Athletischer Körperbau: Die besten Trainingstipps der Handballer

Die Hand immer am Ball
Für einen kräftigen Wurf brauchen Sie Kraft und die richtige Technik

Spannung halten, hoch springen, hart werfen – mit diesen Profitipps werden Sie kräftig wie ein Handballspieler

Die Grundregel beim Handball lautet: Halten Sie stets die Körperspannung, gehen Sie in den Gegner hinein, suchen Sie den Kontakt. "Handball ist eben kein Ballett", sagt Handball-Nationalspieler Sebastian Preiß. "Setzen Sie den ganzen Körper ein", rät der 103-Kilogramm-Mann. Sperren Sie die Gegenspieler, stellen Sie deren Laufwege zu und zeigen Sie keinerlei Schwächen. Signalisieren Sie durch eine offensive, aggressive Körpersprache, dass Sie nicht bereit sind zurückzustecken.

Perfekt antäuschen: Um Freiräume und Lücken in der gegnerischen Abwehr für sich oder Mitspieler zu schaffen, machen Sie einen kleinen Schritt in eine Richtung – Ihr Gegner geht mit. "Dann kräftig abdrücken und mit dem anderen Bein einen großen schnellen Schritt in die andere Richtung machen", so Preiß. Mit dem dritten Schritt ziehen Sie vorbei.

Wie Sie hart werfen und Handballer-Muckis kriegen

Für einen kräftigen, sicheren, variantenreichen Wurf brauchen Sie nicht nur einen Mordsbizeps. "Ein dicker Oberarm garantiert noch lange keinen guten Wurf", sagt der Nationalspieler. "Bei einem Handballwurf wird der ganze Körper belastet." Das Abstoppen, Springen und Landen etwa beansprucht vor allem die Fuß- und Kniegelenke. Außerdem wichtig: möglichst kräftige Muskeln im Schulter-, Bauch- und Rumpfbereich, ganz besonders für Überkopfwürfe.

"Schnellkraft ist beim Handball entscheidender als Maximalkraft", erklärt der Spieler vom TBV Lemgo. Deshalb: Übungen im Kraftraum mit höchstens 80 Prozent des Maximalgewichts, dafür aber explosiv ausführen. Kreisläufer Preiß: "Optimal ist ein tägliches Wurftraining in Kombination mit Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper."

Gezielt trainieren

Oberkörper Werfen Sie einem Trainingspartner einen Medizinball zu – im Sitzen, beidhändig und mit Oberkörper-Rotation. Variante: beidhändig über Kopf.
Arme Um sie stärker zu machen, simulieren Sie Handballwürfe, etwa an einem Seilzug oder mit Kurzhanteln in den Händen.
Rumpf Begeben Sie sich in den Seitliegestütz: Becken heben, die Bauchmuskeln anspannen. Dann das obere, gestreckte Bein heben, kurz halten, absetzen

Der Torwart wartet nicht nur auf den Ball
Mehr als nur warten: Als Torwart müssen Sie den Kasten sauber halten

Das Tor hüten

Als Keeper sind Sie unter Dauerbeschuss. Wie Sie dabei den Kasten sauber halten, erfahren Sie hier.

In Stellung gehen - "Die Füße parallel und etwa schulterbreit auseinanderstellen, 30 bis 70 Zentimeter vor der Torlinie", erklärt Nationaltorhüter Johannes ("Jogi") Bitter. "Die Hände halten Sie in Brust- und Schulterhöhe, die Arme sind leicht gebeugt." Mit kurzen Nachstellschritten von Pfosten zu Pfosten bewegen, dabei stets mit beiden Füßen Bodenkontakt halten.
Den Winkel verkürzen - "Wenn ein Tempogegenstoß auf Sie zurollt, kommen Sie dem Werfer auf 3 bis 4 Meter vor der Torlinie entgegen", rät Bitter. So hat der Schütze eine schlechtere Wurfposition.

Eine Ecke anbieten - Bei einem Angriff von außen offerieren Sie dem Werfer die lange Ecke. Dicht am Pfosten bleiben, damit kein Ball in die kurze geht. "Frontal stehen, groß und breit machen, um eine möglichst große Fläche abzudecken", so der Keeper.
Den Gegner irritieren - Strafwürfe (Siebenmeter) sind Psychospiele. "Verunsichern Sie den Schützen, kommen Sie weit aus dem Tor, machen Sie sich breit. Stärke ausstrahlen!"

Der große Wurf im Handball

Das Runde muss ins Eckige! Was so einfach klingt, ist im Handball mit Tücken behaftet: aggressive Abwehrspieler, reaktionsschnelle Torhüter. Diese 3 Wurftechniken garantieren (Tor-)Erfolge

1 Fallwurf - Füße schulterbreit auseinander, Knie und Oberkörper leicht beugen. "Mit der Wurfarmschulter ausholen, die Fallbewegung beginnt mit dem Vorbeugen der Knie", so Sebastian Preiß. Variante: nach vorn und/oder oben springen – so lösen Sie sich vom Verteidiger. Wurfarmschulter schlagartig nach vorn, Ball in Kopfhöhe werfen.
2 Sprungwurf - 3 Schritte Anlauf (Sprungbein zuerst). Beim Sprung anderes Bein mit hochziehen. Über Bogenspannung, Oberkörperrotation, Armzug, Klappen des Handgelenks Ball am Kopf vorbei beschleunigen. Beidbeinig oder auf Sprungbein landen.
3 Dreher - In den Kreis springen und den Ball aus dem Handgelenk heraus in Rotation versetzen. Sie erreichen dies, indem Sie das Handgelenk am Ende der Wurfbewegung extrem schnell nach innen drehen. Der kleine Finger gibt dem Ball den letzten Impuls.

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