Kohlenhydratfrei genießen: Die besten Low Carb-Rezepte

Mit Low Carb-Rezepten an den richtigen Stellen sparen, zum Beispiel am Burger-Brötchen
Salatblatt statt Burger-Bun: Das spart bei der Low Carb-Diät nicht nur Kalorien, sondern auch Kohlenhydrate

Gewicht minimieren, Genuss maximieren: Dank unserer Low Carb-Rezepte für Frühstück, Mittag & Co. kein Problem

In diesem Artikel:

Was bedeutet Low Carb? 

Low Carb steht für "wenig Kohlenhydrate" – und beschreibt mit nur zwei Worten das Prinzip der Low Carb-Ernährung ziemlich treffend. Denn das lautet: Wer Kohlenhydrate im Alltag kräftig reduziert, speckt auch kräftig ab. Und das ohne Jojo-Effekt, denn auch wenn meist von der "Low Carb-Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und gesunde Fette gegessen werden. Ja, richtig gelesen: Mit Fett abnehmen – das geht und ist sogar richtig clever, denn: Der Stoffwechsel soll durch die Low Carb Ernährung darauf konditioniert werden, seine Energie in Zukunft aus Fettsäuren zu gewinnen und nicht mehr aus Zucker (Kohlenhydrate). Das funktioniert über sogenannte Ketonkörper, die der Körper aus Fetten herstellt, um sie als Energiequelle nutzen zu können. Das ganze nennt sich dann "Ketogenese". Und zuallererst bedient er sich dabei natürlich an den Fettreserven an Bauch, Po & Co. und man nimmt quasi automatisch an Gewicht ab, sobald der Stoffwechsel sich umgestellt hat. Hier gibt es weiterführende Informationen rund um das Thema Low Carb-Basics.

Doch wie sieht eine gesunde Ernährung mit wenig Kohlenhydraten denn nun eigentlich genau aus? Wie ersetzt man Pasta oder Kartoffeln in einem Rezept am besten, ohne das man am Ende noch Hunger hat. Wir haben Ihnen die besten Low Carb-Rezepte für alle Gelegenheiten zusammengestellt – vom Low Carb-Pancake zum Frühstück bis hin zur Low Carb-Pasta am Abend. 

Rezepte fürs Low Carb-Frühstück 

Das Frühstück stellt – besonders für Low Carb-Neulinge – häufig die größte Herausforderung bei der Ernährungsumstellung dar. Denn wer vorher am Frühstückstisch zum Beispiel zu Fertig-Müsli oder Brot und Brötchen gegriffen hat, muss jetzt lernen umdenken. Doch welche Low Carb-Lebensmittel eignen sich denn überhaupt für ein kohlenhydratarmes, gesundes Frühstück? Die gute Nachricht: Es sind mehr als Sie vielleicht denken! Bestes Beispiel: Eier. Viele Rezepte für ein gesundes Low Carb-Frühstück basieren nämlich auf Eiern, und zwar in allen möglichen Variationen: Vom klassischen Spiegelei, übers schnelle Rührei bis hin zum individuell gefüllten Omelette. Bacon, Schinken, Käse und natürlich Gemüse aller Art wie Tomaten pimpen zudem jedes Eier-Gericht ohne Kohlenhydrate noch zusätzlich auf. 

Wer es am Morgen lieber süß mag, greift am besten zu Magerquark, Naturjoghurt oder Hüttenkäse (auch Cottage Cheese oder körniger Frischkäse genannt). Auf Grundlage einer dieser Eiweiß-Lieferanten mixen Sie sich dann einfach ihr persönliches Lieblings-Müsli. Haferflocken, Nüsse, Samen (wie z.B. Leinsamen oder Chiasamen) oder getrocknete Kokos-Flakes nach Belieben untermischen und fertig ist das perfekte Low Carb-Frühstück. Auch süß und schnell gemacht: Low Carb-PancakesDarüber hinaus sind auch grüne Smoothies eine gute Alternative zu einem ausgedehntes Frühstück am Morgen. Den Smoothie können Sie nämlich bereits am Abend zuvor mixen und ihn dann morgens "to go" auf dem Weg zur Arbeit genießen. Auch ein gesundes Vollkornbrot ist durchaus am Morgen erlaubt, zum Beispiel belegt mit Putenbrust, Frischkäse, Avocado und Tomate. Noch besser: Ein selbstgemachtes Low Carb-Brot. Hier finden Sie das Rezept für unser Low Carb-Brot.

