Essentielle Nährstoffe: Die besten Vitamin-Quellen

Orangen enthalten viel Vitamin C
Orangen enthalten viel Vitamin C

Vitamine sind Garanten für einen gesunden Körper. Welches es gibt und worin sie stecken, erfahren Sie hier

5. VITAMINE
Vitamine sind essenzielle Nährstoffe. Ihr Körper kann sie, bis auf Vitamin D, nicht selbst herstellen. Sie liefern keine Energie und sind trotzdem entscheidend für Ihre Power: Vitamine sorgen für eine optimale Steuerung des Stoffwechsels, regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und Mineralstoffen. Sie kräftigen Ihr Immunsystem und sorgen für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
Die Vitamine lassen sich in 2 Gruppen einteilen: fett- und wasserlösliche. Zu Ersteren zählen Vitamin A, D, E und K. Sie werden zusammen mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen und, mit Ausnahme von Vitamin K, in Leber und Fettgewebe gespeichert, damit Ihr Körper während längerer Phasen der Unterversorgung keine Mangelsymptome zeigt. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören sämtliche B-Vitamine sowie Vitamin C. Sie werden mit dem Urin relativ schnell ausgeschieden – und das bedeutet: Sie müssen jeden Tag für genügend Nachschub sorgen.

Vitamin A ist wichtig fürs Sehvermögen. Für Männer mindestens genauso wichtig: Es ist an der Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron beteiligt und hat Einfluss auf die Spermienmenge. Da es sich auch um Proteinaufbau und Fettstoffwechsel kümmert, benötigt der Körper bei proteinreicher Ernährung mehr Vitamin A. Achten Sie daher beim Muskelaufbau auf eine ausreichende Versorgung. Vitamin A ist in Leber, Eiern und Milchprodukten enthalten. Am besten 2-mal im Monat Schweine- oder Rinderleber essen.

Tunfisch enthält viel Vitamin D

Fisch, zum Beispiel Tunfisch, enthält viel Vitamin D

Das einzige Vitamin, das Ihr Körper unter bestimmten Bedingungen – nämlich bei Sonnenbestrahlung der Haut – selbst produzieren kann, ist Vitamin D. Nur über die Sonne können wir den Bedarf decken. Die Nahrung enthält kaum Vitamin D, spielt darum keine nennenswerte Rolle. Mit unserem modernen Lebensstil haben wir uns der Sonne entzogen und beschwören einen ungeheuren Vitamin-D-Mangel herauf, der in alle typischen Zivilisationskrankheiten mündet. Setzen Sie also Fisch, Leber und Eier auf Ihren Speiseplan.
Vitamin D ist unter anderem für den Aufbau von Knochensubstanz verantwortlich, es lindert Entzündungsreaktionen, kräftigt das Immunsystem und schützt uns vor Krebs.

Vitamin E ist von allen Vitaminen der leistungsfähigste antioxidative Wirkstoff. Es bewahrt Körperzellen vor Attacken durch Gifte und andere Schadstoffe. Besonders viel Vitamin A ist in pflanzlichen Ölen enthalten.

Für die Blutgerinnung und Wundheilung ist Vitamin K verantwortlich. Es findet sich reichlich in grünem Blattgemüse und Leber.
Von den B-Vitaminen gibt es 8 Varianten. Sie haben wichtige Aufgaben beim Energiestoffwechsel, sind darum für Sportler unverzichtbar. Tierische Produkte enthalten besonders viele B-Vitamine. Vegetarier sollten einem Mangel vorbeugen, indem sie ersatzweise ein entsprechendes Präparat nehmen, zumindest für das in pflanzlichen Produkten ganz besonders seltene Vitamin B12.

Brokkoli enthält viele Vitamine

150 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C

Vitamin C ist die wichtigste Abwehrkraft des Körpers gegen Erkältungen. Am meisten nehmen Sie mit Obst und Gemüse auf. Den Tagesbedarf decken bereits etwa 3 Braeburn-Äpfel oder 1 Portion (150 Gramm) Brokkoli.

Normalerweise ist hier zu Lande niemand mit Vitaminen unterversorgt, wenn er sich halbwegs abwechslungsreich ernährt. "Die Gefahr eines Mangels besteht jedoch, wenn Sie für Ihren Traumkörper Sport treiben und gleichzeitig weniger essen, um Kalorien einzusparen", so Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. In diesem Fall nehmen Sie am besten ein Multivitamin-Präparat ein. "Oder Sie machen Ihre Küche zu einer Sportlerküche", rät Wagner. Schonendes Zubereiten, etwa das Dämpfen von Gemüse, führt zu höherer Vitamindichte. Benutzen Sie eine Heißluftfritteuse oder einen Dampfgarer. Mehr zur Nährstoffversorgung unter speziellen Bedingungen steht auf der Seite rechts.

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