Workout-FAQ: Die perfekte Trainingsstrategie

Von Split-Training bis differentielles Lernen: Wir erklären die wichtigsten und neusten Trainingsmethoden
Wir erklären die wichtigsten und neusten Trainingsmethoden

Von Split-Training bis differentielles Lernen: Wir erklären die wichtigsten und neusten Trainingsmethoden und sagen, welche für Ihr Sport-Ziel am erfolgversprechendsten ist

1. Teil: Die Klassiker

  1. Hypertrophietraining
    Was ist Hypertrophietraining?
    Hypertrophietraining ist Krafttraining, mit dem Ziel, die Faserdicke beziehungsweise den Gesamtquerschnitt eines Muskels zu vergrößern. So funktioniert‘s: Nach der ermüdenden Belastung und einer ausreichenden Pause (zirka 24 Stunden) beginnen die Muskelzellen zu wachsen. Wichtig dabei ist nicht unbedingt die Intensität, sondern eine lang anhaltende Spannung im Muskel. Heißt im Klartext: 8 bis 12 Wiederholungszahlen (Gewichte so wählen, dass Sie die letzten Wiederholungen nur mit Mühe bei sauberer Technik bewältigen können), geringe bis mittlere Intensität, Ausführung langsam und kontinuierlich.

    Für wen ist Hypertrophietraining geeignet?
    Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms, das Ziel ist Muskelwachstum. Allerdings stellen sich die gewünschten Veränderungen je nach Veranlagung eher langsam ein. Dennoch ist die Methode für alle Altersklassen und Trainingslevels geeignet. Vieltrainierer sollten die Trainingsmethode häufiger wechseln, um ihren Körper nicht zu sehr an eine Belastungsart zu gewöhnen.

  2. Split-Training
    Was ist Split-Training?
    Diese Art des Workouts ist ein Ganzkörpertraining, das auf mehrere Tage in der Woche verteilt ist. Vorteile: Die Einheiten sind kürzer, Sie können öfter trainieren. Das Prinzip auf einen Blick: Sie trainieren niemals alle großen Muskelgruppen an einem Tag. Jeder Muskel darf erst nach 48 Stunden wieder belastet werden. Beginnen Sie jedes Training mit dem schwächsten Muskel, den stärksten trainieren Sie erst am Ende (allgemeine Workout-Regeln gibt es hier).
    Variante 1 (mit Vorermüdung): die so genannte Push-pull-Methode: Dabei werden die Einheiten nach der Funktionsweise der Muskeln getrennt, also an einem Tag Drück-, am anderen Zugbewegungen ausgeführt (englisch: to push = drücken, to pull = ziehen). Beispiel: einmal Brust, vordere Schulter und Trizeps (drücken), einmal Rücken, Bizeps, hintere Schulter (ziehen). Vorteil hier: Alle Muskeln arbeiten zusammen, kleine werden vorermüdet und dadurch (in kürzerer Zeit) intensiver trainiert.
    Variante 2 (ohne Vorermüdung): die Spieler-Gegenspieler-Methode: Hier werden gegensätzlich arbeitende Muskeln gezielt zusammen trainiert. Beispiele: einmal Trizeps und Bizeps sowie Bauch und unterer Rücken, einmal vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken. Der große Vorteil dieser Methode: Jeder Muskel ist frisch, kann maximal belastet werden – was eventuell mehr Zeit (Sätze) kostet.

    Für wen ist Split-Training geeignet?
    Diese Methode eignet sich besonders für Einsteiger und Fortgeschrittene beim Ganzkörper-Krafttraining. Wer beispielsweise der letzten, dünnen Schicht Fett über der Bauchmuskulatur zu Leibe rücken will, sollte ganzheitlich denken und umfassend trainieren, das heißt: alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Ausgiebiges Splittraining, das dem Erholungsbedarf der Muskeln gerecht wird, ist hierfür bestens geeignet. So können Sie problemlos und mit optimaler Wirkung an aufeinander folgenden Tagen – oder sogar mehrmals am Tag – trainieren.

  3. Kraft-Ausdauer-Training
    Was ist Kraft-Ausdauer-Training?
    Das Ziel von Kraft-Ausdauer-Training ist die Steigerung der Ausdauer und der Belastbarkeit der Muskeln. Dazu sollten Sie leichtere Gewichte verwenden, um Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen nicht zu stark zu beanspruchen. Die Wiederholungszahl liegt bei zirka 15 bis 20 bei bis zu 5 Sätzen. Vorteil: Sie bauen Ihre Muskeln sanft auf und erhöhen gleichzeitig die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen dauernde und sich wiederholende Belastungen. Wichtig: Der zu bewältigende Widerstand sollte mindestens 30 Prozent der Maximalkraft (Gewicht, mit dem Sie höchstens eine korrekte Wiederholung bewältigen können) betragen. So bestimmen Sie Ihre Maximalkraft: Nach dem Aufwärmen legen Sie ein Gewicht auf, das Sie gerade 10 Mal stemmen können. Das erreichte Gewicht stellt 80 Prozent Ihrer Maximalkraft dar. Jetzt müssen Sie nur noch per Dreisatz umrechnen.

