Laufvorbereitung: Die 10 häufigsten Fehler beim Marathon

Schneller beim Halbmarathon?
Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele

Damit die Vorbereitung zum nächsten Marathon keine Qual wird, enttarnen wir die 10 häufigsten Fehler dabei

Für eine optimale Trainingsphase hat unser Experte Dr. Wolfgang Schillings von jogmap.de die häufigsten Fehler bei der Marathonvorbereitung zusammengestellt.

Wichtigster Tipp: Lassen Sie sich medizinisch durchchecken, bevor Sie mit dem Training beginnen. Schillings: "Ein übermotivierter Start, bei dem sich der Läufer am Anfang überfordert, bringt nichts." Besser: Locker anfangen und sich allmählich mit einem professionellen Trainingsplan bis zum Wettkampftag steigern. Setzen Sie sich als Neuling keine zu ehrgeizigen Ziele. Das vermeidet unnötige Frustration. "Lieber zeitliche Puffer einbauen, Gehpausen sind keine Schande", so der Experte. Hier nun die Top 10 der häufigsten Fehler:

TOP 10: Unrealistische Zielsetzung
Achten Sie darauf, dass die Zeit, die Sie sich gesetzt haben auch wirklich realistisch ist. Denn sonst kann dies schnell zu Frustrationen führen. Bauen Sie sich also ruhig Puffer und einige Gehpausen ein. Das ist keine Schande.

TOP 9: Mangelnde Nährstoffe
Die Nährstoffe, die ein Ausdauersportler zu sich nimmt, sollten eine ganz bestimmte Zusammensetzung haben um auch effektiv zu sein. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Nahrung aus nur 15 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Fett und 60 Prozent Kohlenhydraten zusammensetzt.

TOP 8: Fehlendes Krafttraining
Auch das Krafttraining spielt eine wichtige Rolle im Gesamtkonzept des gesunden und erfolgreichen Laufens. Denn nur wenn Sie einen stabilen und kräftigen Bewegungsapparat haben, sind Sie auch den Anforderungen des langen und kräftezehrenden Laufs gewachsen.

Achten Sie auf die richtige Atmung
Auf die richtige Ausrüstung kommt's an

TOP 7: Falsches Dehnen
Wenn Sie falsch dehnen, können Sie damit mehr Schaden als Nutzen anrichten: Dehnen Sie sich nach einem Wettkampf oder hartem Training, könnte es sein, dass Sie eventuelle muskuläre Schäden noch vergrößern. Bessere Alternative: um die Belastung gut zu verarbeiten sanft auslaufen.

TOP 6: Unkoordiniertes Atmen
Damit Sie die richtige mittlere Belastung finden, steigern Sie das Lauftempo am besten langsam, bis Sie die Atemarbeit deutlich spüren. Ungefähr dort liegt die so genannte anaerobe Schwelle. Laufen Sie jetzt einen Tick langsamer, haben Sie die ideale Belastung.

TOP 5: Fehlende Trainings-Pläne
Laufen kann jeder – aber richtiges Laufen will gelernt sein, am besten mithilfe unserer Lauf-Trainingspläne und Tipps.

TOP 4: Falsche Ausrüstung
Dass die Schuhe stimmen sollten, ist Ehrensache. Zu unserem Laufschuhberater geht's hier. Außerdem gehören auch noch je eine lange und eine kurze Hose sowie ein atmungsaktives Laufshirt und eine wind- und wasserabweisende Jacke zur nötigen Grundausstattung.

Laufen Sie zuerst im Wohlfühltempo
Laufen Sie zuerst im Wohlfühltempo

TOP 3: Zu wenig lange Läufe
Sinnvoll ist es, in den letzten drei Monaten vor dem großen Lauf Long Jogs ins Programm aufzunehmen. Dies sind lange Läufe von zwei bis drei Stunden.

TOP 2: Übermotivierter Einstieg
Es ist nicht schlimm, wenn Ihre Strecken zu Trainingsbeginn noch kurz sind. Für die Laufgeschwindigkeit gilt: Zuerst lieber im Wohlfühltempo laufen, anstatt sich zu überanstrengen.

TOP 1: Einfach drauflos laufen
Bevor Sie mit dem Training anfangen ist eine sportärztliche Untersuchung absolute Pflicht. Außerdem sollten Sie sich einen Trainingsplan erstellen oder von einem Profi (beispielsweise Ihrem Arzt) erstellen lassen. Das nutzt nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern auch Ihrer Zeit beim Zieleinlauf.

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