Fit ohne Geräte: Die Gesetze des Bodyweight-Trainings

Muskeln von der Bank: Auch an einer Parkbank können Sie Ihr Workout durchziehen
Bodyweight-Training steigert Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer

Es ist ein harter Weg bis zum Traumkörper – Hanteln sind da nur Ballast, denn das effektivste Workout-Tool ist Ihr eigener Körper. Wir verraten, wie Sie mit Bodyweight-Übungen ohne Geräte zur Bestform kommen

Bye-bye, Freihanteln! Adios, Kardio- geräte! Lebt wohl, ihr Trainingsmaschinen! Wir wollen derartige Hilfsmittel nicht verteufeln. Doch warum das Training unnötig verkomplizieren? Denn die Natur hat Sie mit dem besten aller Trainingsgeräte ausgestattet: mit Ihrem Körper. Damit können Sie immer und überall auch ohne Tools topfit sein. „Eigengewichtstraining ist der vielseitigste Trainingsansatz, den ich kenne“, sagt Sven Friedrich, Personal Trainer aus Heidelberg. Denn Body- weight-Training steigert nicht nur Ihre Kraft, sondern fördert auch andere Fitness-Faktoren, etwa Ausdauer und Beweglichkeit. „Dabei verbessert es massiv die Körperhaltung und die Körperwahrnehmung“, erklärt Friedrich. Der 36-Jährige hat sich selbst schon mehrmals ohne Geräte und Gewichte auf das Cover von Men’s Health trainiert. Heute bringt er seine Kunden toolbefreit auf Trab, und das drinnen wie draußen. Wir erklären, wie auch Sie nur durch die Schwerkraft zum Kraftpaket werden.

1. Gesetz: Trainieren Sie umfassend
Besser als mit Eigengewichtstraining können Sie sich auf die Herausforderungen in Alltag und Sport kaum vorbereiten und zudem vor Verletzungen schützen. Der Trick dabei ist: Mit Bodyweight-Training führen Sie all die Bewegungen aus, für die Ihr Körper geschaffen ist. „Damit ist er auf alles vorbereitet, was Sie mit ihm machen – das Verletzungsrisiko wird auf ein Minimum reduziert“, erklärt Sportwissenschaftler Friedrich. In vielen Fällen trainieren Sie dabei größere Muskelgruppen, bis hin zu ganzen Muskelketten. Deswegen sind die hier vorgestellten Übungen auch nicht klassisch nach Muskelkategorien geordnet, sondern in so genannten Funktionskreisen zusammengefasst (siehe nächste Seite, unten). Wo eine Übung den kompletten Körper in Anspruch nimmt, finden Sie den Hinweis „Ganzkörper- übung“, sonst entsprechend Muskelgruppen, die dabei schwerpunktmäßig gefordert sind.

2. Gesetz: Bewegen Sie sich schlau
Bei einem Eigengewichtstraining arbeiten Sie muskelübergreifend. Dadurch verbessern Sie das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Ihre Feinmotorik. Bodyweight-Übungen fördern die Leistungsfähigkeit und Arbeit des motorischen Nervensystems, optimieren die Abstimmung zwischen Gehirn und Muskeln. Mit den Folgen können Sie gut leben: Gleichgewichtssinn und Koordinationsvermögen verbessern sich, Sie gewinnen an Bewegungsintelligenz, weil Sie sich zunehmend intuitiv bewegen. Schwachstellen oder Fehlhaltungen verschwinden. „Ein verbessertes Körpergefühl wirkt schließlich auch positiv auf Ihr Selbstbewusstsein und das allgemeine Stimmungsbild“, sagt Experte Friedrich. Kurz: Das Eigen- gewichtstraining macht Sie fit und glücklich.