30 leckere Rezepte fürs Low Carb-Frühstück finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Low Carb-Rezepte fürs Frühstück
Low Carb-Rezepte fürs Frühstück 31 Bilder

Rezepte fürs Low Carb-Mittagessen

Im Gegensatz zum Low Carb-Frühstück, gestaltet sich das Low Carb-Mittagsessen wesentlich einfacher. Denn die Auswahl an geeigneten Lebensmitteln für ein gesundes, aber kohlenhydratreduziertes Mittagessen, ist viel größer. Beim Low Carb-Mittagessen gilt es, die Menge der klassischen Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffel möglichst gering zu halten. Ganz vom Teller verbannen müssen Sie sie aber nicht, denn Low Carb bedeutet nicht No Carb und gerade zur Mittagszeit können Sie den Energieschub in Form von gesunden, langkettigen Kohlenhydraten durchaus noch gebrauchen. Aber: Pasta, Reis & Co. sollten auf Ihrem Teller eher in den Hintergrund rücken. Denn die großen „Hauptrollen“ spielen nun Eiweiß-Lieferanten wie Fisch, Fleisch, Ei oder Tofu. Als „Nebendarsteller“ dürfen sich Salat und Gemüse aller Art beweisen. Auch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, die relativ viele Kohlenhydrate in Form von Stärke enthalten, dürfen zum Mittagessen aufgetischt werden. 

Theorie ist gut, aber wie sieht das in der Praxis aus? Ein Stück Fisch oder Fleisch mit einem großen Salat oder einer Portion Gemüse sind ein ideale Rezepte für Ihr Low Carb-Mittagessen. Auch Salate sind immer ein gern gesehenes Low Carb-Gericht zum Mittag, zum Beispiel mit gebratenen Hähnchen- oder Putenbruststreifen, überbackenem Ziegenkäse oder einem gekochtem Ei. Suppen, Eintöpfe oder Currys eignen sich auch prima als Low Carb-Mittagessen und lassen sich perfekt vorbereiten oder auf Vorrat (einfrieren!) kochen.

40 leckere Rezepte fürs Low Carb-Mittagsessen finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Low Carb-Rezepte fürs Mittagessen
Low Carb-Rezepte fürs Mittagessen 42 Bilder

Rezepte fürs Low Carb-Abendessen

Wer sich Low Carb ernährt sollte besonders am Abend auf die Menge an Kohlenhydraten achten. Denn während man sich beim Low Carb-Mittagessen ruhig mal die ein oder anderen gesunden Carbs auf den Teller laden darf, sollten Sie beim Abendessen so wenig wie möglich kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Die Menge an Kohlenhydraten sollte idealerweise weniger als 20 Gramm pro Portion betragen. Dadurch stellen Sie sicher, dass die nächtliche Fettverbrennung reibungslos ablaufen kann und die Produktion des Wachstumshormons HGH angekurbelt wird. HGH steht für „Human Growth Hormon“ und regt unter anderem das Muskelwachstum, den Fettabbau und Regenerationsprozesse im Körper an. 

Das obligatorische "Abendbrot" fällt also flach. Was dann noch bleibt? Tauschen Sie Kohlenhydrat-Lieferanten gegen Eiweiß-Bomben, also zum Beispiel Pasta gegen Pute. Die Logik ist die gleiche wie beim Low Carb-Mittagessen, denn auch beim Low Carb-Abendessen stehen wieder proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch) Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack) Eier oder Tofu im Fokus. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt. Zusätzlich erlaubt am Abend: Nüsse, Käse und andere Milchprodukte. Die Auswahl an Low Carb-Rezepten ist also auch am Abend groß: Salate, Suppen, Currys, Fisch/Fleisch mit Gemüse, Fisch/ Fleisch mit Salat, Omelette mit Gemüse, Spiegelei auf Gemüse etc. 

50 leckere Rezepte fürs Low Carb-Abendessen finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Rezepte für Low Carb-Salate

Salate sind – neben Gemüse – bei der Low Carb-Diät ein wichtiger Bestandteil. Denn Salat-Rezepte lassen sich zum Beispiel perfekt an Ihre individuellen Vorlieben anpassen und erweitern oder ganz leicht selbst kreieren. Besonders am Abend sind Low Carb-Salate eine perfekte Ergänzung zu einem Stück Fisch oder Fleisch. Doch natürlich kann auch der Salat selbst das komplette Abendessen ausmachen, wenn er mit verschiedenen Eiweiß-Komponenten aufgewertet wird. Durch die Vielfältigkeit von Salaten wird Ihr Teller beim Low Carb-Abendessen bunt und abwechslungsreich. Und Abwechslung ist natürlich auch bei der Low Carb-Ernährung ein großes Thema, denn jede Form von Ernährung wird irgendwann automatisch ungesund, wenn Sie sich dabei zu einseitig ernähren. Weiterer Pluspunkt: Salate sind von Natur aus kohlenhydratarm. Probieren Sie sich doch einfach mal durch das Salat-Angebot und achten Sie dabei auch auf die Saisonalität. Denn neben dem relativ geschmacksneutralem Eisbergsalat, gibt es noch jede Menge anderer Salatsorten, die Sie dringend einmal ausprobieren sollten. Hier einige Beispiele: Rucola, Feldsalat, Römersalat (auch Romanasalat), Radicchio, Lollo rosso, Eichblattsalat, Chicoreè & Co. Jeder Salat hat seine Besonderheiten und kann sein Aroma häufig besonders gut in Kombination mit bestimmten Zutaten ausprägen. Feldsalat hat zum Beispiel ein kräftiges Aroma und einen nussigen Geschmack und verträgt sich in der Salatschüssel daher ausgezeichnet mit deftigen Zutaten wie Käse, geräuchertem Fisch, Schinken oder auch Speck. Aber auch die Kombi mit Obst und Nüssen verträgt der Feldsalat gut. Hier haben wir weitere Kombinationsmöglichkeiten für Salate für Sie zusammengestellt.

