Bauchmuskeln: Die Geheimformel für ein perfektes Sixpack

Crunches formen die Bauchmuskeln
Um schön definierte Bauchmuskeln zu bekommen, reichen Sit-ups nicht aus. Auch die umliegende Muskulatur muss trainiert werden

Für ein eindrucksvolles Bauchmuskel-Relief müssen diese Muskeln gefordert werden

Die meisten Männer trainieren Bauchmuskeln durch Sit-ups – eine simple, effektive Übung. Doch um Verletzungen vorzubeugen und das Sixpack zu definieren, stärken Sie auch die den Bauch umgebende Muskulatur. Denn Rücken- und Gesäßmuskeln stabilisieren den gesamten Rumpf und lassen Sie Bauchübungen sicherer ausführen. "Beanspruchen Sie die ganze Muskulatur im Rumpfbereich mit viel Abwechslung", rät Dr. Markus Klingenberg, Sportmediziner aus Bonn (sportexperte.info). Diese Übungen sind top.

Ziehen Sie an
"Für das Training rund um die untere Bauchmuskulatur ist ein Gymnastikball das ideale Hilfsmittel", sagt Klingenberg. Ausgangsstellung: Liegestütz mit Füßen auf dem Ball. Blick nach oben, ein leichtes Hohlkreuz unter Muskelanspannung. Jetzt das Becken heben, sodass der Oberkörper in eine Position ähnlich wie beim Handstand gelangt. Blicken Sie in Richtung Boden, ziehen Sie die Knie zur Brust. Der Ball nähert sich den Händen. Kurz halten, Beine zurück zur Ausgangsposition strecken. 3-mal 8 bis 15 Wiederholungen.

Effektiv für: den geraden Bauchmuskel, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, die Lendenmuskeln und den Darmbeinmuskel

Knicken Sie ein
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Gymnastikball (oberhalb des Steißbeins), Hände hinter dem Kopf. Knie im rechten Winkel, Füße parallel auf dem Boden. "Auf dem Ball kann die Bauchmuskulatur über die gesamte Länge trainiert werden." Führen Sie das rechte Bein diagonal dem linken Ellbogen entgegen. Einzige Verbindung zum Boden ist das andere Bein. So oft wiederholen, bis nichts mehr geht. Seiten wechseln, 3-mal pro Seite. Für Könner: Endposition kurz halten, Gewichtsmanschetten nutzen.

Effektiv für: geraden und schrägen Bauchmuskel, sowie Lenden- und Darmbeinmuskel

Greifen Sie durch
Sie liegen im Seitstütz, Ihr Gewicht lastet auf Fuß und Unterarm einer Seite. Anderes Bein gestreckt heben. Der andere Arm zeigt erst gestreckt zur Decke. Dann greifen Sie mit der Hand in einer bogenförmigen Bewegung unter dem Körper hindurch nach hinten. Dieser Bewegung mit dem Kopf folgen. Ausatmen bei der Rotation, einatmen auf dem Weg zurück nach oben. Ausführung in beide Richtungen. Tipp: Leichte Kurzhanteln steigern die Belastung.
3-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Effektiv für: die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, sowie den Multifidus

Waschbrettbauch-Workout-Videos
Waschbrettbauch-Workout-Videos 15 Bilder

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