Fangen Sie noch heute an: Die Power-Food-Rezepte

Die besten Rezepte
Keine Panik! Die Rezepte sind ganz einfach ... lecker

Die besten Power-Rezepte für alle Mahlzeiten + Wettbewerb: Kreieren Sie selbst neue Gerichte mit den 12 Power-Lebensmitteln

Ihr Körper gerät schnell in Panik, wenn er fürchten muss, dass es nicht genug zu essen gibt. Deshalb: Nie weniger als sechs Mahlzeiten pro Tag! Je mehr der zwölf Men’s-Health-Power-Lebensmittel darin enthalten sind, desto besser.

Fangen Sie gleich an – rechts finden Sie die besten Power-Food-Rezepte für alle Mahlzeiten des Tages. Wir wünschen guten Appetit!

Kaffee-Trinker haben aktiveres Sperma
Der Ort ist egal, die Frühstückszutaten nicht

Frühstücksrezepte: Kraftstarts in den Tag

Die morgendliche Mahlzeit sollten Sie keinesfalls ausfallen lassen. Es reicht auch ein Joghurt

TOM OMLETTE (3-Power-Lebensmittel)
Omelette sind ein schneller Proteinlieferant – und sie geben Ihnen die Chance, Ihren Power-Lebensmittel-Pegel mit einer Mahlzeit aufzufüllen.
Zutaten: 2 Eier, 1 Scheibe Putenaufschnitt (gewürfelt), 1 Teelöffel fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Die Eier mit einer Gabel in einer Schüssel solange verquirlen, bis Eiweiß und Eigelb gut vermischt sind. Die restlichen Zutaten dazugeben. Die Eiermasse in einer Pfanne anbraten bis sie fest geworden ist.

EIER-SANDWICH (5-Power-Lebensmittel)
Früher noch für die Lunchbox reserviert, gehört das Sandwich heute schon fast zum guten Ton.
Zutaten: 1 Ei (Gewichtsklasse L), 3 Eiweiß, 1 Teelöffel Leinsamen (gemahlen), 2 Scheiben Vollkornbrot (getoastet), 1 Scheibe Speck, 1 Tomate (geschnitten) oder 1 grüne Paprika (geschnitten), 1/2 Tasse Orangensaft
Zubereitung: Vermischen Sie Ei und Eiweiß in einer Schüssel. Geben Sie die Leinsamen dazu. Braten Sie die Mischung in einer beschichteten Pfanne mit Pflanzenöl und geben Sie sie anschließend auf das Brot. Belegen Sie das Brot danach mit den restlichen Zutaten und nach Belieben mit weiterem Gemüse.

BANARAMA (2-Power-Lebensmittel)
Falls Sie es vergessen haben, Calcium ist einer der Inhaltsstoffe, die mehr können als nur Ihre Muskeln zu festigen. Daher ist Calcium ein wichtiger Bestandteil der Men’s-Health-Diät.
Zutaten: ca. 230ml Vanille-Joghurt, 1 Banane (geschnitten), 1 Teelöffel Walnüsse (gehackt)

DIE MUTTER ALLER FRÜHSTÜCKE (8 Power-Lebensmittel)
Kickstart in den Tag: 8 von 12 Power-Lebensmitteln in einer einzigen, kleinen Müslischale
Zutaten: 1 Ei, 100 ml fettarme Milch, 50 g feine Haferflocken, 50 g Beeren (gemischt), 1 EL gehobelte Mandeln, 1 TL Molke-Proteinpulver, 1 TL Leinsamen, 1/2 Banane (in Scheiben), 1 EL Naturjogurt
Zubereitung: Ei, Milch, Haferflocken, Beeren, Mandeln, Proteinpulver und Leinsamen in einer Schale vermischen und 2 Minuten in der Mikrowelle brutzeln. 1 Minute abkühlen lassen, anschließend mit Banane und Jogurt krönen.