Wir sehen: Nicht nur die Basis – also der Salat – ist wichtig, sondern natürlich auch die weiteren Zutaten für Ihren Low Carb-Salat. Hier empfehlen sich eiweißreiche Salat-Zutaten, die Ihrem Salat eine ordentliche Portion Protein spenden. Ein paar Beispiele gefällig? Es eignen sich: Rinder-, Hühnchen oder Putenstreifen, Käse (Ziegenkäse, Mozzarella, Feta, Hüttenkäse), Eier, Garnelen, Thunfisch (Dose oder frisch) oder auch Lachs (geräuchert oder frisch). Hier kommen weitere Salat-Zutaten mit viel Eiweiß.

Auch beim Thema Salat-Dressing gibt es einiges zu beachten. Denn was nützt der beste Low Carb-Salat, wenn Sie ihn am Ende mit einem fettigen Fertig-Dressing ertränken. Die sind zwar praktisch, stecken aber meist voll mit unnötigem Zucker, Aromen und Verdickungsmiteln. Auch Dressings mit gesund-klingenden Namen wie "Joghurt-Kräuter-Dressing" oder "Buttermilch-Dressing" sind meist nur getarnte Zuckerbomben. Also: Finger weg von Fertig-Dressings! Mit nur wenigen Zutaten können Sie ganz einfach Ihr eigenes Low Carb-Salat-Dressing zubereiten: Zwei Teile Öl, ein Teil Essig (also z.B. 2 EL Öl und 1 EL Essig), ein wenig Salz und Pfeffer, dazu ein Schuss Zitronensaft und ein wenig Senf und fertig ist Ihr Basis-Dressing, welches Sie mit verschiedenen Ölen, Kräutern und Co. individuell an Ihre Vorlieben anpassen können. 

30 Rezepte für Low Carb-Salate finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Vegetarische Low Carb-Rezepte

Bei der Low Carb-Ernährung setzt man auf gesundes Eiweiß und hochwertige Fette. Als Eiweiß-Quelle werden dann oft Fisch und Fleisch empfohlen, doch für Vegetarier sind diese Lebensmittel natürlich tabu. Geht das dann überhaupt – Low Carb und vegetarisch? Auf jeden Fall! Denn die Veggie-Küche kann ebenfalls mit einer ganzen Reihe gesunder, pflanzlicher Eiweißlieferanten aufwarten: Eier, Milch und Milchprodukte sind dabei mindestens genauso wichtig wie Hülsenfrüchte und auch Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojaschnetzel. Auch Fleischersatzprodukte aus Seitan oder  Lupinen gehören zu den Top-Eiweißquellen. Zudem erweitern Nüsse, Kerne und Samen wie Sesam, Kürbiskerne oder Mandeln den vegetarischen Low Carb-Speiseplan.

Tierisches Eiweiß ist für unseren Körper besonders gut verwertbar, weil es vom Aufbau her dem körpereigenen Eiweiß ähnelt. Man spricht hier auch von einer hohen, biologischen Wertigkeit. Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß qualitativ so viel schlechter wäre. Doch darum ist es besonders wichtig, ausreichend Abwechslung in den vegetarischen Low Carb-Alltag zu bringen. Variieren Sie die Eiweißlieferanten so oft Sie können, mal gibt es Eier, dann Käse, zum Mittag Hülsenfrüchte oder auch mal Kartoffeln und eine kleine Portion Getreide wie Reis. Auch sogenanntes Pseudo-Getreide wie Quinoa ist eine echte Eiweiß-Bombe und für Vegetarier optimal. Und nicht zu vergessen: Auch Gemüse enthält einiges an Eiweiß, zum Beispiel Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Spinat. 

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20 Rezepte für vegetarische Low Carb-Gerichte finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Rezepte für Low Carb-Snacks

Auch Low Carber müssen mal snacken – natürlich möglichst kohlenhydratarm. Da fallen Müsli-Riegel und die schnelle Banane zwischendurch allerdings weg. Doch auch während einer Low Carb-Diät gibt es genug Snackalternativen, die zuckerfrei und lecker sind. 

