Maschinen-Training: Die effektivsten Übungen fürs Fitness-Studio

An die Maschinen, Männer! Mit diesen 8 Kraftübungen bringt sich im Fitness-Studio jeder ganz schnell in Bestform

1 / 16 | Übung 1:  Einbeiniges Beinstrecken – Schritt A

Übung 1: Einbeiniges Beinstrecken

trainiert die Oberschenkel

A. An die Beinstrecker-Maschine setzen. Linken Fuß zwischen Spann und Schienbein gegen das Polster drücken, rechten Fuß auf den Boden setzen. Drehachse ist auf Kniehöhe? Dann ist das Gerät richtig eingestellt.

2 / 16 | Übung 1:  Einbeiniges Beinstrecken – Schritt B

Übung 1: Einbeiniges Beinstrecken

trainiert die Oberschenkel

B. Blick nach vorn, linkes Bein gegen den Widerstand strecken. Maximalspannung 2 Sekunden halten, Bein beugen. Nächster Satz: Beinwechsel.

Power-Variante Verschränken Sie die Arme hinterm Kopf – dann muss die Rumpfmuskulatur härter arbeiten, um den Oberkörper zu stabilisieren.

3 / 16 | Übung 2: Brustpresse im Obergriff – Schritt A

Übung 2: Brustpresse im Obergriff

pumpt Brust und Trizeps auf

A. An die Brustpresse setzen, Kopf und Rücken an das Polster lehnen. Hände an die Griffe, die Handrücken nach oben. Gerät zuvor so einstellen, dass beide Arme in den Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.

4 / 16 | Übung 2: Brustpresse im Obergriff – Schritt B

Übung 2: Brustpresse im Obergriff

pumpt Brust und Trizeps auf

B. Die Bügel in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorn drücken, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Kurz halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition begeben.

Power-Variante Wechseln Sie die Griffhaltung: Bügel so fassen, dass die Handflächen nach oben zeigen.

5 / 16 | Übung 3: Latzüge im Untergriff – Schritt A

Übung 3: Latzüge im Untergriff

kräftigen Rücken und Bizeps

A. Mit dem Gesicht zum Klimmzugturm auf die Polsterplatte knien und die Griffe so fassen, dass die Fingerspitzen zum Körper zeigen. Die Arme haben Sie jetzt fast voll gestreckt.

6 / 16 | Übung 3: Latzüge im Untergriff – Schritt B

Übung 3: Latzüge im Untergriff

kräftigen Rücken und Bizeps

B. Ziehen Sie sich langsam in einer gleichmäßigen Bewegung hoch. Die Ellenbogen eng am Körper halten. Oben angekommen langsam senken.

Power-Variante Polsterplatte mit einer 10-Kilogramm-Hantelscheibe am Boden fixieren. Die Klimmzüge wie oben beschrieben durchziehen, dabei aber die Beine hängen lassen.

7 / 16 | Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen – Schritt A

Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen

fordern den oberen Rücken

A. Mit geradem Rücken frontal auf die Butterfly-Maschine setzen, Brust gegen das Polster gedrückt. Arme nach vorn strecken, die Handflächen nach oben drehen, die Handgelenke an die Stangen-Innenseiten lehnen.

8 / 16 | Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen – Schritt B

Übung 4: Reverse-Flys mit offenen Händen

fordern den oberen Rücken

B. Dann beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig auf Schulterhöhe bis zur seitlichen Streckung nach hinten führen. 2 Sekunden halten, zurück.

Power-Variante Stoppen Sie die Bewegung etwa bei der Hälfte der Druckphase (Arme in V-Position). 1 Sekunde halten, dann vollenden.

9 / 16 | Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig – Schritt A

Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig

 fördert die Schultermuskulatur

A. Setzen Sie sich auf die Schultermaschine. Kopf und Rücken sind angelehnt, die Arme gebeugt. Griffe fassen (Daumen oben), Ellenbogen ganz leicht nach außen drücken.

10 / 16 | Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig – Schritt B

Übung 5: Seitheben im Hammergriff, wechselseitig

 fördert die Schultermuskulatur

B. Rechten Arm bis über Schulterhöhe nach oben führen. Arm senken, das Ganze mit links wiederholen.  

Power-Variante Führen Sie die Übung so durch wie oben beschrieben. In der Endposition heben Sie allerdings den Arm noch 3-mal kurz um jeweils ungefähr 5 Zentimeter an – und zwar nach jeder einzelnen Wiederholung!

11 / 16 | Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff – Schritt A

Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff

baut die Rückseite der Oberarme auf

A. Frontal an die Trizeps-Maschine setzen. Oberkörper leicht vorbeugen, Oberarme auf das Polster legen. Die Zugstange beidhändig greifen, dabei zeigen die Handrücken zum Körper.

12 / 16 | Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff – Schritt B

Übung 6: Trizeps-Strecken im Obergriff

baut die Rückseite der Oberarme auf

B. Das Gewicht nach unten drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Bis zwei zählen und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Power-Variante Pumpen Sie so lange, bis scheinbar gar nichts mehr geht. Dann warten Sie 5 Sekunden, legen 3 Wiederholungen nach, bei denen Sie auf der Hälfte kurz innehalten.

13 / 16 | Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen – Schritt A

Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen

stählt den unteren Rücken

A. Maschine so einstellen, dass sich die Drehachse im Sitzen auf Bauch-nabelhöhe befindet. Schulterblätter anlehnen, die Füße fixieren und die Arme vor der Brust verschränken.

14 / 16 | Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen – Schritt B

Übung 7: Rückenstrecken mit gekreuzten Armen

stählt den unteren Rücken

B. Oberkörper langsam gegen den Widerstand nach hinten drücken. Maximale Spannung kurz halten, aufrichten und von vorne beginnen.

Power-Variante Drücken Sie den Widerstand in Zeitlupe zurück. Jede einzelne Wiederholung dauert dann ungefähr 7 Sekunden (5 Sekunden pressen, 2 Sekunden zurückführen).

15 / 16 | Übung 8: Seitliche Crunches – Schritt A

Übung 8: Seitliche Crunches

stärken die schrägen Bauchmuskeln

A. Setzen Sie sich so an die Bauchmuskel-Rotationsmaschine, dass die Drehachse auf Bauchnabelhöhe ist. Oberarme auf die Polster, Hände an die Griffe (Handrücken außen). Die Füße fest aufstellen, den Oberkörper um etwa 45 Grad nach links drehen.

16 / 16 | Übung 8: Seitliche Crunches – Schritt B

Übung 8: Seitliche Crunches

stärken die schrägen Bauchmuskeln

B. Beinposition halten, Oberkörper in Richtung Hüfte einrollen. Nicht an den Griffen ziehen, die Kraft kommt aus dem Bauch, nicht aus den Armen! Zurück. Nächster Satz Seitenwechsel.

Power-Variante Halten Sie nur einen Griff fest. Freie Hand auf den Bauch legen, um die Muskelkraft zu spüren.

Den passenden Trainingsplan für dieses Fitness-Studio-Workout finden Sie hier

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