So nehmen Sie mit Shirataki-Nudeln ab

Shirataki-Nudeln: Wie gesund sind sie wirklich?
Sind das nicht Reisnudeln? Oder vielleicht Glasnudeln? Nein, nur Shirataki-Nudeln sind Low Carb und helfen beim Abnehmen

Shirataki-Nudeln enthalten kaum Kalorien, machen aber lange satt und helfen so beim Abnehmen. Wie schmeckt die Pasta-Alternative und wie effektiv kann man damit wirklich abspecken?

Beim Abnehmen sind Nudeln ein echtes No-Go. Sie enthalten schließlich jede Menge "böse" Kohlenhydrate, denn diese machen bekanntlich dick und träge. Doch muss man wirklich ganz auf Pasta verzichten, nur weil man ein paar Kilo abnehmen will? Nein, dank Shirataki-Nudeln.

Die sogenannten "Wundernudeln" enthalten kaum Kohlenhydrate und Kalorien, sollen aber trotzdem super lange satt machen – eine echte Kampfansage gegen resistente Speckröllchen. Wie viel Potential die Low Carb-Pasta mit dem komischen Namen tatsächlich hat und ob sie Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen kann, haben wir zusammen mit Dr. Matthias Riedl, Internist und Ernährungsmediziner am Medicum Hamburg, für Sie gecheckt.

Was sind Shirataki-Nudeln überhaupt?

Den großen Hype haben die dünnen, fast durchsichtigen und etwas glitschigen Shirataki-Nudeln vor allem ihren (unfassbar guten) Nährwerten zu verdanken: Pro Portion von 100 Gramm bringen Sie es nämlich nur auf schlappe 6 bis 8 kcal. Zum Vergleich: Eine normal große Portion Hartweizennudeln beläuft sich auf 300 Gramm und bringt es im Durchschnitt auf rund 400 kcal. Wahnsinn, oder? 

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Das Geheimnis der kalorienarmen Pasta-Alternative: Sie besteht fast ausschließlich aus Wasser sowie dem Ballaststoff Glucomannan. Dieser wird aus dem Mehl der japanischen Konjakwurzel (auch Teufelszunge genannt) gewonnen wird und wahre Abnehm-Wunder vollbringen soll. Verwechseln Sie die Pasta nicht mit Glasnudeln oder Reisnudeln, denn die bestehen aus Mehl beziehungsstärke Stärke und können bei den Nährwerten nicht mithalten. 

Übrigens: Shirataki-Nudeln werden auch unter dem Namen "Konjak-Nudeln" verkauft. "Shirataki" ist japanisch und bedeutet so viel wie "weißer Wasserfall".

Abnehmen mit Shirataki-Pasta
Abnehmen mit Nudeln? Ja, der Ballaststoff Glucomannan macht's möglich, mit Pasta abzunehmen

Wie können Shirataki-Nudeln beim Abnehmen helfen?

Abnehmen funktioniert im Grund immer nach dem gleichen Prinzip: Am Ende des Tages muss die Kalorienbilanz stimmen. Sprich: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Es müssen also Lebensmittel her, die Sie ausreichend satt machen und trotzdem kalorienarm sind, denn hungern sollen Sie natürlich nicht.

Shirataki-Nudeln kommen hier wie gerufen: Die Wundernudeln haben eine extrem geringe Energiedichte, sprich: Sie haben pro Gramm nur sehr wenige – in diesem Fall sogar fast keine – Kalorien. Das verdanken sie dem bereits erwähnten Wirkstoff Glucomannan. Glucomannan ist ein unverdaulicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der in Verbindung mit Wasser ein Vielfaches seines Volumens annimmt und so für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgt. Und wer gut gesättigt ist und keinen Hunger mehr hat, leidet auch nicht unter ständigem Heißhunger, hört eher auf zu Essen und spart damit Kalorien.

Dass Glucomannan das Abnehmen tatsächlich unterstützen kann, ist übrigens offiziell bestätigt worden: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat entschieden, dass Abnehm-Produkte mit Glucomannan, mit folgenden Health Claim werben dürfen:

"Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei."

Wie viel Glucomannan muss man einnehmen, um abzunehmen?

Studien zeigten, dass schon 3 Gramm Glucomannan pro Tag (1 Gramm pro Mahlzeit) ausreichen, um einen positiven Effekt beim Abnehmen zu erzielen. Dies ist übrigens auch die Voraussetzung dafür, dass die Produkte mit dem oben genannten Claim werben dürfen: Die Angabe darf nämlich nur für Lebensmittel verwendet werden, die 1 Gramm Glucomannan pro Portion enthalten. Eine Portion (100 Gramm) Shirataki-Nudeln enthalten durchschnittlich sogar um die 3 Gramm Glucomannan – je nach Hersteller.

