Proteinreiche Ernährung: Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Frage: Mit welchen Lebensmitteln schöpfe ich mein Muskelaufbau-Potenzial voll aus?
Frank U., per Mail
Das perfekte Muskelfood: Rindfleisch
Rindfleisch ist ein ideales Muskelfutter

Unsere Antwort:

Rindfleisch: Ist quasi vollgepumpt mit Kreatin, einer körpereigenen Substanz, die im Energiestoffwechsel der Muskulatur eine große Rolle spielt. Tipp: Essen Sie an Trainings­tagen ein 200-Gramm-Steak. Das liefert die Tagesdosis von 1 Gramm Kreatin.

Rucola: Das Gefühl ermüden­der Muskeln beim Sport beruht oft auf Calcium-Mangel. Mit 100 Gramm Rucola decken Sie 16 Prozent des Tagesbedarfs.

Lachs: Liefert Vitamin D, das die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung verbessert. Der Mine­ralstoff ist unentbehrlich für die Muskelkontraktion. Essen Sie 100 Gramm Lachs am Tag, sind Sie mit Vitamin D garantiert ausreichend versorgt.

Avocado: Verbessert die Aufnahme der Antioxidantien Betacarotin und Lycopin im Verdauungstrakt, die Mikroschäden im Muskelgewebe durch körperlichen Stress vorbeugen. Tipp: Essen Sie täglich ½ Avo­ca­do, etwa als Guacamole.

Ananas: Enthält das Enzymgemisch Bromelain, das die Verdauung von Nahrungseiweißen fördert, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Zudem wirkt Ananas ähnlich effektiv gegen Muskelkater wie das Schmerzmittel Ibuprofen.

Wolfsbarsch (Loup de mer): Bietet reichlich Phosphor. Der Mineralstoff dient als Baustein für Adenosintriphosphat (ATP), das in den Körperzellen als Energieträger wirkt. ATP verhindert den Anstieg der Laktatwerte beim Sport und damit einen Leistungsabfall. Ein Filet (150 Gramm) deckt ¼ des Phosphor-Tagesbedarfs.

Weintrauben: In den Schalen roter Trauben ist der Wirkstoff Resveratrol in besonders hoher Konzen­tration enthalten. Der antioxidative Pflanzenstoff beugt Muskelkater vor.

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