Training ohne Geräte: Die besten Bodyweight-Übungen fürs Warm-up

Warm-Up-Bodyweight-Übung: Kniebeuge-Kniehebe-Kombination
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Mit diesen Aufwärmübungen stimmen Sie Herz und Kreislauf auf ein hartes Workout ein, mobilisieren Ihre Muskeln und vermeiden Verletzungen. Kollege Marco zeigt Ihnen 6 Bodyweight-Übungen fürs Warm-Up

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Kniebeuge-Kniehebe-Kombination

Erwärmt die Muskeln in Beinen, Gesäß und Rumpf

A. Etwas weiter als schulterbreit stehen, die Knie leicht gebeugt, Oberschenkel waagerecht, Fäuste vor der Brust.
B. Die Beine explosiv durchstrecken und dabei in einer Bewegung das rechte Bein heben, nach links oben ziehen und kreisförmig vorm Körper führen. In der Startposition absetzen. Den Ablauf mit dem anderen Bein wiederholen.

Warm-Up-Bodyweight-Übung: Rückwärtiger Stütz mit Tritten
2 / 6 | Warm-Up-Bodyweight-Übung: Rückwärtiger Stütz mit Tritten

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Rückwärtiger Stütz mit Tritten

Animiert den Rumpf und die Beine

A. Auf den Boden setzen, Füße aufstellen, Hände unter den Schultern platzieren. Hüfte nach oben drücken und mit Rumpfspannung das linke Bein nach vorn strecken.
B. Das rechte Bein kräftig vom Boden drücken und blitz-schnell ausstrecken. Gleichzeitig das linke Bein beugen, den Fuß aufstellen. Mit schwungvollen Tritten fortfahren.

Warm-Up-Bodyweight-Übung: Dynamische Liegestütze
3 / 6 | Warm-Up-Bodyweight-Übung: Dynamische Liegestütze

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Dynamische Liegestütze

Aktivieren die Brust, die Schultern, den Trizeps und den Rumpf

A. In der Liegestützposition die Füße ein wenig weiter als hüftbreit aufstellen. Beine beugen, Gesäß heben, nach hinten Richtung Fersen schieben. Arme durchstrecken.
B. Arme beugen, Oberkörper knapp überm Boden nach vorn schieben, bis die Brust die Unterarme passiert. Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel. Zurückdrücken.

4 / 6 | Warm-Up-Bodyweight-Übung: Seitlicher Affengang

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Seitlicher Affengang

Triebt den gesamten Körper an

A. Körper beugen, Hände vor den linken Fuß, rechtes Bein seitlich ausstrecken.
B. Kraftvoll zur linken Seite abspringen, dabei die Hände auf dem Boden lassen.
C. Rechts hinter den Händen landen, links seitlich strecken. So wechselseitig weiter.

5 / 6 | Warm-Up-Bodyweight-Übung: Kugelstoss-Dreher

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Kugelstoss-Dreher

Bringen die Oberschenkel, den Rumpf und die Arme in Schwung

A. Mit links einen Ausfallschritt machen, rechte Ferse vom Boden lösen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm vorstrecken, linken Arm anwinkeln, die Hand am Hals.
B. Den Körper explosiv um 180 Grad nach rechts drehen. Rechten Arm um den Körper herumziehen, linken Arm kraftvoll hochdrücken. Nach dem Satz Seiten wechseln.

6 / 6 | Warm-Up-Bodyweight-Übung: Step-Up-Standwaage

Warm-Up-Bodyweight-Übungen: Step-Up-Standwaage

Mobilisert Beine, Rumpf, Rücken, Schultern

A. Mit links Ausfallschritt nach hinten.
B. Dynamisch nach oben drücken, den linken Fuß auf der Erhöhung absetzen.
C. Oberkörper vorbeugen, rechtes Bein nach hinten, Arme vorstrecken. Zurück. Zum nächsten Satz die Seiten wechseln.

 
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