern Sie Seitenstiche

Ob beim Schwimmen, Biken oder Laufen: Wir erklären, wie Ihnen dabei garantiert nicht die Puste ausgeht

Schwimmen
"Passen Sie beim Bahnenziehen Ihre Atmung dem Bewegungsrhythmus und Ihrem eigenen Tempo an", empfiehlt Leistungsphysiologe Uwe Hoffmann von der Deutschen Sporthochschule Köln. Für den Einsteiger ist der Dreierzug erste Wahl. Dabei wird nach jedem dritten Armzug (rechts – links – rechts) eingeatmet. So verhindern Sie eine einseitige Muskelbelastung und unregelmäßiges Luftholen, das fiese Seitenstiche hervorruft.

Tipp:Atmen Sie ruhig und bewusst lange durch den Mund aus. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie im Zweier-, Dreier- oder Viererzug durchs Wasser gleiten. "So entsteht kein Überdruck in der Lunge, die Atemwege werden nicht zusammengepresst", sagt Hoffmann. Zur Orientierung für die Ausatmung: Zählen Sie unter Wasser zügig bis drei.

Schwimmtechnik im Video: die Atmung

Um ein gutes Wassergefühl zu bekommen, ist die richtige Atemtechnik Voraussetzung. Unser Experte erklärt in der zweiten Folge, wie Sie beim Kraulschwimmen ein- und ausatmen
Atmen Sie beim Radfahren tief durch den Mund ein. So nehmen Sie mehr Sauerstoff auf
Für eine optimale Leistung beim Biken sollten Ihre Atemwege frei sein

Radfahren
Auch dabei gilt: Gleichmäßig atmen ist das A und O, sonst droht Seitenstechen. "Um die optimale Leistung bringen zu können, müssen die Atemwege frei sein. Der kleinste Schnupfen mindert Ihre Trainingserfolge", so Tim Böhme, Mountainbike-Profi und zugleich Leistungsdiagnostiker beim Radlabor Freiburg (www.radlabor.de). Wenn Sie ruhig und tief durch den Mund einatmen, können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen.

Tipp:Je aufrechter Sie sitzen, desto freier die Atmung – das gilt vor allem beim Bergauffahren. Sind Sie mit Rucksack auf Bike-Tour, lösen Sie den Brustgurt und öffnen das Trikot. Zudem greifen Sie den Lenker außen, damit der Brustkorb nicht zusätzlich eingeengt wird, und richten gelegentlich den Oberkörper auf.

Passen Sie die Atmung beim Joggen Ihrem Tempo an
Beim Laufen gilt: kurz einatmen und betont langsam wieder ausatmen

Laufen
"Passen Sie – wie im Wasser – Ihre Atmung dem Tempo an", rät Hoffmann. Nicht verkrampft auf Nasen- oder Mundatmung achten! Ihr Körper holt sich die Luft so, wie er se gerade braucht. Für Einsteiger empfehlenswert: zwei Schritte ein-, vier Schritte ausatmen und dabei das Lauftempo halten.

Tipp:"Atmen Sie kurz ein, betont langsam wieder aus", empfiehlt Leistungsphysiologe Hoffmann. Auf die Art verhindern Sie Pressatmung, die Bluthochdruck auslösen kann.

Ausdauersport ist genau Ihr Ding? Dann schauen Sie doch mal in unser Lauf-Dossier für Profis rein.

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