Tabata-Workout: Die besten Tabata-Übungen als Video

Low-Level-Burpees
Low-Level-Burpees

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven. 16 Übungen und 3 Workouts im Video

Übung für Einsteiger: Low-Level-Burpees

Ganzer Körper

A. Hüftbreiter Stand. Die Arme hängen gerade neben dem Körper.

B. Tief in die Hocke gehen, der Bauch liegt auf Ihren Oberschenkeln auf. Mit den Handflächen auf dem Boden abstützen, Blick gesenkt.

C. Mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition springen. Dabei den Bauch anspannen. Zurück zu B, aufrichten.

Squat-Jumps
Squat-Jumps

Übung für Einsteiger: Squat-Jumps

Beine

A. Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorn, das linke Knie am Boden. Gleichzeitig den linken Arm anwinkeln und nach vorne aufstellen.

B. Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und senkrecht in die Luft springen. Am höchsten Punkt die Arm- und Beinstellung wechseln, sprich: Bei der Landung sind der linke Fuß und der rechte Arm vorne.

Liegestütze im umgekehrten V
Liegestütze im umgekehrten V

Übung für Einsteiger: Liegestütze im umgekehrten V

Schultern und Arme

A. Vierfüßlerstand, Hüfte über den Knien. Die Hände unter den Schultern aufstützen, so dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Die Zehen aufstellen, das Gesäß nach oben drücken. Dabei Arme und Beine strecken.

B. Die Stirn zum Dreieck führen, dazu den Oberkörper senken und die Arme beugen. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Arme wieder strecken.

Bergsteiger
Bergsteiger

Übung für Einsteiger: Bergsteiger

Rumpf

A. Liegestützposition, die Schultern über den Händen, die Finger zeigen nach vorn. Den Blick nach unten richten, den Bauch anspannen. Das linke Knie zur linken Armbeuge führen, die Zehen zeigen vom Schienbein weg.

B. Das linke Bein direkt wieder strecken und sofort das rechte Knie zur rechten Armbeuge führen. Wichtig: Das hintere Bein bleibt stets gestreckt!

Tabata-Workout für Einsteiger
Tabata-Workout für Einsteiger

Tabata-Workout für Einsteiger

Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Lange dauert der Kraftakt für den perfekten Muskelschliff nicht, doch die 4-mal 4 Minuten haben es in sich. „Der Stress auf den Körper ist extrem hoch, so dass auch danach reichlich Energie verbrannt wird“, so der Fitness-Experte Markus Bremen aus Köln. Einsteiger machen das so:

Übungen 1 bis 4 nacheinander ausführen, indem Sie jeweils 10 Sekunden powern, 20 Sekunden pausieren. Nach 2 Runden gibt es 2 Minuten Pause. Dann absolvieren Sie weitere 2 Runden. Für den letzten Schliff hängen Sie zum Schluss noch eine der 4 Feinschliff-Übungen (am Ende dieser Klickstrecke) dran. Pro Woche stehen 3 Workouts an, zwischen den Einheiten sollten jeweils 48 Stunden liegen.

High-Level-Burpees
High-Level-Burpees

Übung für Fortgeschrittene: High-Level-Burpees

Ganzer Körper

A. Liegestützposition, die Schultern befinden sich über den Händen.

B. Mit beiden Füßen abdrücken, schwungvoll nach vorne springen.

C. Direkt zum Strecksprung ansetzen, dazu beide Arme gestreckt nach oben führen. Wer’s schafft, klatscht am höchsten Punkt in die Hände. Sofort nach der Landung geht’s über Position B zurück zu Position A.

  Box-Jumps
  Box-Jumps

Übung für Fortgeschrittene: Box-Jumps

Beine

A. Hüftbreit vor eine kniehohe Kiste oder Stufe stellen. In die Knie gehen, Gesäß und die bis in die Finger gestreckten Arme zurückführen.

B. Fest vom Boden abdrücken und mit beiden Füßen auf die Erhöhung springen. Dort komplett auf den Sohlen landen, gleichzeitig die Arme über die Seite nach vorne mitschwingen. Schritt für Schritt absteigen.

Erhöhte Liegestütze im umgekehrten V
Erhöhte Liegestütze im umgekehrten V

Übung für Fortgeschrittene: Erhöhte Liegestütze im umgekehrten V

Schultern und Arme

A. Liegestützposition, die Füße auf einer kniehohen Kiste oder Stufe. Dann mit den Händen Richtung Kiste wandern, bis die gestreckten Arme unter den Schultern sind. Der Kopf befindet sich dabei genau zwischen den Armen.

B. Arme beugen und den Kopf langsam senken, bis die Stirn die Hände fast berührt. Kurz halten, dann die Arme ohne Schwung wieder strecken.