Herzhafte Low Carb-Snacks: Beef Jerky, Nüsse (Mandeln), hartgekochte Eier, Käse, Avocado mit Salz, Gemüse-Sticks mit Quark, Tomate mit Mozzarella, Hüttenkäse, Magerquark, Naturjoghurt, Thunfisch aus der Dose, Gemüsesaft (z.B. Tomatensaft), Oliven, Kochschinken, Honigmelone mit Rohschinken   

Süße Low Carb-Snacks: Proteinshake (Whey) mit Wasser zubereitet, fruktosearmes Obst (z.B. Papaya, Beeren aller Art, Honigmelone), frische Kokosnuss, Magerquark, Hüttenkäse oder Naturjoghurt mit Obst, Buttermilch, selbstgemachter Chia-Pudding (2 EL Chia Samen + 100 ml Milch oder Wasser + Obst + optional Nüsse, Kokosraspeln etc.)

15 Rezepte für Low Carb-Snacks finden Sie in unserer Bildergalerie: 

Rezepte für Low Carb-Kuchen und Kekse

Beim Kochen ist es relativ einfach, sich an die Low Carb-Regeln zu halten: Statt Kohlenhydrate gibt es verstärkt Fleisch, Gemüse, hochwertige Fette und Nüsse. Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln essen Sie nur in Maßen. Zucker und raffinierte Weißmehlprodukte sollen im besten Fall überhaupt nicht in die Nahrungskette gelangen, soweit klar. Aber wie soll man eigentlich Low Carb backen? Hier ist die Lösung nicht ganz so einfach, denn dabei gibt es diese drei Probleme zu bewältigen: 

Süßen ohne Zucker: Die Krux an Kohlenhydraten in Kuchen & Co. ist, dass diese sich noch fieser an Ihrem Bauch festsetzen als die Kollegen aus Pasta, Reis und Kartoffeln. Denn während der Körper bei Letzteren noch Zeit hat, um die Stärke zu verdauen und in Einfachzucker zu zerlegen, schießt der Zucker aus süßem Gebäck sofort ins Blut. Damit der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt, müssen Zucker, Kohlenhydrate und Weißmehl in den Low Carb-Backwaren ersetzt werden. „Vor allem der natürliche Zuckeralkohol Xylit ist dafür geeignet“, sagt Jasmin Mengele, eine Low-Carb-Bäckerin aus Nürnberg (www.soulfood-lowcarberia.de). „Er wird nicht verstoffwechselt, liefert somit keine verwertbaren Kohlenhydrate und lässt darum Ihren Blutzuckerspiegel nicht steigen.“ Zudem kann Xylit es geschmacklich mit normalem Zucker aufnehmen und 1:1 gegen Zucker in einem Rezept ausgetauscht werden. Insgesamt liefert Xylit mit 2,4 Kalorien pro Gramm rund 40 Prozent Kalorien weniger als Zucker. Bei Xylit handelt es sich übrigens nicht um ein chemisches Produkt, sondern um einen  körpereigener Stoff, der bei der Verdauung entsteht und im Darm Wasser bindet. Deswegen sollten dort pro Tag nicht mehr als 50 bis 70 Gramm landen, um häufigere Aufenthalte auf dem Klo zu vermeiden.

Backen ohne Mehl: Mehl, also Stärke, ist eine der formgebenden Komponenten beim Backen. Letztlich ist es nichts anderes als eine lange Reihe von Zuckermolekülen, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. In Vollkornmehl sind zusätzlich Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Die verbessern zwar die Nährstoffdichte und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, ein deutlicher Ausschlag ist dennoch eindeutig messbar. „Für Low-Carb-Teige verwende ich hauptsächlich Mandelmehl und Kokosfasern und verzichte komplett auf Getreide“, verrät Jasmin Mengele, eine Low-Carb-Bäckerin aus Nürnberg (www.soulfood-lowcarberia.de). „In Mandeln stecken 20 Prozent hochwertiges Eiweiß, viele wichtige Vitamine und diverse Mineralstoffe. Sie bestehen zur Hälfte aus Fett.“ Doch nicht nur die Form ist wichtig beim Backen, sondern auch die richtige Bindung.

