Von EMS bis HIT : Die neusten Trainingsmethoden

Die neusten Trainingsmethoden
Bringen Sie mit neuen Trainingsmethoden neue Reize in Ihr Trainingsprogramm

Egal ob Muskelaufbau oder bessere Koordination: Wir sagen, welche aktuellen Trainingsansätze Sie ans Ziel bringen

  1. Functional Training
    Was ist Functional Training?
    Functional Training besteht hauptsächlich aus Übungen, die mit dem Eigengewicht ausgeführt werden, wie etwa Kniebeugen und Ausfallschritte. Hilfsmittel sind Schlingentrainer, Bälle, Balance-Boards – keine Maschinen. Das Ziel: Kraft, Schnelligkeit, Balance und Stabilität zu verbessern und Verletzungsanfälligkeit zu verringern. Sie sollen lernen, Ihr Körpergewicht bei unterschiedlichsten Bewegungen zu kontrollieren. Es werden nicht in erster Linie Muskeln, sondern Bewegungen trainiert. Ein wesentlicher Bestandteil des Functional Training ist die Kräftigung der so genannten Core Muskulatur – also die Stabilisierung der Rumpfmuskeln –, da von hier alle Bewegungen des Körpers ausgehen, so die Experten.

    Für wen ist Functional Training geeignet?
    Für jeden Sportler, der seine Bewegungsabläufe verbessern und das Verletzungsrisiko vermindern will ist Functional Training zu empfehlen. Ob Fußball, Laufen oder Leichtathletik – bei allen Sportarten, bei denen es auf ein komplexes Zusammenspiel von Muskeln ankommt, verspricht der Trainingsansatz Erfolge. Tipp: Bevor es losgeht, sollte sich ein ausgebildeter Trainer um eine sportliche Bestandsaufnahme kümmern: Er testet Ihre Beweglichkeit, Kraft und Koordination, um einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen und achtet auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen.

  2. HIT (Hochintensitätstraining)
    Was ist Hochintensitätstraining?
    Beim Hochintensitätstraining wird der Muskel maximal ausgelastet. Intensiv macht dieses Workout vor allem die Geschwindigkeit, mit der Sie arbeiten. Für eine Wiederholung sollten Sie sich 7 Sekunden Zeit lassen. Die Gewichte, mit denen Sie arbeiten, sollten 10 Prozent unter dem liegen, was Sie normalerweise schaffen. So sieht ein Bewegungszyklus im Idealfall aus: 2 Sekunden heben (konzentrische Phase), 1 Sekunde kalten, 4 Sekunden senken (exzentrische Phase): Damit ist sichergestellt, dass keine Schwungkräfte die Bewegung unterstützen. Das fordert die Muskelfasern stärker als bei herkömmlichen Übungen. Daher brauchen Sie auch nur einen Satz pro Übung mit 8 bis 10 (technisch einwandfreien) Wiederholungen, 1 bis 2 Mal pro Woche.

    Für wen ist Hochintensitätstraining geeignet?
    Das Training empfiehlt sich vor allem an Maschinen: Der Bewegungsablauf ist vorgegeben, das Verletzungsrisiko minimal. Freihanteltraining ist nur für Fortgeschrittene mit Trainingspartner geeignet. Anfänger sollten mit 2 Reduktionssätzen beginnen: Gewicht 2 Mal um je 10 Prozent reduzieren und so viele Wiederholungen wie möglich machen – ohne Pause (Warm-up und Cool down nicht vergessen). Voraussetzung für Einsteiger: ein paar Monate Erfahrung mit Krafttraining und Sie sollten alle Übungen Ihres HIT-Trainingsplanes absolut beherrschen.

  3. Differenzielles Lernen
    Was ist differentielles Lernen?
    Bei diesem trainingswissenschaftlichen Ansatz dürfen Sie beim Sport Fehler machen: Ständig variierende und vom Idealbild abweichende Bewegungen sind der Schlüssel zu schnellen Fortschritten beim Training. Grund: Der neue Teil einer Bewegung sorgt für den Lernfortschritt im Gehirn. Halten Sie deshalb die Abweichungen von der Bewegungsnorm so unterschiedlich wie möglich. Heißt im Klartext: Auch beim Krafttraining die Bewegungsausführung stetig variieren.

    Für wen ist differentielles Lernen geeignet?
    Differentielles Lernen funktioniert in vielen Sportarten – sowohl für Einsteiger als auch bei Profis. Ob beim Rudern, Fußball, Schwimmen, Tennis, Radfahren oder in der Leichtathletik: Hier lernen Sie schneller als Personen, die mit klassischen Wiederholungen trainieren. Auch Läufer profitieren: Wechseln Sie die Technik, laufen Sie mal mit, mal ohne Armeinsatz, mal im Hohlkreuz, gehen Sie ins Gelände, nehmen Sie Treppen.