Turbo-Bergsteiger
Turbo-Bergsteiger

Übung für Fortgeschrittene: Turbo-Bergsteiger

Rumpf

A. Liegestützposition, die Schultern über den Händen, die Finger zeigen nach vorn. Den Blick nach unten richten, den Bauch anspannen. Das linke Knie zur linken Armbeuge führen, die Zehen zeigen vom Schienbein weg. Erhöhen Sie dabei die Geschwindigkeit, das bedeutet: Zwischen den Beinwechseln befinden sich beide Füße zeitgleich und nicht nacheinander in der Luft.

B. Knie auch hier zu den Armen ziehen. Achten Sie darauf, dass die Schultern stets über den Händen bleiben. Den Bauch anspannen (sorgt für Stabilität).

Tabata-Workout für Fortgeschrittene
Tabata-Workout für Fortgeschrittene

Tabata-Workout für Fortgeschrittene

„Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören“, sagt Trainer Markus Bremen aus Köln. Das Tabata-Prinzip ist, sich in kurzer Zeit (hier: 4x4 Minuten) maximal zu verausgaben.

Fortgeschrittene hauen 15 Sekunden rein, ruhen sich 15 Sekunden aus. Nach 2 Runden gibt es 2 Minuten Pause. Dann absolvieren Sie weitere 2 Runden. Für den letzten Schliff hängen Sie zum Schluss noch eine der 4 Feinschliff-Übungen (am Ende der Klickstrecke) dran. Pro Woche stehen 3 Workouts an, zwischen den Einheiten sollten jeweils 48 Stunden liegen.

Burpees im Schlingentrainer
Burpees im Schlingentrainer

Übung für Profis: Burpees im Schlingentrainer

Ganzer Körper

A. Schlaufen eines Schlingentrainers miteinander verbinden. Seil oben so fixieren, dass es auf Wadenhöhe hängt. Tiefe Liegestützposition. Linken Fuß in die Schlaufen führen und den rechten in der Luft halten.

B. Mit dem rechten Fuß Richtung Hände springen, die Arme strecken. C. Einen einbeinigen Strecksprung ausführen, dazu die Arme weit hochreißen. Auf dem rechten Fuß landen, über Position B zurück zu A.

Deck-Jumps
Deck-Jumps

Übung für Profis: Deck-Jumps

Beine

A. Auf eine Matte setzen und die Knie zur Brust ziehen. Die Arme seitlich neben den Oberschenkeln halten, Blick nach vorn gerichtet.

B. Rücklings rollen und dabei die Füße hinter den Kopf bringen.

C. Beine mit Schwung nach vorne führen, aus dem Schwung heraus aufstehen und einen Strecksprung vor der Matte ausführen. Direkt nach der Landung hinsetzen und zur nächsten Rückrolle übergehen.

Überkopfpresse im Handstand
Überkopfpresse im Handstand

Übung für Profis: Überkopfpresse im Handstand

Arme und Schultern

A. Vor einer Wand hockend Hände aufstützen, die Finger zeigen zur Wand. Beine mit Schwung zum Handstand aufschwingen, gegen die Wand lehnen. Sie sind unsicher? Lassen Sie sich dabei von einem Trainingspartner helfen.

B. Die Arme beugen und den Kopf in Richtung Boden senken. Dabei zeigen die Ellenbogen zur Seite. Die Beine an der Wand entlang nach unten wandern lassen. Position kurz halten, anschließend die Arme wieder durchdrücken.

Erhöhte Bergsteiger
Erhöhte Bergsteiger

Übung für Profis: Erhöhte Bergsteiger

Rumpf

A. Liegestützposition, auch hier mit den Schultern über den Händen. Stellen Sie jedoch die Füße auf eine wadenhohe Kiste (diese am besten vor einer Wand fixieren) oder eine Stufe. Das rechte Knie zwischen die Arme führen, ohne die Hüfte sinken zu lassen. Dabei den Bauch ganz fest anspannen.

B. Rechten Fuß wieder auf der Kiste abstellen, erst dann das linke Knie zur linken Armbeuge führen. Erhöhen Sie das Tempo, sobald Sie sicherer sind.

Tabata-Workout für Profis
Tabata-Workout für Profis

Tabata-Workout für Profis

„Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören“, sagt Trainer Markus Bremen aus Köln. Das Tabata-Prinzip ist, sich in kurzer Zeit (hier: 4x4 Minuten) maximal zu verausgaben.

Profis geben 20 Sekunden lang Vollgas, machen 10 Sekunden Pause. Nach 2 Runden gibt es 2 Minuten Pause. Dann absolvieren Sie weitere 2 Runden. Für den letzten Schliff hängen Sie zum Schluss noch eine der 4 Feinschliff-Übungen (am Ende der Klickstrecke) dran. Pro Woche stehen 3 Workouts an, zwischen den Einheiten sollten jeweils 48 Stunden liegen.