Kleben ohne Kleber: Normalerweise sorgt Gluten, das für die Allergiker so schädliche Weizeneiweiß, beim Backen wie eine Art Klebstoff dafür, das der Teig zusammenhält. Indem es Wasser bindet, wird der Backteig zu einer zähen, aber auch elastischen, gummiartigen Masse. Weizen hat den höchsten Gluten-Anteil und deshalb die besten Backeigenschaften. Doch Weizenmehl ist beim Low Carb-Backen tabu. Doch Sie können Gluten auch isoliert in Pulverform kaufen und so kohlenhydratarm backen. Eine Alternative sind Nüsse, die sind komplett glutenfrei. Deswegen ist ein Teig aus Nussmehl eher brüchig und kaum elastisch. Doch Nüsse, besonders gemahlene Mandeln, sind eine beliebte Zutat in Low Carb-Backrezepten. Bei diesen Teigen sorgt dann nicht Gluten, sondern Eier für die nötige Bindung. „Damit der Teig auf jeden Fall gelingt, ist es sehr wichtig, sich genau an die Mengenangaben zu halten“, rät die Back-Expertin. „Weichen Sie ab, kann es leicht passieren, dass der Teig steinhart wird – oder auch total matschig.“ Versuchen Sie es doch gleich selber einmal und backen Sie unsere Low Carb-Muffins aus der Men's Health-Versuchsküche nach: 

Rezept für Low Carb-Muffins

Low Carb-Walnuss-Himbeer-Muffins (für 10 Stück)

Zutaten

  • 100 g Himbeeren 
  • 4 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 TL Backpulver
  • 2 EL Xylit 
  • 200 g gemahlene Mandeln
  • 90 ml Rapsöl
  • 15 g Walnüsse
  • 1 TL Chia-Samen

Zubereitung

  1. Himbeeren evtl. vorher antauen lassen, wenn TK-Beeren verwendet werden
  2. Währenddessen die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen.
  3. Die Eigelbe in einer anderen Schüssel mit Backpulver und dem Öl verrühren, Xylit, Chia-Samen, gemahlene Mandeln und die Walnüsse untermischen. Dann das steif geschlagene Eiweiß vorsichtig unterheben. Zum Schluss die Himbeeren dazugeben.
  4. Die Masse in Muffinförmchen füllen und im Backofen bei 175°C etwa 20-25 min backen.

Nährwerte pro Muffin: 255 kcal, 8 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 24 g Fett

Rezept für Low Carb-Brot & Brötchen

Low Carb backen ist wie bereits erwähnt gar nicht so schwer, wie es vielleicht scheint. Obwohl Mehl in der Low Carb-Bäckerei tabu ist, gibt es genug Alternativen, mit denen Sie zum Beispiel leckeres Low Carb-Brot oder Low Carb-Brötchen ganz einfach backen können. Doch: Das Ergebnis wird vermutlich anders aussehen und natürlich auch ein wenig anders schmecken, als Sie es von normalem Brot her gewöhnt sind. Das bedeutet aber nicht, das Low Carb-Backwaren nicht lecker sind. Doch statt zu fertigen Low Carb-Brot – dem sogenannten Eiweiß-Brot – aus dem Supermarkt zu greifen, sollten Sie selber den Knethacken schwingen. Denn die Fertig-Stullen entpuppten sich bei Tests als die reinsten Fett- und Kalorienbomben. Zudem stecken häufig Sojamehl- oder eiweiß sowie Milchbestandteile in dem Brot, was für Allergiker nicht optimal ist. Bei einem selbstgebackenem Low Carb-Brot können Sie hingegen sicher sein, das nur die Zutaten im Teig landen, die Sie verwenden wollen. 

Als Mehlersatz bei Low Carb-Broten eignet sich zum Beispiel Mandelmehl. Doch Mandelmehl ist leider relativ teuer. Daher greifen viele Low Carber in die Trickkiste, denn auch gemahlene Mandeln, geschrotete Goldleinsamen, Gluten, Kokosfasern, Weizenkleie und Eiweißpulver mit neutralem Geschmack können hier gute Dienste leisten. Auch Magerquark wird gern zum Low Carb backen genutzt. Eier halten das Ganze zusammen, Backpulver lockert den Teig und Nüsse oder Samen geben dem Low Carb-Brot den letzten Schliff. Hier ein Beispiel für ein leckeres, kohlenhydratarmes Brot aus der Men's Health-Testküche:  

Low Carb-Brot mit Leinsamen und Chia (1 Kastenform/ 25 cm)

Zutaten

  • 30 g Butter
  • 150 g gemahlene Mandeln 
  • 100 g geschrotete Goldleinsamen 
  • 40 g Walnüsse, gehackt
  • 2 TL Chia-Samen
  • 1/2 Pck. Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier
  • 200 g Magerquark
  • optional: 1/2 TL Brotgewürz

Zubereitung

  1. Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
  2. Butter im Wasserbad oder in der Mirkowelle schmelzen.
  3. Wer keine geschroteten Goldleinsamen bekommt, schreddert sie schnell selbst im Mixer.
  4. Dann alle Zutaten miteinander verrühren und in eine Kastenform (20-25cm) geben.
  5. Im Backofen für rund 45 Minuten auf mittlerer Schiene backen, auskühlen lassen. 