Welche Nährwerte und Inhaltstoffe haben Konjak-Nudeln?

Low Carb, kein Fett und kaum Kalorien: Klingt fast zu schön um wahr zu sein, oder? Ist es aber, die Frage ist nur: Wie kann das sein? Der Grund: Alles, was in 100 Gramm Konjak-Nudeln steckt, sind rund 3 Prozent Glucomannan / Konjakmehl und 97 Prozent Wasser. Wo sollen da also die Kalorien herkommen, denn Wasser hat bekanntlich 0 kcal.

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Auch aus dem Glucomannan kann Ihr Körper nur wenig Energie ziehen, da er als Ballaststoff unverdaulich ist. Um ein paar Kalorien zu sparen, ist das ja ganz nett, aber ein Mehrwert für Ihren Körper? Fehlanzeige. Okay, auf Kohlenhydrate kann der Körper schon verzichten. Aber gesunde Fette, Eiweiß und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, braucht er täglich aufs Neue, um zu funktionieren. Und ohne Kalorien kann er danach lange suchen.

Wie schmecken Shirataki-Nudeln?

Andere Frage: Nach was schmeckt Wasser? Genau, nach nichts. Das gilt auch für die Shirataki-Nudel. Immerhin futtern Sie da im Prinzip ja nichts weiter als Wasser. An die glitschige Konsistenz muss man sich allerdings erst gewöhnen. Dafür nehmen sie den Geschmack von Saucen. Muss nur noch ein richtiges gutes Rezept her, aber auch dafür haben wir eine Lösung.

Die richtige Zubereitung: Rezepte für Shirataki-Nudeln

Beim Auspacken der Shirataki-Nudeln kann Ihnen ein leicht fischiger Geruch entgegenkommen. Keine Panik, der gewöhnungsbedürftige Geruch verschwindet, sobald Sie die Nudeln nach dem Öffnen gründlich mit Wasser abspülen. Kochen müssen Sie sie übrigens nicht mehr, daher geht die Zubereitung super schnell. Geben Sie die Nudeln am besten direkt zur Sauce, denn die sorgt in Shirataki-Rezepten allein für den Geschmack – die Pasta selbst ist schließlich geschmacklos. Je länger die Nudeln in der Sauce ziehen (mind. 2 Minuten), desto intensiver nehmen Sie das Aroma der Sauce an. Verkochen können die Nudeln übrigens nicht, sie bleiben immer al dente.

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Generell können Sie herkömmliche Nudeln in jedem Rezept durch die kalorienarme Konjak-Variante ersetzen. Optimal wäre es jedoch, wenn zumindest die Sauce ein paar gesunde Nährstoffe enthält. Denn mit einer fettigen Sahnesoße rückt Ihr Abnehm-Ziel, auch durch den Verzehr von Shirataki-Nudeln, in weite Ferne.

Salat mit Shirataki-Nudeln und grünem Spargel (2 Portionen)

  1. 300 g grünen Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. 100 g TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.
  2. 200 g Shirataki-Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben
  3. 2 Tomaten, ½ Paprika und 1 Kugel Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.
  4. Aus 1,5 EL Öl, 1 Spritzer Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.
Shirataki-Pasta mit Bolognese-Sauce
Shirataki-Pasta mit Bolognese-Sauce

Shirataki-Nudeln mit Soja-Bolognese (2 Portionen) 

  1. 50 g Sojaschnetzel in 200 ml heißer Gemüsebrühe ca. 15 Minuten quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit eine Zwiebel fein würfeln und in einem Topf mit 1 EL Olivenöl leicht anrösten. 1 Karotte schälen, fein raspeln und mit 1 gepressten Knoblauchzehe dazugeben und kurz mitdünsten. 150 g Tomatenmark darunter rühren und mit 100 ml Brühe ablöschen. Dann das eingeweichte Soja-Granulat dazugeben.
  3. 150 g passierte Tomaten1 Dose stückige Tomaten sowie Gewürze (jeweils 1 TL Basilikum, Oregano und Thymian) dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  4. 200 g Shirataki-Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Nudeln zur Sauce e geben und für 3 Minuten darin ziehen lassen.

Wo gibt es Shirataki-Nudel zu kaufen?

Zu kaufen gibt es die Konjak-Nudeln in fast jedem Asia-Markt. Auch bei den großen Supermarkt-Ketten und Bio-Märkten, findet man sie immer öfter im Regal. Sie können die kalorienarme Pasta aber auch per Mausklick ordern: Online gibt es verschiedene Sorten, zum Beispiel "kajnok" (konjak-shop.com) oder "Roh-Nudeln" über (www.rohnudeln.de).

