Schritt 3 bis 5: Die perfekte Trainingsaufteilung

Mit dem Feintuning kommt das Sixpack richtig zum Vorschein
Beim Bauchtraining die Wiederholungen möglichst sauber machen

Ändern Sie die Ausrichtung Ihres Trainings, beispielsweise indem Sie Routinen durch neue Übungen aufbrechen

Schritt 3: Die Generalüberholung

Kümmern Sie sich um Ihre Defizite:Haben Sie große Muskelgruppen im Training vernachlässigt, sollten Sie das sofort ändern, denn: "Wenn Sie die großen Muskelareale trainieren, wird verstärkt das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet – es beschleunigt den Muskelaufbau am ganzen Körper", erklärt Geisler. Auch Sascha hielt es für überflüssig, seine Beine zu trainieren. "Als Hobbykicker dachte ich, schon genug für sie zu tun", sagt er. Doch Geisler verordnete ihm regelmäßig Kniebeugen und Ausfallschritte. Mit Erfolg: Allein an den Oberschenkeln legte Sascha in acht Wochen knapp fünf Zentimeter zu. Nicht optimal war Saschas Trainingsaufteilung: Dienstags waren Trizeps, Schultern und Brust dran, freitags knöpfte er sich Rücken, Bizeps und Bauch vor. Splittraining ist aber erst ab drei Trainingstagen die Woche sinnvoll, sonst sind die Erholungspausen für die Muskeln zu lang.

Stellen Sie Ihren Motor neu ein: Ändern Sie die Ausrichtung Ihres Trainings. "Machen Sie einen Plan für mindestens drei, besser sechs Monate im Voraus", rät Kraft-Experte Geisler. Wenn Sie Hilfe brauchen, fragen Sie einen Trainer, einen erfahrenen Sportler oder nutzen Sie den Men's Health Workout-Finder. Optimal sind Trainingszyklen zwischen einem und zwei Monaten, Fortgeschrittene wie Sascha können Ihr Programm sogar alle zwei bis drei Wochen verändern. Besonders effektiv ist es natürlich, wenn Sie Ihre Routinen durch neue Übungen aufbrechen. Zudem sollten Sie regelmäßig mit dem Gaspedal spielen: Peilen Sie etwa in einem Zyklus acht bis zehn und in dem nächsten zehn bis 15 Wiederholungen pro Satz an. "Dieser kleine Unterschied bewirkt, dass die Muskeln anders beansprucht werden", so der Experte. Aber auch andere Trainingsmethoden bringen Schwung ins Workout. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen diesen beiden Varianten:

  • Stationentraining (pro Übung drei Sätze absolvieren, dann erst zur nächsten Station gehen)
  • Zirkeltraining (Zirkel dreimal durchlaufen, pro Durchgang und Station einen Satz absolvieren).

Schritt 4: Das Feintuning

Das Fahrwerk Ihres neuen Programms steht. Jetzt sollten Sie noch Tuning-Maßnahmen auswählen, die Sie in jede Einheit einbauen, beispielsweise Griffvarianten oder so genannte Intensitätstechniken. Was Letztere betrifft, bevorzugt Sascha das Slow-Motion-Prinzip: Dabei führen Sie pro Satz nur eine einzige Wiederholung aus, die allerdings volle 60 Sekunden dauert. "Das klingt leicht, zehrt aber extrem an den Kräften", so Sascha. Grund: Durch die sehr langsame Bewegung muss der Körper Muskelfasern hinzuziehen, die bei normalem Tempo gar nicht aktiv sind. Sinnvoll sind auch diese Aufrüstungs-Kits:

  • Reduktionssätze (das Gewicht am Ende eines Satzes um zehn Prozent reduzieren, dann noch einige zusätzliche Wiederholungen machen)
  • Endkontraktionen (Endposition einer Übung drei Sekunden halten, kräftig nachdrücken)
  • Teilwiederholungen (am Punkt der höchsten Muskelspannung ohne Pause mehrere kurze Auf- und Abwärtsbewegungen machen)
  • erzwungene Wiederholungen (Trainingspartner hilft, wenn die Muskeln erschöpft sind).

Schritt 5: Die Tankstrategie

Wichtigster Grundsatz: den Tank ausreichend füllen. "Wer über geringes Muskelwachstum klagt, nimmt oft nicht genug Energie zu sich", sagt Sportwissenschaftler Geisler. Führen Sie eine Woche lang Ernährungstagebuch, notieren Sie die Kalorien von allem, was Sie essen und trinken. Wiegen Sie sich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht konstant bleibt, entspricht Ihrem Tagesbedarf. "Wer Sport treibt, muss pro Stunde etwa 600 Kalorien dazurechnen", sagt der Experte.

Proteine sind der Baustoff für die Muskeln. "1,2 bis 1,5 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht sind optimal", so Geisler. Sascha peilte bei einem Gewicht von 74 Kilo rund 90 bis 110 Gramm Eiweiß an. Seine Top-Zwischenmahlzeit: Harzer Käse. "Der hat einen Eiweißanteil von 30 Prozent, bei weniger als 1 Gramm Fett", sagt er. Sein Tipp für alle, denen Harzer zu intensiv schmeckt: "Kräftig mit Cayennepfeffer würzen." In unserem Online-Special finden Sie einen optimalen Tages-Ernährungsplan.

Jetzt liegt es nur noch an Ihnen, eingefahrene Wege zu verlassen und die Kehrtwende in Richtung mehr Muskeln zu schaffen. Unser Mitarbeiter Sascha hat gezeigt, dass schon in acht Wochen die Erfolgskurve wieder steil nach oben gehen kann – wenn Sie sich an ein paar Tuning-Grundregeln halten. Worauf warten Sie? Ab mit Ihnen – auf die Überholspur!

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