Wandhocke-Strecksprung-Kombi
Wandhocke-Strecksprung-Kombi

Feinschliff-Übung: Wandhocke-Strecksprung-Kombi

Für die perfekte Form: Ergänzen Sie an 4 Tagen Ihrer Wahl das Kraft- oder Kardio-Workout um eine der folgenden Feinschliffübungen. Wichtig: Jede Bewegung sollte einmal pro Woche dabei sein!

A. Sitzhaltung, Rücken gegen die Wand lehnen. Das Gesäß so weit senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände vor der Brust zusammendrücken, die Schultern tief halten.

B. In die tiefe Hocke gehen, die Hände vor den Füßen aufstützen. Der Blick geht zum Boden.

C. Explosiv abspringen, die Arme hochstrecken. Sofort wieder in die Hocke gehen, die Hände aufstützen und zum nächsten Sprung ansetzen.

Einsteiger: Wandhocke 1 Minute halten und direkt im Anschluss 5 Strecksprünge machen.

Fortgeschrittene: 2 Minuten Wandhocke, im Anschluss sofort 10 Strecksprünge ausführen.

Profis: Wandhocke 3 Minuten durchhalten, ehe Sie ohne Pause 15 Strecksprünge absolvieren.

Vierfüßlerstand-Varianten
Vierfüßlerstand-Varianten

Feinschliff-Übung: Vierfüßlerstand-Varianten

Für die perfekte Form: Ergänzen Sie an 4 Tagen Ihrer Wahl das Kraft- oder Kardio-Workout um eine der folgenden Feinschliffübungen. Wichtig: Jede Bewegung sollte einmal pro Woche dabei sein!

Einsteiger (A): In den Vierfüßlerstand gehen, die Schultern über den Händen, die Hüfte über den Knien. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Rechten Arm und linkes Bein ausstrecken, aber ohne dabei die Hüfte zur Seite kippen zu lassen. 10 Sekunden halten, senken. 4-mal pro Seite.

Fortgeschrittene (B): Ausgangsstellung so wie oben, jedoch den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Bauch 4-mal im Wechsel zusammenführen, dann den Arm und das Bein wieder strecken. Pro Seite 4-mal wiederholen.

Profis (C): Ausführung wie Fortgeschrittene, dabei jetzt allerdings das Knie des aufliegenden Beins einige Zentimeter über dem Boden in der Luft halten. Das Ganze 4-mal je Seite ausführen.

Krabbengang
Krabbengang

Feinschliff-Übung: Krabbengang

Für die perfekte Form: Ergänzen Sie an 4 Tagen Ihrer Wahl das Kraft- oder Kardio-Workout um eine der folgenden Feinschliffübungen. Wichtig: Jede Bewegung sollte einmal pro Woche dabei sein!

A. Auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Gesäß aufstützen, die Finger zeigen dabei zum Körper. Die Fersen aufsetzen, die Zehen heben. Druck auf die Hände geben, Arme strecken, das Gesäß einige Zentimeter über dem Boden halten.

B. Dann die rechte Hand und die linke Ferse einen Schritt nach vorne führen. Umgehend mit der linken Hand und der rechten Ferse nachsetzen.

Einsteiger: 1 Minute nach vorne wiederholen.

Fortgeschrittene: 2 Minuten nach vorn krabbeln, wer es kann, macht das Ganze auch rückwärts.

Profis: 3 Minuten lang alle 10 Schritte zwischen Vor- und Rückwärtsgang hin und her wechseln.

Alligatorwalk
Alligatorwalk

Feinschliff-Übung: Alligatorwalk

Für die perfekte Form: Ergänzen Sie an 4 Tagen Ihrer Wahl das Kraft- oder Kardio-Workout um eine der folgenden Feinschliffübungen. Wichtig: Jede Bewegung sollte einmal pro Woche dabei sein!

A. In Bauchlage die Zehen aufstellen und das Gesäß anspannen. Hände auf Brusthöhe dicht neben dem Körper aufstützen, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Dann Druck aufbauen, den Körper leicht heben, über dem Boden halten.

B. Dann mit der linken Hand und dem linken Fuß vorbewegen, mit der anderen Seite nachziehen.

Einsteiger: 4 Schritte vorgehen, 1 Liegestütz ausführen und 4 Schritte wieder zurücklaufen.

Fortgeschrittene: Auf 10 Schritte nach vorne folgen 5 Liegestütze, 10 Schritte wieder zurück.

Profis: 15 bis 20 Liegestütze rahmen Sie mit jeweils 15 Vorwärts- und Rückwärtsschritten ein.

 

Schnell, intensiv und extrem effektiv: Das ist Tabata. Hier gibt es alle wichtigen Informationen >>

Seite 11 von 17
Anzeige
Sponsored SectionAnzeige