Programmpunkt Ernährung – Rezepte und Pläne: Die Ernährungspläne zur Bestform

Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte
Ein Apfel hat eine Energiedichte von 54 kcal/100 g

Auf den folgenden Seiten sagen wir Ihnen, warum es nicht nur auf Kalorien allein ankommt. Plus: Essenspläne mit je 21 Gerichten für die ganze Woche

Hier geht's zu den Ernährungsplänen der einzelnen Ziele:
Der Minus-5-Kilo-Wochenplan
Der Minus-10-Kilo-Wochenplan
Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

Dichte bedenken
Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte, also Kaloriengehalt im Verhältnis zur Essensmenge, anstatt auf Kalorien allein. Vorteil: Sie können mehr essen und fühlen sich jederzeit satt. Ideal ist eine Energiedichte unter 125 Kalorien pro 100 Gramm. Besonders geeignet sind Obst und Gemüse, da sie im Magen viel Volumen einnehmen. "Lebensmittel mit hoher Energiedichte entschärfen Sie durch Kombination mit wasserreichen Lebensmitteln", empfiehlt Franca Mangiameli, Ernährungswissenschaftlerin aus Gießen – zum Beispiel Nüsse im Salat oder Brot mit Schinken statt mit Käse. Einige Beispiele für kalorienbeladene Lebensmittel und deren weniger gefährliche Alternativen finden Sie in unserer Vergleichstabelle unten.

Iss dies,...nicht das!
Apfelschorle: 24 kcal/100 gApfelsaft: 48 kcal/100 g
Bier, alkoholfrei: 26 kcal/100 gBier 42 kcal/100 g
Kartoffelbrei 195: kcal/100 gPommes frites: 290 kcal/100 g
Salzstangen 389: kcal/100 gKartoffelchips: 539 kcal/100 g
Karotten-Sticks: 28 kcal/100 gSalzstangen: 389 kcal/100 g
Ketchup: 87 kcal/100 gMayonnaise: 727 kcal/100 g
Laugenbrezel: 250 kcal/100 gSchokocroissant: 460 kcal/100 g
Pizza Spinat/Käse: 183 kcal/100 gPizza Salami: 239 kcal/100 g
Vollkornbrot: 193 kcal/100 gWeißbrot: 233 kcal/100 g
Kokosnuss: 363 kcal/100 gErdnüsse: 570 kcal/100 g
Harzer Käse: 126 kcal/100 gGouda: 300 kcal/100 g
Schweinefilet: 104 kcal/100 gRinderfilet: 121 kcal/100 g
Putenwurst: 246 kcal/100 gSalami: 308 kcal/100 g
Schollenfilet: 90 kcal/100 gTunfischsteak: 255 kcal/100 g
Obstkuchen: 176 kcal/100 gNusskuchen: 436 kcal/100 g
Früchtemüsli: 317 kcal/100 gSchokomüsli: 399 kcal/100 g
Bitterschokolade: 394 kcal/100 gVollmilchschoko: 550 kcal/100 g
Esskastanien: 196 kcal/100 gMacadamianüsse: 687 kcal/100 g
Apfel: 54 kcal/100 gBanane: 94 kcal/100 g
junger Spinat: 16 kcal/100 gRahmspinat: 59 kcal/100 g
Wassermelone: 37 kcal/100 gHonigmelone: 54 kcal/100 g
Gemüsesuppe: 40 kcal/100 gGulaschsuppe: 156 kcal/100 g
Gemüselasagne: 120 kcal/100 gLasagne mit Fleisch: 161 kcal/100 g
Tofu-Schnitzel: 138 kcal/100 gWiener Schnitzel: 211 kcal/100 g
Magerquark: 73 kcal/100 gQuark, 40 % Fett 160 kcal/100 g
Huhn, ohne Haut: 105 kcal/100 gHuhn, mit Haut: 145 kcal/100 g
Milch, 1,5 % Fett: 47 kcal/100 gMilch, 3,5 % Fett: 64 kcal/100 g
körniger Frischkäse: 81 kcal/100 gMascarpone: 460 kcal/100 g
Malzbier: 48 kcal/100 gDoppelbockbier: 69 kcal/100 g
Grünkohl: 33 kcal/100 gjunge Erbsen: 81 kcal/100 g
Weintrauben: 68 kcal/100 gRosinen: 276 kcal/100 g
Kaffee, schwarz: 2 kcal/100 gCappuccino-Drink: 64 kcal/100 g
Bienenhonig: 327 kcal/100 gZucker: 400 kcal/100 g
Seelachs, geräuchert: 98 kcal/100 gLachs, geräuchert: 289 kcal/100 g
Schmand: 239 kcal/100 gCrème fraîche: 378 kcal/100 g
Oliven, grün: 130 kcal/100 gOliven, schwarz: 345 kcal/100 g
Konfitüre: 266 kcal/100 gNuss-Nougat-Creme: 528 kcal/100 g
rote Grütze: 85 kcal/100 gSchokopudding: 127 kcal/100 g
Fruchteis: 80 kcal/100 gEiscreme: 160 kcal/100 g
Buttermilch: 35 kcal/100 gKefir: 61 kcal/100 g

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