Mit frischen Früchten können Sie leckere Shakes herstellen

Das flüssige Frühstück

The „Honey, I shrunk my gut“-Shake (5 Power-Lebensmittel)
Dieser Frühstücks-Shake ist ausgewogen und nahrhaft zugleich. Durch die Zugabe von Honig und Zimt schmeckt er süß – und bestimmt nicht langweilig.
Zutaten: ca. 230ml fettarme Milch, ca. 50g Haferflocken, ca. 100g Blau- oder Brombeeren, 1 Esslöffel gehackte Walnüsse (wahlweise auch Pekannüsse), 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 1 Prise Zimt

Banane-Erdnussbutter-Shake (4 Power-Lebensmittel)
Leinsamen sind gut für die Verdauung. Verarbeiten Sie die Leinsamen in Shakes, denn pur sind sie nicht jedermanns Sache.
Zutaten: ca. 230ml fettarme Milch, ca. 50g Haferflocken, eine halbe Banane (in Scheiben geschnitten), 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 1 Prise brauner Zucker

The „You`re nuts“-Shake (5 Power-Lebensmittel)
Nüsse unterstützen den Muskelaufbau und haben einen sättigenden Effekt. Mit diesem Frühstück besiegen Sie den morgendlichen Heißhunger.
Zutaten: ca. 230ml fettarme Milch, ca. 50g Haferflocken, 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse, 1 Esslöffel gehackte Walnüsse, 1 1/2 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, eine Messerspitze Zimt

Ginger? Roger! (5 Power-Lebensmittel)
Mit Ingwer haben Sie bisher wahrscheinlich nicht gekocht. Um sich an den Geschmack zu gewöhnen, fangen Sie am besten mit einem Shake an.
Zutaten: ca. 230ml fettarme Milch, ca. 50g Haferflocken, 1 Esslöffel gehackte Mandeln, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, ein halber Teelöffel Ingwer-Pulver, 1 Esslöffel Vanille-Joghurt

Pilz-Omelette
Eier sind die Grundlage für ein Omelette – die weiteren Zutaten können Sie aussuchen

Deftiges Frühstück

Das grün-weiße Omelette (3 Power-Lebensmittel)
Omeletts müssen nicht unbedingt langweilig sein. Hier ist eine Variante mit Mozzarella und Spinat.
Zutaten: 2 Eier, 1 Esslöffel Mozzarella (in Stücke geschnitten), ca. 80g Baby-Spinat-Blätter (in Stücke zerrupft)

Eier-und-Schinken-Omelette (2 Power-Lebensmittel)
Natürlich können Sie auch auf die klassische Variante des Omelettes zurückgreifen. Mit Tomaten kommt ein wenig Frische ins Spiel.
Zutaten: 2 Eier, 1 Scheibe Schinken (geschnitten), 1 Tomate (gewürfelt)

Bohnen-Omelette (2 Power-Lebensmittel)
Mit Bohnen liegen Sie nie falsch! Dank der Hülsenfrüchte können sie schon beim Frühstück ihre Fettverbrennung ankurbeln.
Zutaten: 2 Eier, 2 Esslöffel schwarze Bohnen (gewaschen)
Geben Sie 1 Teelöffel Salsa auf das fertige Omelette.

Das Luxus-Omelette (3 Power-Lebensmittel)
Die etwas edlere Variante des Frühstücks-Omelettes mit geräuchertem Lachs und Spinat.
Zutaten: 2 Eier, ca. 30g Räucherlachs (geschnitten), ca. 80g Baby-Spinat-Blätter (in Stücke zerrupft)

Mister Bean (4 Power-Lebensmittel)
Kombinieren Sie Bohnen doch mal mit anderen Zutaten! Wie zum Beispiel hier mit Truthahn und Mozzarella.
Zutaten: 2 Eier, 1 Scheibe Truthahnbrust (in Stücke geschnitten), 1 Esslöffel schwarze oder weiße Bohnen (gewaschen), 1 Esslöffel Mozzarella (in Stücke geschnitten)

Füller Sie Burritos mit gesunden Zutaten
Fleisch müssen Sie nicht unbedingt schon zum Frühstück in Ihre Burritos einrollen

Das große Frühstück

Heilige Guacamole (5 Power-Lebensmittel)
Burritos sind schnell gemacht und daher fürs Frühstück ideal.
Zutaten: 1 mittelgroße Vollkorn-Tortilla, 2 Scheiben fettarme Truthahnbrust (in Stücke geschnitten), 2 Eier (zu Rührei gekocht), eine halbe Avocado (in Stücke geschnitten), 2 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)