Übrigens: Konjak-Nudeln gibt es mittlerweile auch als Reis. Und sogar die Nudelart kann man sich aussuchen, wie z.B. Penne, Spaghetti oder Fettuccine.

Wie gesund sind Shirataki-Nudeln?

Glucomannan ist im Grunde ein natürliche Substanz, nämlich ein Ballaststoff, und die sind richtig gesund. Hauptsächlich kümmern sie sich um eine intakte Verdauung und eine gesunde Darmflora. Das machen jedoch ALLE Ballaststoffe.

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Deshalb gilt: Per se ungesund sind Shirataki-Nudeln nicht, aber unser Experte Dr. Riedl, auch bekannt aus der NDR-Serie "Die Ernährungs-Docs" „Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein. Ein Ballaststoff allein, vollbringt keine Wunder – auch nicht beim Abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber dennoch wichtig, daher gehören Ballaststoff-Lieferanten, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse, täglich auf den Speiseplan.“ Denn neben dem ganzen gesunden "Ballast", enthalten die – im Gegensatz zur Konjak-Nudel – noch viele weitere gesunde Inhaltstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Der Stoff, aus dem die Shirataki-Pasta ist: Glucomannan
Der Schlankmacher-Stoff Glucomannan wird aus der Konjakwurzel gewonnen

In welcher Form kann man Glucomannan noch einnehmen?

Abnehmhelfer, wie Glucomannan, sind für die Diät-Industrie ein gefundenes Fressen. Deshalb gibt es den Schlankmacher-Wirkstoff mittlerweile auch in vielen anderen Formen, wie zum Beispiel als Kapseln oder Pulver. Hier liegt Glucomannan in purer, noch nicht aufgequollener Form vor – anders als bei den Nudeln. Für den gewünschten Sättigungseffekt, müssen sie deshalb mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Erst dann quillt das Glucomannan im Magen auf und sorgt für schnelle Sättigung. Genügend Flüssigkeit ist bei solchen Abnehm-Produkten daher doppelt wichtig. Nicht nur, damit es schneller zum Sättigungsgefühl kommt, sondern auch damit es nicht schon frühzeitig in der Speiseröhre aufquillt. Denn dann besteht sogar Erstickungsgefahr.

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Ernährungsmediziner Riedl sieht die Einnahme von solchen Abnehm-Helfern jedoch kritisch. Immerhin sollten Sie sich bewusst sein, dass ein paar Pillen keine Entschuldigung dafür sind, danach unbedacht zu schlemmen. "Schon ein Stückchen Schokolade kann den ganzen Effekt zunichtemachen", so der Experte.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

So ganz ohne Bedenken, sollten Sie auch bei den Low Carb-Nudeln nicht zuschlagen. Zumindest nicht, wenn Ihr Darm große Mengen an Ballaststoffen bisher gar nicht gewohnt ist. Da kann er nämlich ganz schön ins Schwitzen, beziehungsweise ins Blähen, kommen. Deshalb empfiehlt Dr. Riedl: „Gewöhnen Sie Ihren Darm schrittweise an Ballaststoffe, in dem Sie die tägliche Menge in kleinen Mengen steigern.“ Dann bleiben Sie auch nach dem Verzehr von Konjak-Nudeln von unschönen Gerüchen verschont.

Fazit: Das sagt der Experte zu den Wundernudeln

Hand aufs Herz: Wenn Abnehmen wirklich so leicht wäre, wäre kaum noch jemand übergewichtig, oder? Doch die Deutschen werden immer dicker, und liegen in Sachen Fettleibigkeit und Übergewicht prozentual sogar über dem EU-Durchschnitt. Daran wird auch die Sattmacher-Pasta so schnell nichts ändern.

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"Um langfristig abzunehmen und das Gewicht anschließend auch zu halten, reichen ein paar Wundernudeln oder Pillen einfach nicht aus", so der Ernährungs-Doc. "Kurzfristig können Shirataki-Nudeln zwar zu einem kleinen Erfolg auf der Waage führen, wer aber danach wieder in gleiche Muster verfällt, hat die Kilos schnell wieder drauf". Egal, wie viel Glucomannan Sie auch futtern, langfristige Effekte werden Sie nur mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung erzielen. Und die sollte aus einem Mix aus ballaststoffreichen Lebensmittel, gesunden Fetten und viel hochwertigem Eiweiß bestehen.

Unser Tipp: Probieren Sie doch mal Zoodles – also Zucchini-Nudeln, die Sie mit einem Spiralschneider zu Hause ganz einfach selber machen können. Auch die haben kaum Kalorien und Carbs, dafür enthalten sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Plus: Sie sind unschlagbar günstig. Gleich ausprobieren!

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