Das Basketballertraining: Die besten Übungen für die Körpermitte

1. Übung: Kreisbewegungen Schritt A
1 / 23 | 1. Übung: Kreisbewegungen Schritt A

Ab durch die Mitte. Mit diesem Rumpf-Workout werden Sie fit wie ein Basketballer

für den kompletten Rumpf: 1. Übung: Kreisbewegungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

1. Übung: Kreisbewegungen Schritt B
2 / 23 | 1. Übung: Kreisbewegungen Schritt B

für den kompletten Rumpf: 1. Übung: Kreisbewegungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

1. Übung: Kreisbewegungen Schritt C
3 / 23 | 1. Übung: Kreisbewegungen Schritt C

für den kompletten Rumpf: 1. Übung: Kreisbewegungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

4 / 23 | 1. Übung: Kreisbewegungen Schritt D

für den kompletten Rumpf: 1. Übung: Kreisbewegungen

A Etwas weiter als schulterbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Den Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B, C, D Mit dem Ball einen großen Kreis vor dem Körper ziehen, ohne dabei die Ellenbogen zu beugen (Endposition: A). Rücken stets möglichst gerade lassen.
2 Sätze pro Richtung, je 10 Wiederholungen

5 / 23 | 2. Übung: Ball-Sit-Ups Schritt A

für die gerade Bauchmuskulatur: 2. Übung: Ball-Sit-Ups

A Flach auf den Boden legen, Ball mit beiden Händen umfassen und auf Brusthöhe halten. Die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
B Schulterblätter heben, Oberkörper langsam und kontrolliert aufrichten, keinen Rundrücken machen. Dann langsam wieder zurück in die Startposition gehen.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

6 / 23 | 2. Übung: Ball-Sit-Ups Schritt B

für die gerade Bauchmuskulatur: 2. Übung: Ball-Sit-Ups

A Flach auf den Boden legen, Ball mit beiden Händen umfassen und auf Brusthöhe halten. Die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
B Schulterblätter heben, Oberkörper langsam und kontrolliert aufrichten, keinen Rundrücken machen. Dann langsam wieder zurück in die Startposition gehen.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

7 / 23 | 3. Übung: Rotationen im Stehen Schritt A

für die seitlichen Bauchmuskeln: 3. Übung: Rotationen im Stehen

A Schulterbreit stehen, Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Blick nach vorn.
B Ohne die Arme zu beugen den Oberkörper nach links drehen. Der linke Fuß bleibt dabei stehen, der rechte dreht sich auf der Fußspitze mit. Kurz halten, dann den Oberkörper in die andere Richtung rotieren lassen (rechter Fuß bleibt jetzt stehen und linker dreht sich mit).
2 Sätze, je 10 Wiederholungen

8 / 23 | 3. Übung: Rotationen im Stehen Schritt B

für die seitlichen Bauchmuskeln: 3. Übung: Rotationen im Stehen

A Schulterbreit stehen, Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Blick nach vorn.
B Ohne die Arme zu beugen den Oberkörper nach links drehen. Der linke Fuß bleibt dabei stehen, der rechte dreht sich auf der Fußspitze mit. Kurz halten, dann den Oberkörper in die andere Richtung rotieren lassen (rechter Fuß bleibt jetzt stehen und linker dreht sich mit).
2 Sätze, je 10 Wiederholungen

9 / 23 | 4. Übung: Gestreckte Crunches Schritt A

für die geraden Bauchmuskeln: 4. Übung: Gestreckte Crunches

A Rücklings auf den Boden legen, die Beine ganz gerade nach oben strecken, den Ball mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
B Oberkörper leicht heben und den Ball so weit wie möglich in Richtung Zehen führen, nun wieder kontrolliert zurück in die Anfangsposition. Wirbelsäule stets gestreckt lassen.
20 bis 40 Wiederholungen

10 / 23 | 4. Übung: Gestreckte Crunches Schritt B

für die geraden Bauchmuskeln: 4. Übung: Gestreckte Crunches

A Rücklings auf den Boden legen, die Beine ganz gerade nach oben strecken, den Ball mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
B Oberkörper leicht heben und den Ball so weit wie möglich in Richtung Zehen führen, nun wieder kontrolliert zurück in die Anfangsposition. Wirbelsäule stets gestreckt lassen.
20 bis 40 Wiederholungen

11 / 23 | 5. Übung: Rotationen in Crunch-Position Schritt A

für die komplette Rumpfmuskulatur: 5. Übung: Rotationen in Crunch-Position

A Auf den Boden setzen, Arme strecken, Ball auf Brusthöhe halten. Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen, gleichzeitig die Füße ein wenig heben. Rücken unbedingt gerade lassen.
B Oberkörper möglichst weit nach rechts, dann nach links drehen.
2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