20 weitere Rezepte für Low Carb-Backwaren wie Brote, Kuchen, Kekse siwe Desserts warten in unserer Bildergalerie auf Sie: 

Rezepte für Low Carb-Pancakes

Low Carb-Pancakes sind eine kalorien- und natürlich kohlenhydratarme Alternative zu klassischen Pancakes (oder auch Pfannkuchen genannt). Während Pancakes aus Mehl und Zucker meist eine echte Kaloriembombe, punkten Low Carb-Pancakes vor allem mit viel gesunden Eiweiß. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Mehl  in den Pancakes zu ersetzen und trotzdem Geschmack und Form in die Pfannkuchen zu bekommen, damit sie schön fluffig und gleichzeitig lecker werden.  Mittlerweile gibt es im Handel zahlreiche Mehlalternativen wie zum Beispiel Mandelmehl, Kokosmehl oder Sojamehl, die viel weniger Carbs liefern als normales Mehl, und gut für die Zubereitung von kohlenhydratreduzierten Pancakes geeignet.  Doch leider sind diese Spezial-Mehle auch nicht ganz günstig, daher haben wir hier einige Alternativen für Sie: 

VARIANTE 1: Low Carb-Pancakes mit Eiweißpulver
Mit Eiweißpulver (Whey-Protein) als Mehl-Ersatz gelingen Pancakes ohne Probleme, und die sind dann nicht nur Low Carb, sondern auch "High Protein". Dabei können Sie zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen und Ihre ganz individuellen Lieblings-Pancakes kreieren. Hier geht es zu unserem Rezept für die Low Carb-Protein-Pancakes. Die haben nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro Stück. Reinhauen, Männer! 

VARIANTE  2: Low Carb-Pancakes mit Banane und Ei 
Die wohl schnellsten und einfachsten Pancakes bestehen aus nur 2 Zutaten: 1 Banane und 2 Eiern. Beides mit einem Stabmixer pürieren, nach Belieben noch ein wenig Zimt oder Vanille dazu und einfach in Öl oder Butter ausbacken. Hier geht es zum Rezept "Kalorienarme Bananen-Ei-Pancakes" inklusive Nährwerte.  

VARIANTE  3: Low Carb-Pancakes mit gemahlenen Mandeln
Mit gemahlenen Mandeln lässt sich in der Low Carb-Küche wunderbar backen. Nicht zu verwechseln mit Mandelmehl! Mandelmehl ist sozusagen ein Nebenprodukt bei der Mandelöl-Herstellung, welches aus dem „Presskuchen“ gewonnen wird und komplett entölt ist. Es hat ein ganz anderes Backverhalten als gemahlene Mandeln und ist – wie schon gesagt – um einiges teurer. Gemahlene Mandeln findet man hingegen in jedem Supermarkt für kleines Geld. Brot, Kuchen und auch Pancakes nach Low Carb-Prinzipien lassen sich leicht mit gemahlenen Mandeln herstellen. Das einfachste und schnellste Rezept besteht auch bei dieser Variante eigentlich nur aus 2 Basis-Zutaten: gemahlenen Mandeln und Eiern. Hier kommt das Rezept für unsere schnellen Low Carb-Pancakes mit nur 2 Gramm Kohlenhydraten pro Stück: 

Rezept für schnelle Low Carb-Pancakes (ca. 5 Stück)

Zutaten

  • 3 Eier
  • 75 g gemahlene Mandeln
  • 1 Prise Zimt
  • 40 g Butter (zum Ausbacken)

Zubereitung

  1. Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handrührgerät vermengen.
  2. Pancakes in einer heißen Pfanne mit Butter ausbacken.

Nährwerte pro Stück: 197 kcal, 8 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate, 19 g Fett

Rezepte für Low Carb-Nudeln

Low Carb und Nudeln, das ist eine Gleichung die leider nicht aufgeht. Denn Nudeln sind neben Reis und Brot wohl das größte Tabu während einer Low Carb-Diät, da sie sehr viele Kohlenhydrate liefern. Auch glutenfreie Nudeln sind keine Alternative, da sie meist aus Reis- oder Maismehl hergestellt werden, welches ebenfalls viele Carbs enthält. Doch Rettung naht aus dem Meer – in Form von Algen. Ja, richtig gelesen: Denn Algen-Pasta ist gerade stark im Kommen. Die "I sea pasta" von Seamore wird zu 100 Prozent wild in Irland geerntet und getrocknet. Zu Hause kann man die Pasta dann ganz einfach einweichen oder kochen und dann weiter wie normale Nudeln verwenden. Ob als Suppeneinlage oder klassisch mit Bolognese: Die "I sea pasta" lässt alles mit sich machen und ist kaum von normalen Tagliatelle zu unterscheiden. Die Pasta ist zudem vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Und eine Portion Trocken-Algen von 20 Gramm (sie verfünffachen ihr Volumen beim Einweichen) hat lediglich 6 Gramm Kohlenhydrate. 

