Lauf-ABC: Die goldenen Regeln des Techniktrainings

Die goldenen Regeln des Techniktrainings
Schaffen Sie jetzt die Basis für einen sauberen Laufstil

So schaffen Sie die Basis für einen sauberen Laufstil. Folge: Sie sparen Energie und kommen weiter als je zuvor

Machen Sie zum Start in die Laufsaison nicht wie in jedem Jahr den Fehler, bei den ersten wärmenden Sonnenstrahlen einfach draufloszulaufen. So schleift sich nur die alte Technik wieder ein, die Sie dann umso schwerer loswerden. Schaffen Sie jetzt die Basis für einen sauberen Laufstil, der sich im Laufe der Saison verfestigt. Jeder saubere Schritt spart Energie, die Ihnen mehr Reichweite oder ein höheres Tempo ermöglicht.

Die 8 goldenen Regeln des Techniktrainings:

1. Technik an die Laufrunde anhängen
Schließen Sie mindestens jede zweite Laufeinheit mit Techniktraining ab, vor allem lange Läufe. „Man geht davon aus, dass der Körper den Laufschritt, mit dem man die letzte Einheit beendet hat, für die nächste Runde abspeichert. Bei langen, ermüdenden Einheiten merkt sich der Körper also normalerweise die letzten, energielosen Schlurfschritte. Mit einer Technikeinheit als Abschluss speichert er dagegen eine bessere Motorik, mehr Schnelligkeit und Dynamik ab“, so Coach Wingenfeld.

2. Motorik gezielt schulen
Einmal pro Woche absolvieren Sie ein reines Motorik-Training. Mögliche Inhalte: Athletik-, Stretching- oder Lauf-ABC-Übungen sowie die hier vorgestellten Einheiten (für eine umfassende Technikverbesserung auch gerne alle).

3. Trainingsumfang festlegen
Wenn Sie in all unseren Tests schlecht abschneiden, gilt Alarmstufe Rot! „Sie müssen unbedingt motorische und muskuläre Grundlagen legen“, empfiehlt der Ausdauer-Profi. Ziehen Sie deshalb alle hier gezeigten Übungen regelmäßig durch, eventuell sogar in einer zweiten reinen Technikeinheit pro Woche. Der Richtwert: Wer 3-mal die Woche laufen will, sollte wenigstens 2-mal in der Woche ein zusätzliches Motorik-Training absolvieren. „Machen Sie auch mal Intervalle, nicht nur Dauerläufe – das fördert Ihre Lauftechnik zusätzlich“, sagt Wingenfeld. Wenn Sie in zwei Tests mies abschneiden, ist eine separate Technikeinheit Pflicht. Sie können weiter ein normales Lauftraining absolvieren, aber denken Sie an die Motorik-Einheiten. Wenn Sie nur in einem Test schlecht abschneiden, konzentrieren Sie sich auf diese Körperregion. Für Sie (und für alle, die in allen Tests gut abschneiden) gilt: Schließen jede 2. Ausdauereinheit mit Technikübungen ab, wechseln Sie dabei aber zwischen den Schwerpunkten.

4. Zeitrahmen bestimmen
Profis erweitern jeden Dauerlauf um eine bis zu 15-minütige Technikeinheit. „Sie sind auf der sicheren Seite, wenn Sie jede Laufeinheit mit 5 Minuten Techniktraining abschließen“, so Wingenfeld. Die Haupt-Technikeinheit der  Woche sollte ungefähr 45 Minuten dauern.

5. Strecke abstecken
Bei Lauftechnik- und Koordinationstraining inklusive Lauf-ABC-Übungen empfiehlt Wingenfeld, in Abschnitten von 50 bis 80 Metern Länge zu arbeiten, davon jeweils 4 Durchgänge zu machen. Dazwischen gehen Sie oder traben locker zurück. „Absolvieren Sie das Motorik-Training nur so lange, wie Sie voll konzentriert sind und alles sauber umsetzen können. Ansonsten beenden Sie das Training sofort.“

6. Wiederholungszahl steigern
Bei dynamischen Übungen beginnen Sie mit 10 Wiederholungen, steigern sich auf 15 bis 20 (bei sauberer Technik). In statischen Haltepositionen verharren Sie 30 Sekunden, pausieren danach ebenso lange. Pro Übung 3 Sätze.

7. Regelmäßig dehnen
Stretchen Sie sich am besten mehrmals pro Woche in einer eigenen Einheit. Absolvieren Sie pro Übung 3 Durchgänge à 20 Sekunden.

8. Ganzheitlich trainieren
Stürzen Sie sich nicht nur auf eine einzelne Schwachstelle. „Behalten Sie den gesamten  Körper im Blick, sonst drohen neue einseitige Bewegungsmuster“, sagt Wingenfeld. Zwar dürfen Sie den Schwerpunkt auf das legen, was Ihnen unsere Testauswertungen auf diesen Seiten vorgeben. „Betten Sie das Ganze dann aber in ein umfassendes Training ein. Absolvieren Sie zusätzlich normales Lauf-ABC oder klassische Stabilisationsübungen. Und pflegen Sie das, was Ihnen keine Probleme macht – diese Fähigkeiten erhalten Sie sich langfristig nur durch ein Techniktraining“, sagt der Coach.

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