Arm-Training: Die effektivsten Übungen für Bizeps und Trizeps

Einarmige Dips an der Hantelbank - Schritt A
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Power-Arme im Handumdrehen: Mit diesen 8 Übungen für Bizeps und Trizeps füllen Sie jeden Ärmel aus – fürs Studio und zu Hause

Workout für XL-Arme: Übung 1: Einarmige Dips an der Hantelbank

Training für Bizeps und Trizeps

A. In Rücklage mit der rechten Hand auf der Fläche einer Trainingsbank abstützen. Der rechte Arm und beide Beine sind gestreckt, die Fersen am Boden. Die linke Hand liegt flach an der rechten Schulter. Die Beine und der Rumpf bilden eine gerade Linie.

Einarmige Dips an der Hantelbank - Schritt B
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Workout für XL-Arme: Übung 1: Einarmige Dips an der Hantelbank

Training für Bizeps und Trizeps

B. Den rechten Arm beugen und das Gesäß senken, bis die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Die Position kurz halten, dann wieder hoch. Anschließend Arm wechseln.

Power-Variante Wenn Sie den Arm beugen, heben Sie gleichzeitig auch das Bein der Gegenseite vom Boden.

Dreiecks-Klimmzüge - Schritt A
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Workout für XL-Arme: Übung 2: Dreiecks-Klimmzüge

Training für Bizeps und Trizeps

A. Eine Klimmzugstange mehr als schulterbreit greifen. Dabei zeigen die Handrücken vom Körper weg, der Bizeps wird so maximal gefordert. Knie anwinkeln, Füße überkreuzen.

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Workout für XL-Arme: Übung 2: Dreiecks-Klimmzüge

Training für Bizeps und Trizeps

B. Den Körper mit voller Kraft hochziehen, aber nicht mittig, sondern zur rechten Hand. Anschließend den Oberkörper langsam wieder senken und bei der nächsten Wiederholung zur linken Hand nach oben führen.

Power-Variante Stange so greifen, dass die Handrücken zum Körper zeigen, die Hände noch weiter außen ansetzen – da lacht der Latissimus!

5 / 16 | Versetzte Liegestützsprünge - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 3: Versetzte Liegestützsprünge

Training für Bizeps und Trizeps

A. Liegestützposition einnehmen, dabei die linke Hand weiter hinten, die rechte weiter vorne aufsetzen. Gesäß und Fersen bilden eine Linie. Körper in die tiefe Position senken.

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Workout für XL-Arme: Übung 3: Versetzte Liegestützsprünge

Training für Bizeps und Trizeps

B. Arme explosiv strecken, so dass  die Hände sich vom Boden lösen. In der Luft die linke Hand nach vorne bringen und die rechte nach hinten. Bewegung abfedern, wenn Sie sich dem Boden nähern. Position der Hände pro Wiederholung wechseln.

Power-Variante Schnallen Sie sich vorher einen mit alten Men’s-Health-Ausgaben gefüllten  Rucksack um.

7 / 16 | Bizeps-Curls im Obergriff - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 4: Bizeps-Curls im Obergriff

Training für Bizeps und Trizeps

A. Sie stehen aufrecht und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Dabei zeigen die Handrücken nach vorne.

8 / 16 | Bizeps-Curls im Obergriff - Schritt B

Workout für XL-Arme: Übung 4: Bizeps-Curls im Obergriff

Training für Bizeps und Trizeps

B. Dann beide Hanteln bis etwa auf Schulterhöhe heben, ohne dabei die Oberarme zu bewegen. Halten Sie die Spannung etwa 1 Sekunde lang, ehe Sie die Gewichte wieder senken.

Power-Variante Bringen Sie beide Hanteln aus der Schulterposition heraus noch über den Kopf – auf die Art trainieren Sie auch den Trizeps.

9 / 16 | Trizeps-Strecken im Liegen - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 5: Trizeps-Strecken im Liegen

Training für Bizeps und Trizeps

A. Eine Hantelbank längs vor den Kabelzugturm stellen. Rücklings auf die Bank legen, die Beine heben und anwinkeln. Greifen Sie einen Seilzug, der am unteren Ende des Turms befestigt ist, mit beiden Händen. Arme anwinkeln, Daumen zeigen zum Kopf.

10 / 16 | Trizeps-Strecken im Liegen - Schritt B

Workout für XL-Arme: Übung 5: Trizeps-Strecken im Liegen

Training für Bizeps und Trizeps

B. Die Arme nach oben strecken und dabei so eindrehen, dass die Daumen in der Endposition zueinander zeigen. Die Position kurz halten, dann zurück.

Power-Variante Führen Sie die Übung so langsam aus, dass eine Wiederholung etwa 5 bis 7 Sekunden dauert.

11 / 16 | Liegende Bizeps-Curls - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 6: Liegende Bizeps-Curls

Training für Bizeps und Trizeps

A. Die Hantelbank längs vor einem Zugturm aufstellen. Schmale Stange oben einhängen. Rücklings auf die Bank legen, die Stange beidhändig greifen und die Beine heben, bis sich die Oberschenkel in der Senkrechten befinden. Die Arme sind gestreckt.

12 / 16 | Liegende Bizeps-Curls - Schritt B

Workout für XL-Arme: Übung 6: Liegende Bizeps-Curls

Training für Bizeps und Trizeps

B. Die Stange gleichmäßig Richtung Kopf ziehen, die Oberarme möglichst nicht bewegen. Position 2 Sekunden halten, die Arme wieder strecken.

Power-Variante Maximale Bizeps-Spannung bei jeder Wiederholung 5 Sekunden halten – das brennt!

13 / 16 | Überkreuztes Trizeps-Strecken - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 7: Überkreuztes Trizeps-Strecken

Training für Bizeps und Trizeps

A. Zwischen 2 Kabelzügen aufrecht stehen. Mit rechts den linken und mit links den rechten Zug greifen. Arme vor dem Bauch verschränken, Handflächen zeigen zum Körper.

14 / 16 | Überkreuztes Trizeps-Strecken - Schritt B

Workout für XL-Arme: Übung 7: Überkreuztes Trizeps-Strecken

Training für Bizeps und Trizeps

B. Beide Arme zeitgleich nach außen unten strecken, bis die Armrückseite spannt. Ihre Handflächen zeigen am Ende zum Körper. Dann wieder die Startposition einnehmen.

Power-Variante Wenn Sie dabei die Arme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander strecken, muss auch die Rumpfmuskulatur richtig ran.

15 / 16 | Hantelscheibenwerfen - Schritt A

Workout für XL-Arme: Übung 8: Hantelscheibenwerfen

Training für Bizeps und Trizeps

A. Aufrecht stehen. Mit der rechten Hand eine Hantelscheibe am oberen Rand greifen, vor der Hüfte halten.

16 / 16 | Hantelscheibenwerfen - Schritt B

Workout für XL-Arme: Übung 8: Hantelscheibenwerfen

Training für Bizeps und Trizeps

B. Die Scheibe nach oben reißen und am höchsten Punkt loslassen, damit sie sich in der Luft einmal komplett dreht. Gewicht mit der rechten Hand auffangen, das Ganze wiederholen. Im nächsten Satz die Arme wechseln.

Power-Variante Eine Hantelscheibe in jede Hand nehmen und die Wurf-Fang-Bewegung parallel ausführen.

 

Den passenden Trainingsplan für dieses Arm-Workout finden Sie hier

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