Das Türsteher-Workout: Die besten Übungen für Ihr Oberkörpertraining

1. Übung: Bankdrücken – Schritt A
1 / 19 | 1. Übung: Bankdrücken – Schritt A

An Ihnen kommt keiner vorbei. Die besten Übungen für ein effektives Oberkörpertraining für Brust, Schultern und Arme. Damit Ihr Spitzname bald "Kante" lautet

1. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps

A Mit 2 Kurzhanteln rücklings auf die Bank legen, die Füße ruhen sicher am Boden. Die Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B Gewichte senken, bis sie den Oberkörper fast berühren. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

1. Übung: Bankdrücken – Schritt B
2 / 19 | 1. Übung: Bankdrücken – Schritt B

1. Übung: Bankdrücken

für Brust und Trizeps

A Mit 2 Kurzhanteln rücklings auf die Bank legen, die Füße ruhen sicher am Boden. Die Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B Gewichte senken, bis sie den Oberkörper fast berühren. Wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

2. Übung: Rudern – Schritt A
3 / 19 | 2. Übung: Rudern – Schritt A

2. Übung: Rudern

für Rücken und Bizeps

A Lehne der Bank schräg stellen, auf etwa 45 Grad. Bäuchlings hinlegen, den Oberkörper von der Hüfte bis zur Brust aufs Polster pressen. Beine beugen, Fußspitzen gegen die Standfüße drücken. Die Gewichte hängen lassen, die Arme sind fast durchgestreckt. B Die Hanteln neben den Oberkörper führen, kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

4 / 19 | 2. Übung: Rudern – Schritt B

2. Übung: Rudern

für Rücken und Bizeps

A Lehne der Bank schräg stellen, auf etwa 45 Grad. Bäuchlings hinlegen, den Oberkörper von der Hüfte bis zur Brust aufs Polster pressen. Beine beugen, Fußspitzen gegen die Standfüße drücken. Die Gewichte hängen lassen, die Arme sind fast durchgestreckt. B Die Hanteln neben den Oberkörper führen, kurz halten, runter.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

5 / 19 | 3. Übung: Schrägbankdrücken – Schritt A

3. Übung: Schrägbankdrücken

für Brust und Trizeps

A Lehne auf einen Winkel von 45 bis 60 Grad einstellen. Mit Hanteln rücklings hinlegen, Füße flach auf den Boden. Arme nach oben strecken.
B Gewichte senken, bis sie fast Körperkontakt haben. Dann zurück.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

6 / 19 | 3. Übung: Schrägbankdrücken – Schritt B

3. Übung: Schrägbankdrücken

für Brust und Trizeps

A Lehne auf einen Winkel von 45 bis 60 Grad einstellen. Mit Hanteln rücklings hinlegen, Füße flach auf den Boden. Arme nach oben strecken.
B Gewichte senken, bis sie fast Körperkontakt haben. Dann zurück.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

7 / 19 | 4. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt A

4. Übung: Einarmiges Rudern

für Rücken und Bizeps

A Mit rechts die Kurzhantel greifen, mit der linken Hand und dem linken Knie auf der flach eingestellten Bank abstützen. Der rechte Fuß ist am Boden. Gewicht hängen lassen, Rücken gerade halten, Blick nach unten.
B Hantel eng am Körper nach oben ziehen, bis der Ellenbogen oberhalb des Oberkörpers ist. Spannung kurz halten, dann das Gewicht senken.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 15 Wiederholungen

8 / 19 | 4. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt B

4. Übung: Einarmiges Rudern

für Rücken und Bizeps

A Mit rechts die Kurzhantel greifen, mit der linken Hand und dem linken Knie auf der flach eingestellten Bank abstützen. Der rechte Fuß ist am Boden. Gewicht hängen lassen, Rücken gerade halten, Blick nach unten.
B Hantel eng am Körper nach oben ziehen, bis der Ellenbogen oberhalb des Oberkörpers ist. Spannung kurz halten, dann das Gewicht senken.
2 Sätze pro Arm, je 10 bis 15 Wiederholungen