Und es geht noch besser – mit noch weniger Kohlenhydraten: Die Shirataki-Nudeln ist die wohl beste und schnellste Nudel-Alternative für Low Carber. Vom Aussehen her erinnern sie an Glasnudeln, denn sie sind relativ und fast durchsichtig, jedoch bissfester und ein wenig geleeartig. Shirataki-Nudeln werden aus dem Mehl der japanischen Konjakwurzel hergestellt und besitzen so gut wie keinen Eigengeschmack. Klingt zunächst einmal ziemlich fade, doch die Konjak-Nudeln nehmen andere Aromen zum Beispiel von Gewürzen oder der Sauce sehr gut auf. Sie brauchen die Low Carb-Nudeln nicht mal vorher kochen, denn anders als normale Nudeln, werden sie nicht als Trockenprodukt verkauft, sondern eingelegt in Wasser. Vor der Zubereitung müssen sie das Wasser (welches ein wenig fischig riecht) gründlich abspülen, dann sind die Nudeln bereit für die Pfanne. Das Highlight der Shirataki-Nudeln sind allerdings die Nährwerte: Auf 100 Gramm kommen nur rund 5-8 Kalorien, 0,5 - 1 Gramm Kohlenhydrate und 0 g Fett – jedoch leider auch 0 Gramm Eiweiß. Sie enthalten zudem viele gesunde Ballaststoffe (Glucomannan). 

In allen Rezepten, wo sonst üblicherweise Nudeln zum Einsatz kommen, können Sie diese durch Shirataki-Nudeln ersetzen. Ob mit Hühnchen, Rind, Tofu oder Ei – Shirataki-Nudeln passen sich ideal an ihre Geschmackspartner an und es lassen sich viele leckere Pasta-Rezepte damit kreieren. Inspiration gefällig?

Rezept für Caprese-Pasta-Salat mit Shirataki-Nudeln (für 2 Personen)



Zutaten

  • 300 g Grüner Spargel 
  • 50 g Erbsen (TK)
  • 200 g Shirataki-Nudeln
  • 2 Tomaten
  • ½ gelbe Paprika
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 2-3 Stiele frischer Basilikum
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 1 Schuss frischer Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen. 
  2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben.Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben. 
  3. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.

Nährwerte pro Portion: 203 kcal, 10 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

Rezepte für Low Carb-Pizza

Pizza ist lecker und schnell gemacht – aber leider nicht Low Carb. Zumindest nicht die gängigen TK-Varianten aus dem Supermarkt. Denn wenn man schon kohlenhydratarme Brote und Kuchen backen kann, lässt sich auch ein Low Carb-Pizzateig herstellen. Den  passenden Belag ohne viel Kohlenhydrate zu finden, ist weniger schwierig. Denn hier können Sie aus einer Reihe von Low Carb-Lebensmitteln wählen, die auch auf normaler Pizza oft zu finden sind. Hier ein paar Beispiele für leckere Low Carb-Pizzabeläge: Thunfisch aus der Dose, Hähnchen- oder Putenbrust, Kochschinken, Serrano-Schinken, Garnelen, Käse aller Art, Gemüse zum Beispiel Spinat, Paprika, Oliven, Tomaten, Champignons aber auch Brokkoli, Pilze und Artikschoken.

Für den Low Carb-Pizzateig, der natürlich möglichst nah an das knusprige Original aus Weizenmehl herankommen soll, gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten für die Basis – ähnlich wie bei den Pancakes. Das gute an Low Carb-Teig: Er muss weder lange ruhen (Hefe), noch müssen Sie ihn umständlich ausrollen. Das erspart Ihnen den lästigen Kampf mit dem oftmals klebrigen Teigbatzen. Probieren Sie sich doch einfach mal durch alle Teigersatz-Varianten und wählen Sie ihren Favoriten: 

VARIANTE 1: Low Carb-Pizza mit Thunfisch-Boden
Ein Pizzateig aus Thunfisch? Für Thunfisch-Fans ein lang ersehnter Traum. Doch auch Thunfisch weniger mag, dem sei versichert, dass der Fisch-Geschmack sehr dezent ist. Und das Beste an dieser Pizza-Variante: Sie brauchen für den Low Carb-Pizzateig nur zwei Zutaten. Für 1 Portion (1 Pizza) nehmen vermengen Sie einfach 2 Eier und 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft oder in Öl) zu einer Art Brei. Am besten geht das, wenn Sie alles mit einer Gabel zerdrücken. Wer mag, kann den Boden auch mit ein wenig Salz würzen, ist aber kein Muss. Thunfisch-Brei dann auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech gleichmäßig verteilen und glattdrücken (ca. 0,5cm Dicke). Nun kommt der Teig für 15 bis 20 Minuten in den bei 180° C vorgeheizten Backofen. In der Zwischenzeit kann man die gewünschten Beläge vorbereiten und zum Beispiel schon mal Zwiebeln und Tomaten schneiden. Fertigen Pizzateig aus dem Ofen holen, mit Wunschbelag belegen und dann zum Überbacken weitere 15 Minuten in den Ofen geben. Zur Low Carb-Thunfisch-Pizza passt übrigens am besten ein Belag aus Creme fraiche, Zwiebeln, Tomaten und Käse. 