3. Gesetz: Drehen Sie gekonnt auf
Durch Einbeziehung möglichst vieler Muskeln in einen Bewegungsablauf sind Sie automatisch dabei, Intensivierungstechniken anzuwenden. So lassen sich liegende Positionen (etwa bei Liegestützen) mit stehenden (etwa bei Strecksprüngen) kombinieren (in diesem Beispiel wird daraus ein Burpee). Sie können aber auch verschiedene Bewegungen gleichzeitig ausführen, wie bei einem Ausfallschritt mit Seitbeuge, bei dem Sie zusätzlich zu dem Schritt nach vorne noch den Rumpf zur Seite senken. Auch Drehbewegungen sind effektiv, etwa beim Rumpfaufdrehen. Mit dem Einsatz solcher Bewegungserweiterungen kann eine einzige Übung für verschiedene Leistungslevel eingesetzt werden. Coach Friedrich ergänzt: Durch kleinste Veränderungen machen Sie aus einer ursprünglichen Schulterübung wie dem Seitheben eine Ganzkörperübung, indem Sie sich etwa auf ein Bein stellen und dann den geraden Oberkörper vorbeugen.“ Je nachdem, ob Sie dabei auf festem Boden, auf Sand oder einem liegenden, womöglich leicht kippligen Baumstamm stehen, wird diese Variante Ihren Körper noch mal vollkommen anders fordern.

4. Gesetz: Nutzen Sie Ihre Umgebung
Dieses Beispiel zeigt: Eigengewichtstraining bedeutet zwar, dass Sie ohne Geräte trainieren; es heißt jedoch nicht, dass Sie dabei keinerlei Gegenstände nutzen dürfen – im Gegenteil: „Beziehen Sie Ihre Umgebung gezielt ein. Für bestimmte Bewegungsabläufe ist dies sogar essenziell, etwa bei Klimmzügen“, so Friedrich. Für diese Zugbewegung, die den breiten Rückenmuskel und weitere Muskeln des oberen Rückens trainiert, gibt es kaum Alternativen. Nutzen Sie also, was sowieso vorhanden ist: einen stabilen Ast im Wald, eine solide Türzarge, eine Parkbank, ein Klettergerüst auf dem Spielplatz. Weitere nützliche Trainingshelfer finden Sie hier oben, in der Mitte der Spalte. Was immer die Umgebung auch bereitstellt: „Sie eröffnen sich damit quasi unerschöpfliche Möglichkeiten, jede Übung zu steuern, zu erweitern und zu intensivieren“, sagt der Coach.

5. Gesetz: Legen Sie Hand ans Tuch
Friedrichs Lieblings-Tool ist das Handtuch. „Es ist schier unglaublich, was Sie damit alles auf die Beine stellen können“, schwärmt er. Sie können es banal als Polsterung benutzen. „Sie können es jedoch auch dauerhaft unter Spannung halten und damit die Arm-, Rücken- und Schulterpartie massiv unter Druck setzen“, erklärt der Sportwissenschaftler. Ein anderer Trick: beim Liegestütz ein Handtuch unter die Hände und/oder die Füße legen und die Übung so ausführen, dass Hände und Füße beliebig hin und her rutschen. Das geht natürlich am besten auf glatten Böden (Fliesen, Parkett).

6. Gesetz: Trainieren Sie nach System
Damit Sie mit Ihrem Eigengewichtstraining sofort loslegen können, haben wir Ihnen für jeden muskulär wichtigen Funktionskreis ein Workout zusammengestellt. Sie können diese einzeln jeweils für sich durchführen, aber auch Ihr ganz persönliches Ganzkörper-Workout kreieren, indem Sie aus jedem Funktionskreis 2 Übungen herauspicken und diese beliebig untereinander kombinieren. Für jedes Work-out gilt: Absolvieren Sie von jeder Übung 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen (je Seite). Oder wenden Sie eines der auf der folgenden Seite beschriebenen Trainingskonzepte an. In jedem Fall gilt: Eigengewichtsübungen lassen sich nicht nur immer und überall ausführen, Sie sparen damit auch eine Menge Zeit. Sven Friedrich: „30 Minuten Trainingsumfang sind in der Regel genug. Sie können sich mit Body- weight-Übungen auch problemlos schon in 10 Minuten total verausgaben.“ Eines ist klar: Die Zeit der Ausreden ist für immer vorbei!

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