9 / 19 | 5. Übung: Einarmiges Nackendrücken – Schritt A

5. Übung: Einarmiges Nackendrücken

für Schultern und Trizeps

A Aufrecht schulterbreit hinstellen. Die linke Hand in die Hüfte stützen, mit rechts eine Kurzhantel auf Kopfhöhe halten, Handfläche nach vorn.
B Gewicht gerade nach oben drücken und kontrolliert wieder senken.
2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen

10 / 19 | 5. Übung: Einarmiges Nackendrücken – Schritt B

5. Übung: Einarmiges Nackendrücken

für Schultern und Trizeps

A Aufrecht schulterbreit hinstellen. Die linke Hand in die Hüfte stützen, mit rechts eine Kurzhantel auf Kopfhöhe halten, Handfläche nach vorn.
B Gewicht gerade nach oben drücken und kontrolliert wieder senken.
2 Sätze pro Arm, je 8 bis 12 Wiederholungen

11 / 19 | 6. Übung: Kreuzheben – Schritt A

6. Übung: Kreuzheben

für den unteren Rücken und die Beine

A Hüftbreit hinstellen, die Gewichte mit gestreckten Armen vor dem Körper halten, Handrücken nach vorn. Rücken bewusst durchstrecken.
B Oberkörper langsam vorbeugen, dabei die Beine leicht anwinkeln. Gewichte bis knapp unterhalb der Knie führen. Zurück zur Startposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

12 / 19 | 6. Übung: Kreuzheben – Schritt B

6. Übung: Kreuzheben

für den unteren Rücken und die Beine

A Hüftbreit hinstellen, die Gewichte mit gestreckten Armen vor dem Körper halten, Handrücken nach vorn. Rücken bewusst durchstrecken.
B Oberkörper langsam vorbeugen, dabei die Beine leicht anwinkeln. Gewichte bis knapp unterhalb der Knie führen. Zurück zur Startposition.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

13 / 19 | 7. Übung: Schulterheben– Schritt A

7. Übung: Schulterheben

für Schultern, Beine, unteren Rücken

A Füße schulterbreit auseinander. Eine Kurzhantel mit beiden Händen mittig greifen, dann die Arme auf Kopfhöhe nach vorne strecken.
B Die Beine leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen und die Hantel zwischen die Knie führen. Aufrichten, zurück in die Ausgangsposition.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

14 / 19 | 7. Übung: Schulterheben – Schritt B

7. Übung: Schulterheben

für Schultern, Beine, unteren Rücken

A Füße schulterbreit auseinander. Eine Kurzhantel mit beiden Händen mittig greifen, dann die Arme auf Kopfhöhe nach vorne strecken.
B Die Beine leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen und die Hantel zwischen die Knie führen. Aufrichten, zurück in die Ausgangsposition.
2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

15 / 19 | 8. Übung: Curls im Untergriff – Schritt A

8. Übung: Curls im Untergriff

für den Bizeps

A Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Gewichte mit fast durchgestreckten Armen vorm Körper halten. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B Arme beugen und die Hanteln Richtung Kinn bewegen. In Zeitlupe wieder nach unten führen.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

16 / 19 | 8. Übung: Curls im Untergriff – Schritt B

8. Übung: Curls im Untergriff

für den Bizeps

A Mit geradem Rücken hinstellen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Gewichte mit fast durchgestreckten Armen vorm Körper halten. Die Handflächen zeigen nach vorne.
B Arme beugen und die Hanteln Richtung Kinn bewegen. In Zeitlupe wieder nach unten führen.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen

17 / 19 | 9. Übung: French Press – Schritt A

9. Übung: French Press

für den Trizeps

A Rücklings auf die flache Bank legen, Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten, die Handflächen zeigen zueinander.
B Arme beugen und die Gewichte neben den Kopf führen, dann wieder strecken. Die Position der Oberarme bleibt unverändert.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

18 / 19 | 9. Übung: French Press – Schritt B

9. Übung: French Press

für den Trizeps

A Rücklings auf die flache Bank legen, Hanteln mit gestreckten Armen über der Brust halten, die Handflächen zeigen zueinander.
B Arme beugen und die Gewichte neben den Kopf führen, dann wieder strecken. Die Position der Oberarme bleibt unverändert.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

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