VARIANTE 2: Low Carb-Pizza mit Blumenkohl-Boden
Wer Thunfisch nicht mag, sollte stattdessen die Low Carb-Pizza mit Blumenkohl-Teig probieren. Der Boden ist trotz Kohl-Basis relativ neutral im Geschmack und natürlich auch für Vegetarier geeignet. Für eine Low Carb-Pizza (2 Personen) brauchen Sie rund 500 Gramm Blumenkohl, in Form von Röschen. Also 1 Blumenkopf putzen und in Röschen schneiden oder die praktische TK-Ware kaufen. Kochen Sie den Blumenkohl für rund 5 Minuten in Salzwasser, dann mit kaltem Wasser abschrecken. Blumenkohl nun entweder raspeln oder in einer Küchenmaschine klein häckseln. Die Masse anschließend in ein sauberes Küchenhandtuch geben und kräftig auswringen, damit so viel Wasser wie möglich entfernt wird (umso knuspriger wird die Pizza nachher). Blumenkohl-Trockenmasse jetzt mit 50 Gramm geriebenem Käse und 1 Ei vermengen, mit Salz und ½ TL getrocknetem Oregano würzen. Ofen schon mal auf 200° vorheizen. Den Low Carb-Pizzateig dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit Hilfe der Finger oder eines Esslöffels zu einer runden Pizza formen. Denn Teig können Sie auch aufteilen und daraus 2 oder 4 kleinere Pizzen formen. Pizza in den Ofen geben und zunächst ohne Belag 15 bis 20 Minuten backen, bis der Boden leicht braun und fest ist. Im Anschluss Pizza herausnehmen und mit Belag nach Wahl belegen. Anschließend für weitere 5 bis 10 Minuten in den Ofen geben. 

VARIANTE 3: Low Carb-Pizza mit Quark-Ei-Boden

Einen sehr schnellen und einfach zuzubereitenden Low Carb-Pizzateig kann man aus Magerquark und Eiern herstellen. Um dem ganzen noch ein wenig mehr Volumen zu geben, kommen auch noch geschmacksneutrales Eiweißpulver und geriebener Käse dazu. Das Ergebnis erinnert an eine Art „Pfannkuchen“ oder dünnes Omelette mit Pizza-typischem Belag. So knusprig wie eine normale Pizza aus Mehl und Hefe ist diese Variante daher nicht, das tut dem Geschmack allerdings keinen Abbruch. Men’s Health hat es ausprobiert und hier kommt das passende Rezept: 

Schnelles Rezept für Low Carb-Pizza(für 2 Personen/ 4 kleine Pizzen)

Zutaten für den Teig

  • 150 g Magerquark
  • 2 Eier
  • 30 g Whey-Proteinpulver (neutraler Geschmack)
  • 80 g geriebener Käse (z.B. Gouda)

Zutaten für den Belag

  • 1/2 kleine Dose Pizzatomaten/ stückige Tomaten
  • Salz. Pfeffer, Oregano
  • 8 Cherry-Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 80 g geriebener Käse (z.B. Gouda)
  • 1 Handvoll Rucola

Zubereitung

  1. Ofen auf 180° vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen und bereitstellen.
  2. Zutaten für den Teig zusammen in eine Schüssel geben und am besten mit einem Handrührgerät kurz zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig nun in Form von vier kleinen Häufchen auf dem Backpapier verteilen und rund und dünn ausstreichen, so dass vier kleine Pizzateig-Fladen entstehen. Fladen nun in den Backofen geben und für rund 20 Minuten backen.
  3. Währenddessen Kochschinken in Würfel schneiden, Zwiebel in Halbringe und Tomaten in Scheiben. Pizzatomaten in eine kleine Schüssel geben und mit den Gewürzen zu einer pikanten Pizzasoße abschmecken. Rucola waschen.
  4. Das Blech mit den Pizzafladen nach 20 Minuten aus dem Ofen holen, Fladen wenden und kurz abkühlen lassen. Dann mit Tomatensauce bestreichen und mit Schinken, Zwiebeln und Tomaten belegen. Bei Bedarf nochmals mit Gewürzen abschmecken. Mit Käse toppen und für weitere 5 bis 10 Minuten in den Ofen schieben.
  5. Fertige Mini-Pizzen mit Rucola belegen.

Nährwerte pro Portion (2 kleine Pizzen): 546 kcal, 54 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 34 g Fett

Haben Sie genug Inspiration an leckeren Low Carb-Rezepten bekommen? Dann ran an den Herd, Männer!

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