Sportwissenschaft: Die neuen Fitness-Gesetze

Die Fitness-Gesetze
Das oberste Gestz: Du sollst Laufen statt Radfahren

Sind Sie mit Ihrem Training eigentlich auf dem neusten Stand? Neue revolutionäre Erkenntnisse führender Sportwissenschaftler

§1 Gerätetraining ist nicht optimal
Für die Kräftigung (fast) jedes Körperteils gibt es eine Maschine. Gerätetraining gilt als das Nonplusultra des Muskelaufbaus. Doch es kann riskant sein, da selbst die simpelsten Übungen Bewegungsabläufe enthalten, die im Alltag kaum vorkommen und darum unnatürlich sind.

Eine Studie der Georgia State University begleitete zwei Jahre lang Männer beim Geräte-Workout. Erschreckendes Ergebnis: Die Testpersonen verbesserten in dieser Zeit zwar ihre Kraft im Schnitt um 34 Prozent. Doch zugleich verschlechterten sich die Werte für Koordinationsvermögen, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit um 3,5 Prozent – das Gerätetraining forderte den Körper zu einseitig. Das Fazit des Studienleiters lautet: „Gerätetraining hat mehr Nach- als Vorteile.“

§2 Tempowechsel fördern Fettverbrennung
Bislang hieß es, der beste Weg Fett abzubauen seien lange Läufe im Wohlfühltempo. Streichen Sie dieses Gesetz aus Ihrem Gehirn. Der Turbo gegen überflüssige Pfunde ist Tempowechsel im 60-Sekunden-Takt. Das ist das Ergebnis einer US-Studie der Experten von „Medicine and Science in Sports and Exercise“. Sie ließen Männer mehrmals erst eine Minute lang richtig Gas geben und danach eine Minute langsamer als durchschnittlich traben. Nach zehn Wochen hatten die Tempowechsler einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil als die Vergleichsgruppe, die konstant im Wohlfühltempo lief.

§3 Intensität ist wichtiger als Häufigkeit und Dauer
Sie wundern sich, dass Sie trotz intensiven Sporttreibens Ihr Fett nicht verlieren? Es könnte daran liegen, dass Sie zu lasch trainieren. Denn die dritte Gesetzesnovelle besagt: Qualität geht vor Quantität. Regelmäßiges, moderates Training wirkt sich zwar positiv auf Ihren gesamten Organismus aus. Um abzuspecken müssen Sie aber härter ran. Nur dann nämlich kompensiert Ihr Körper die hohe Belastung, indem er in den Stunden nach dem Training seine Energie ganz gezielt aus den Fettreserven zieht.

Dr. Craig Broeder von der East Tennessee State University führte eine Untersuchung mit Männern Mitte 20 durch: „Je stärker sie die Intensität, nicht aber die Häufigkeit und die Dauer ihres Ausdauertrainings steigerten, desto mehr Fett verbrannten sie."

§4 Sport lindert Schmerzen
Mit Kopf- oder Rückenschmerzen darf man auf keinen Fall Sport treiben. Ungeschriebenes Gesetz, dachten Sie. Falsch! Ausdauertraining erhöht die Schmerzschwelle und damit die Schmerztoleranz. „Dieser Effekt ist in experimentellen Studien belegt worden und wird therapeutisch bei Schmerzpatienten eingesetzt“, sagt Dr. Carl Detlev Reimers von der Neurologischen Klinik am Sächsischen Krankenhaus Arnsdorf.

In den Studien reagierten die Probanden auf Schmerzauslöser wie elektrische Reize und starke Druckreize mit weniger Schmerzen, wenn sie zuvor auf Rad-Ergometer oder Laufband waren. „Der positive Effekt steigt mit zunehmender körperlicher Belastung und ist bei einer hohen Belastungsintensität am deutlichsten ausgeprägt“, so Reimers. Der schmerzlindernde Einfluss des Kardio-Trainings wurde für Patienten mit Migräne oder Kreuzschmerzen definitiv belegt.

§5 Krafttraining verbrennt mehr Fett
Wer abnehmen will, der muss seine Ausdauer trainieren. Dieses Gesetz schien in Stein gemeißelt. Deshalb quälen sich viele Männer zum Laufen oder Radfahren, obwohl sie eigentlich lieber Gewichte stemmen. Dabei ist Krafttraining genauso effektiv. Es stärkt und vergrößert Muskeln und Knochen, stimuliert den Kreislauf und verbrennt Kalorien.

Eine Studie an der University of Wisconsin ergab, dass ein einziges Krafttraining den Stoffwechsel und den Energieumsatz für die nächsten 48 Stunden erhöht. Nach einem Kardio-Workout hielten diese positiven Effekte dagegen nur eine halbe Stunde an.

§6 Laufen statt Radfahren
Seit Jahren diskutieren Experten, welche Trainingsmethode die beste für Kondition und Herz-Kreislauf-System ist. Meist wurde ein Plädoyer für das Radfahren gehalten, weil es gelenkschonender als Jogging sei. Mag sein. Was aber die Leistungssteigerung angeht, ist sogar Walken effektiver als Biken.

Forscher an der Florida State University ließen in einer umfangreichen Studie gesunde, ungefähr gleich starke Studenten auf dem Laufband walken bzw. setzten sie auf Fahrrad-Ergometer. Diese mussten angeben, wie sie die Anstrengung subjektiv empfinden, gleichzeitig wurde der Kraftaufwand gemessen. Ergebnis: Zunächst war der gemessene Kraftaufwand beim Radfahren höher als beim Walken – subjektiv empfanden die Testpersonen es umgekehrt. Wurde jedoch die Intensität des Trainings (Tempo und Widerstand) erhöht, stieg der Kraftaufwand auf dem Laufband sprunghaft an.

Die Erklärung: Beim Walken werden mehr Muskeln gleichzeitig gefordert als beim Radfahren. Auch das Herz-Kreislauf-System wird auf dem Laufband stärker beansprucht und trainiert als im Sattel – und das selbst bei geringer Leistungsstufe. Wenn Sie laufen statt zu walken, sind die oben genannten Effekte sogar noch größer.

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