  4. Sensomotorisches Training (auch propriozeptives Training)
    Was ist sensomotorisches Training?
    Sensomotorisches Training besteht aus Kraftübungen, bei denen instabile Unterlagen verwendet werden, wie Wackelbretter, Schaumstoffkissen, Gymnastikbälle, Seile oder Schlingensysteme. Der ständige Gleichgewichtsverlust hat besonders gelenkstabilisierende Wirkung. Die Gelenke und ihre Muskeln werden gekräftigt und ihr Zusammenspiel verbessert. Der aus der Reha stammende Ansatz sorgt aber auch beim Workout für neue Trainingsreize, kann Maximalkraft und Explosivkraft erhöhen. Weitere Vorteile: bessere Koordination und Körperhaltung sowie ein geringeres Verletzungsrisiko bei Muskeln und Gelenken – insbesondere bei Temposportarten wie Fußball.

    Für wen ist sensomotorisches Training geeignet?
    Für jeden Sportler, der seine Koordination, Körperhaltung und Schnellkraft verbessern will ist sensomotorisches Training zu empfehlen. Insbesondere Temposportler, wie Handballer, Fußballer und Kurzstreckenläufer können damit das Verletzungsrisiko verringern.

  5. MaxxF
    Was ist MaxxF?
    MaxxF bedeutet so viel wie maximale Fitness und ist ein Krafttraining, bei dem ein Programm mit ausschließlich Eigengewichtübungen durchgeführt wird. Der Kraftzirkel besteht aus einer Vielzahl (zirka 12 bis 16) von Übungen, bei denen eine Position 30 bis 45 Sekunden gehalten wird (isometrisches Training). So dauert der komplette Workout-Zirkel maximal 30 Minuten. Vorteil: Sie brauchen keine Hilfsmittel außer einer Matte.

    Für wen ist MaxxF geeignet?
    Die Trainingsmethode ist für alle geeignet, die wenig Zeit fürs Krafttraining aufwenden können. Den Kraftzirkel können Sie locker zu Hause durchführen. Allerdings sollten Sie sich anfangs eine Anleitung geben lassen.

  6. EMS-Training
    Was ist EMS-Training?
    Die elektrische Muskelstimulation (EMS) kommt aus der Physiotherapie, wird heute aber auch verstärkt im Kraftsport eingesetzt. Sie absolvieren also beispielsweise ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom. Der Vorteil: Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskel-Schichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen als bei herkömmlichem Training. EMS funktioniert auch, wenn Sie nur bestimmte Regionen trainieren wollen, beispielsweise Bauch oder Rücken. Sie schlüpfen in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der mit der Station verbunden ist. Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je vier Sekunden) sowie die Impulsstärke werden eingestellt. Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten.

    Für wen ist EMS-Training geeignet?
    EMS-Training ist für jeden (ausgenommen Menschen mit Herzschrittmachern) geeignet, der wenig Zeit fürs Workout haben. Denn ein 20-Minuten-Programm trainiert den ganzen Körper ist ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches einstündiges Hanteltraining. Gute Geräte kosten 7500 bis 12.000 Euro. Im Fitness-Studio legen Sie für eine 20-minütige Einheit etwa 20 bis 25 Euro hin. Auch Personal Trainer bieten den Service an, kommen mit einem Gerät zu Ihnen nach Hause.

    Hier erfahren Sie alles über EMS-Training!

  7. Occlusion-Training
    Was ist Occlusion Training?
    Beim Occlusion Training werden einzelne Muskeln mit einer Art Schlauch abgebunden, vergleichbar etwa mit Blutdruckmessgeräten. Damit wird die Blut- beziehungsweise Sauerstoffzufuhr in den Muskeln reduziert während Sie leichte Kraftübungen ausführen. Schon geringe Intensitäten (mit 20 Prozent der Maximalkraft) bei einer Kompression von 50 bis 100 mmHg (Druckeinheit Millimeter-Quecksilbersäule) bringen Muskelwachstum (Hypertrophie) und sollen sogar die Maximalkraft verbessern – zumindest in Körperregionen, in denen Sie mit Druck arbeiten können (Arme, Beine und Schultern).

    Für wen ist Occlusion-Training geeignet?
    Für alle Kraftsportler mit Problemen bei schweren Gewichten oder Gelenkschmerzen ist Occlusion Training eine Alternative zum normalen Workout. Vorteil: Sie können mit leichteren Gewichten arbeiten. Wichtig: Niemals länger als 5 Minuten abbinden, sonst drohen Muskelschädigungen.

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