Lachs-Burrito (6 Power-Lebensmittel)
Auch der Burrito lässt sich mit den richtigen Zutaten zu einem Luxus-Frühstück aufpeppen.
Zutaten: 2 Esslöffel Ricotta, 1 mittelgroße Vollkorn-Tortilla, ca. 30g Räucherlachs (in Streifen geschnitten), 2 Eier (zu Rührei gekocht), ca. 80g Baby-Spinat-Blätter (gehackt), 1 Frühlingszwiebel (gehackt)

Huevos Rancheros (4 Power-Lebensmittel)
Diese Variante des Burritos liefert schon zum Frühstück 4 Power-Lebensmittel.
Zutaten: 1 mittelgroße Vollkorn-Tortilla, 2 Eier (zu Rührei gekocht), 1 Frühlingszwiebel (gehackt), 1 Esslöffel Koriander (gemahlen), 2 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben), 2 Esslöffel Salsa

Gesundes Burger Rezept mit Spiegelei
Peppen Sie ihr Sandwich mit Powerfood auf

Auf den Belag kommt es an

Das mexikanische Abenteuer (3 Power-Lebensmittel)
Unternehmen Sie schon zum Frühstück einen kulinarischen Ausflug nach Mexiko.
Zutaten: 1 Esslöffel Salsa, 1 Vollkorn-Toastie, 1 Ei (zu Rührei gekocht), 1 Teelöffel Koriander (gemahlen), 1 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Verteilen Sie die Salsa auf den Toastie-Hälften. Geben Sie darauf Ei, Koriander und Käse. Erhitzen Sie den Toastie im Ofen, bis der Käse verläuft.

Foxy Lachs (3 Power-Lebensmittel)
Das Sandwich mit dem italienische Touch dank Ricotta, Tomaten und Räucherlachs.
Zutaten: 2 Esslöffel Ricotta, 1 Vollkorn Toastie, 1 Tomatenscheibe, ca. 30g Räucherlachs
Zubereitung: Verteilen Sie den Käse auf den Toastie-Hälften. Geben Sie die Tomate und den Lachs darauf.

Das Käse-Speck-Sandwich (4 Power-Lebensmittel)
Das klassische Sandwich mit Käse und Speck lässt mit ein paar zusätzlichen Zutaten aufpeppen und enthält ganze 4 Power-Lebensmittel.
Zutaten: 1 Ei (zu Rührei gekocht), 1 Scheibe fettarmer Speck, 1 Tomatenscheibe, 1 Vollkorn-Toastie, 1 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Belegen Sie die Toastie-Hälften mit Ei, Speck und Tomate. Geben Sie den Käse darauf. Erhitzen Sie den Toastie im Ofen bis der Käse zerläuft.

Apfel-Jack (4 Power-Lebensmittel)
Den Tag mit Obst beginnen und trotzdem nicht auf das geliebte Sandwich verzichten? Mit Apfel-Jack kein Problem.
Zutaten: 1 Vollkorn-Toastie, 1 Scheibe fettarmer Speck, 2 Scheiben Apfel, 2 Esslöffel Erdnussbutter

Jam Session (3 Power-Lebensmittel)
Marmelade ist meist gesüßt. Sie können aber ganz leicht Ihre eigene Marmeladen herstellen, indem Sie Beeren pürieren.
Zutaten: 1 Vollkorn-Toastie, 2 Esslöffel Ricotta, ca. 80g pürierte Blau-, Brom- oder Himbeeren

Die Waffel-Hexe (3 Power-Lebensmittel)
Auch Toaster-Waffeln eignen sich ideal für ein ausgewogenes Frühstück. Wichtig sind die richtigen Zutaten für den Belag.
Zutaten: 1 Vollkorn-Waffel für den Toaster, 2 Esslöffel Erdnussbutter, ca. 50g pürierte Blau-, Brom- oder Himbeeren
Zubereitung: Toasten Sie die Waffel wie auf der Packung beschrieben. Bestreichen Sie die Waffel mit Erdnussbutter. Geben Sie das Beeren-Püree darauf.

Truthahn vor der Arbeit (3 Power-Lebensmittel)
Greifen Sie nicht immer auf die herkömmliche Sandwich-Beläge zurück. Auch frisches Obst passt gut zu Aufschnitt.
Zutaten: 1 Vollkorn-Waffel für den Toaster, 2 Scheiben Truthahnbrust, 2 Apfelscheiben
Zubereitung: Toasten Sie die Waffel wie auf der Packung beschrieben. Belegen Sie die Waffel mit Truthahn und Apfel.