12 / 23 | 5. Übung: Rotationen in Crunch-Position Schritt B

für die komplette Rumpfmuskulatur: 5. Übung: Rotationen in Crunch-Position

A Auf den Boden setzen, Arme strecken, Ball auf Brusthöhe halten. Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen, gleichzeitig die Füße ein wenig heben. Rücken unbedingt gerade lassen.
B Oberkörper möglichst weit nach rechts, dann nach links drehen.
2 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

13 / 23 | 6. Übung: Kreuzheben mit Ball Schritt A

für den unteren Rücken: 6. Übung: Kreuzheben mit Ball

A Etwas mehr als schulterbreit hinstellen, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B Oberkörper vornüberbeugen, als wollten Sie den Ball mit Kraft durch die Beine nach hinten passen. Explosiv wieder aufrichten.
2 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

14 / 23 | 6. Übung: Kreuzheben mit Ball Schritt B

für den unteren Rücken: 6. Übung: Kreuzheben mit Ball für den unteren Rücken

A Etwas mehr als schulterbreit hinstellen, Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
B Oberkörper vornüberbeugen, als wollten Sie den Ball mit Kraft durch die Beine nach hinten passen. Explosiv wieder aufrichten.
2 Sätze, je 20 bis 25 Wiederholungen

15 / 23 | 7. Übung: Kniebeugen-Kombis Schritt A

für den gesamten Rumpf: 7. Übung: Kniebeugen-Kombis

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C
Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

16 / 23 | 7. Übung: Kniebeugen-Kombis Schritt B

für den gesamten Rumpf: 7. Übung: Kniebeugen-Kombis

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C
Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

17 / 23 | 7. Übung: Kniebeugen-Kombis Schritt C

für den gesamten Rumpf: 7. Übung: Kniebeugen-Kombis

A Aufrecht hinstellen, Füße auf Hüftbreite. Ball nah am Körper knapp unterm Kinn halten.
$(text:b:B Mit geradem Rücken in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind.
$(text:b:C
Fersen auf den Boden pressen, wieder aufrichten, dabei den Ball gerade über den Kopf drücken. Danach wieder zurück zum Start.
2 Sätze, je 12 bis 20 Wiederholungen

18 / 23 | 8. Übung: Rotationen im Sitzen Schritt A

für die seitlichen Bauchmuskeln: 8. Übung: Rotationen im Sitzen

A Hinsetzen, Beine gestreckt, Arme gebeugt, Ball vor der Brust.
B Oberkörper nach links drehen, den Ball hinterm Körper kurz
auf den Boden tippen. Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

19 / 23 | 8. Übung: Rotationen im Sitzen Schritt B

für die seitlichen Bauchmuskeln: 8. Übung: Rotationen im Sitzen

A Hinsetzen, Beine gestreckt, Arme gebeugt, Ball vor der Brust.
B Oberkörper nach links drehen, den Ball hinterm Körper kurz
auf den Boden tippen. Gleiche Bewegung in die andere Richtung.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

20 / 23 | 9. Übung: Kniehebe-Crunches Schritt A

für gerade und seitliche Bauchmuskeln: 9. Übung: Kniehebe-Crunches

A Lang ausgestreckt hinlegen, der Ball ist hinterm Kopf, berührt den Boden aber nicht.
B Oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig das rechte Knie anziehen und den Ball darüber zum rechten Fuß führen. Nun zurück in die Anfangsposition und linkes Bein anziehen.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein

21 / 23 | 9. Übung: Kniehebe-Crunches Schritt B

für gerade und seitliche Bauchmuskeln: 9. Übung: Kniehebe-Crunches

A Lang ausgestreckt hinlegen, der Ball ist hinterm Kopf, berührt den Boden aber nicht.
B Oberkörper leicht aufrichten, gleichzeitig das rechte Knie anziehen und den Ball darüber zum rechten Fuß führen. Nun zurück in die Anfangsposition und linkes Bein anziehen.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein

22 / 23 | 10. Übung: Diagonale Crunches Schritt A

für die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln: 10. Übung: Diagonale Crunches

A Mit dem Ball hinter dem Kopf hinlegen, Beine strecken, Füße sind weit auseinander. Oberkörper auf die linke Seite drehen.
B Oberkörper zur Mitte hin aufrichten, den Ball zwischen den Beinen kurz auf den Boden tippen, anschließend den Oberkörper auf die andere Seite drehen und die Bewegung wiederholen.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

23 / 23 | 10. Übung: Diagonale Crunches Schritt B

für die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln: 10. Übung: Diagonale Crunches

A Mit dem Ball hinter dem Kopf hinlegen, Beine strecken, Füße sind weit auseinander. Oberkörper auf die linke Seite drehen.
B Oberkörper zur Mitte hin aufrichten, den Ball zwischen den Beinen kurz auf den Boden tippen, anschließend den Oberkörper auf die andere Seite drehen und die Bewegung wiederholen.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

 
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