    Für wen ist Kraft-Ausdauer-Training geeignet?
    Kraft-Ausdauer-Training bringt nicht nur Vorteile für Kraftsportler. Einsteiger und Fortgeschrittene in vielen Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern, profitieren von dieser Trainingsmethode. Auf die jeweilige Sportart bezogene spezifische Bewegungen können erheblich die Sprung- und Schusskraft beispielsweise beim Volleyballspiel oder Fußball verbessern. Auch Kletterer trainieren für längere, gleichmäßige Passagen ihre Kraft-Ausdauer.

  4. Maximalkrafttraining, intramuskuläre Koordination (IK)
    Was ist Maximalkrafttraining?
    Ähnlich wie beim Hypertrophietraining geht es beim intramuskulären Koordinationstraining darum, sein Kraftniveau zu erhöhen. Der Unterschied: Nicht die Muskeldicke, sondern die Zahl der gleichzeitig aktiven Muskelfasern soll erhöht werden. Denn je schwerer ein Gewicht, desto mehr Muskelfasern müssen arbeiten. Diese Anzahl versucht ein IK-Training zu erhöhen. Folge: Die Maximalkraft eines Muskels steigt. Methode: maximale Belastung (80 Prozent der Maximalkraft) und geringe Wiederholungszahlen (1 bis 5), bei 5 bis 10 Sätzen für nicht mehr als 4 Wochen.

    Für wen ist Maximalkrafttraining geeignet?
    Nur fortgeschrittene und leistungsorientierte Kraftsportler sollten IK-Training durchführen. Wichtig ist eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Und ausreichend Pausen zwischen den Sätzen. Wichtig: IK-Training sollte immer ein ausgiebiges Kraft-Ausdauer- und Hypertrophietraining vorausgehen. Maximalkrafttraining bringt auch Ausdauersportler voran – insbesondere bei starken Belastungen, wie etwa Radsportler bei steilen Bergantritten.

  5. Schnellkrafttraining
    Was ist Schnellkrafttraining
    Beim Schnellkrafttraining geht’s darum, eine kraftvolle Bewegung möglichst schnell durchzuführen. Also: innerhalb kürzester Zeit die maximale Kraft entfalten. Das ist insbesondere bei Schuss-, Wurf-, Schlag- und Sprungportarten gefragt. Die Übungen werden explosiv und bei 50 Prozent der Maximalkraft durchgeführt. Standard sind 8 bis 12 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen mit 2 Minuten Pause.

    Für wen ist Schnellkrafttraining geeignet?
    Nur Fortgeschrittene und Profisportler sollten Schnellkrafttraining durchführen. Denn die schnellen und explosiven Bewegungen belasten Muskeln, Sehnen und Gelenke stark, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Vor einem Schnellkrafttraining ist mehrmonatiges Kraft-Ausdauer- und Maximalkrafttraining zu empfehlen. Sportler, die vom Schnellkrafttraining profitieren: Fußballer, Kugelstoßer, Speerwerfer, Boxer, oder auch Sprinter.

  6. Pyramidentraining
    Was ist Pyramidentraining?
    Beim Pyramidentraining nimmt die Belastung pyramidenähnlich zu beziehungsweise ab. Bei einer so genannten "spitzen Pyramide" steigt pro Satz das bewegte Gewicht bei abnehmender Wiederholungszahl, bei einer umgekehrten Pyramide nimmt das Gewicht zu und die Wiederholungszahl ab. Ziel des Pyramidentrainings ist es, neue Trainingsreize zu setzen. Denn ein immer gleicher Trainingsablauf führt zum Stillstand.

    Für wen ist Pyramidentraining geeignet?
    Für alle Kraftsportler, die Maximalkraft-Training mit Muskelwachstum (Hypertrophie) verbinden wollen. Maximale Belastungen an der Spitze der Pyramide (1 Wiederholung mit Maximalgewicht) sind allerdings nur für Profis geeignet. Anfänger und Fortgeschrittene können den oberen Teil einfach weglassen (ab etwa 6 Wiederholungen). Vorteil dieser "stumpfen Pyramide": geringe Verletzungsgefahr.

  7. Intervalltraining
    Was ist Intervalltraining?
    Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Völlig erholen sollen Sie sich allerdings nicht, denn ansonsten gibt es auch keinen Trainingseffekt. Intervalltraining ist besonders bei Ausdauersportarten verbreitet. Beim Laufen wechseln sich beispielsweise schnelle Tempoläufe mit lockerem Laufen oder Gehpausen ab. Die Vorteile des Intervalltraining: höhere Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungsorgane und der Muskulatur. Und: Intervalltraining macht Sie schneller und spart Zeit. Für den Trainingseffekt von 60 Minuten Intervalltraining müssten Sie zirka 90 Minuten im normalen Tempo laufen.

    Für wen ist Intervalltraining geeignet
    Intervalltraining ist auch für Einsteiger geeignet (Aufwärmen nicht vergessen): Wechseln Sie zwischen Laufeinheiten und Gehpausen. Sportler, denen es auf Schnelligkeit ankommt, profitieren besonders vom Intervalltraining: Sprinter, Mittelstrecken- und Langstreckenläufer, Radsportler, Schwimmer Ruderer, Sportkletterer und Skilangläufer.

Hier geht's zu den neusten Trainingsmethoden für Ausdauer- und Kraftsportler.

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