Das 7 Minuten Workout: Die richtige Dosis

Wer schlau trainiert, feiert schneller Erfolge. Wichtig ist die korrekte Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings. So geht´s

Wählen Sie zuerst einen Widerstand, mit dem Sie maximal 20 Wiederholungen schaffen. Das entspricht bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einer Dauer von zirka 45 Sekunden. „Das relativ geringe Gewicht erleichtert die technisch korrekte Ausführung“, sagt Boeckh-Behrens.

Brechen Sie den Satz ab, sobald Sie die Belastung als mittel bis schwer empfinden. Wer maximal 20 Wiederholungen schafft, beendet den Satz beispielsweise nach 15 Wiederholungen. Dieses sanfte Krafttraining hat viele Vorteile:

  • Einsteiger erzielen mit der sanften Variante fast genauso große Trainingsfortschritte wie bei einer vollen Belastung der Muskulatur.
  • Das Training ist physisch und psychisch weniger belastend. Außerdem verkürzt sanftes Krafttraining die Regenerationszeit.
  • Nicht nur der Muskelkater entfällt, sondern außerdem die Gefahr der Überbelastung von Bändern, Sehnen, Knorpeln und Muskeln.
  • Ausweichbewegungen und technische Fehler können leichter vermieden werden, wenn die Belastung geringer ist.
  • Herzfrequenz, Blutdruck, Laktat und Stresshormone steigen weniger stark an, außerdem verringert sich die Gefahr der Pressatmung.

Erstaunlicherweise bringt ein dreimaliges Drei-Satz-Training pro Woche für Einsteiger keine wesentlich höheren Trainingsgewinne als das Ein-Satz-Training – und dadurch sparen Sie unheimlich viel Zeit! Neue Studienergebnisse belegen, dass einmal Ein-Satz-Training in der Woche beim Bankdrücken bis zu 45,2 Prozent substanzielle Kraftverbesserungen einbringt.

Zwei Einheiten pro Woche brachten den Einsteigern mit einem Plus von bis zu 86,4 Prozent deutlich höhere Trainingsgewinne, dreimal pro Woche ließ die Kraft noch stärker zunehmen (Zuwachs bis zu 124,2 Prozent). „Im Verhältnis von Aufwand und Erfolg sind zwei Trainingseinheiten pro Woche für Einsteiger also optimal“, sagt Experte Boeckh-Behrens.

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