Frühstücks-Speck-Burger (4 Power-Lebensmittel)
Wer es schon zum Frühstück etwas deftiger mag, ist mit dem Speck-Burger gut bedient.
Zutaten: 1 Vollkorn-Toastie, ein halber Teelöffel fettfreie Margarine, 1 Ei, 1 Scheibe fettarmer Käse, 1 Scheibe Speck, Gemüse nach Belieben
Zubereitung: Geben Sie Margarine auf beide Toastie-Hälften. Kochen Sie das Ei zu Rührei. Geben Sie alle Zutaten auf den Toastie und erhitzen Sie ihn kurz im Ofen. Belegen Sie ihn nach Belieben mit Gemüse.

Das Ich-hatte-noch-keinen-Kaffee-Sandwich (3 Power-Lebensmittel)
Das schnelle Sandwich für den stressigen Morgen. Trotz kurzer Zubereitung macht es satt.
Zutaten: 1 1/2 Esslöffel fettarmer Schmierkäse, 1 Vollkorn-Pita, 2 Scheiben Truthahnbrust oder Schinken, nach Belieben Salat oder grünes Gemüse

Joghurt enthält Vitamin D
Peppen Sie den Joghurt aus dem Supermarkt mit Nüssen oder Beeren auf

Für Frühstücksmuffel

Der leichte Berry (3 Power-Lebensmittel)
Für alle, die morgens nicht viel in den Magen bekommen, eignet sich ein Jogurt gut.
Zutaten: ca. 230ml Naturjoghurt, ca. 100g gemischte Beeren, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen

Kürbis-Rupert (2 Power-Lebensmittel)
Kürbisse haben nicht nur zu Halloween Saison.
Zutaten: ca. 230ml Vanille-Joghurt, ca. 60g Kürbis aus der Dose, 1 Esslöffel Pekannüsse (gehackt)

Pfirsich-Jogurt (2 Power-Lebensmittel)
Geben Sie ihrem Frühstücks-Joghurt Nüsse bei – dann haben Sie auch schon früh etwas zu beißen.
Zutaten: ca. 230ml Vanille-Joghurt, ca. 80g Pfirsich (aus der Dose oder gefroren), 1 Esslöffel Mandeln (gehackt)

Gemüse sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie abnehmen wollen
Kochen Sie Ihr Mittagessen vor!

Rezepte für die Pause: Power in der Pause

Auch wenn der Stress noch so groß ist – mittags sollten Sie eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen

ORIENT-EXPRESS (6-Power-Lebensmittel)
Salat ist nicht gleich Salat. Damit Sie nicht in die Fettfalle stolpern, hier ein Rezept, mit dem Sie auf der sicheren Seite sind.
Zutaten: 50g Blattsalat (gemischt), ca. 150g Hühnchenfleisch, 1 grüne Zwiebel (geschnitten), grüne Paprika (geschnitten), 1 Löffel Mandeln (geschnitten), 1 Teelöffel Koriander (gehackt), 1 Esslöffel Orangensaft, 1 Teelöffel Olivenöl

HURRY-CURRY (3-Power-Lebensmittel)
In der Mittagspause scheint der Imbiss um die Ecke attraktiver als die eigene Küche. Bleiben Sie stark und kochen Sie Gerichte für die Arbeit vor.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 150ml fettarmer Naturjogurt, ca. 150ml fettarme Mayonnaise, 3 Esslöffel Zwiebeln (gehackt), 1 Teelöffel Ingwerpulver, 1 Teelöffel Currypulver, 500g Hühnchenfleisch (ohne Knochen und Haut, in Streifen geschnitten), 1 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (gemahlen), ca. 460ml brauner Reis (gekocht)
Zubereitung: Vermischen Sie den Jogurt, die Mayonnaise, Ingwer, Zwiebeln und Curry in einer Schüssel. Bestreuen Sie das Hühnchen mit Pfeffer und Paprikapulver und braten Sie es bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang. Jogurt dazugeben, unter ständigem Umrühren 2 Minuten kochen lassen. Huhn auf gekochtem Reis servieren.

PANCHOS VILLA (2-Power-Lebensmittel)
Vergessen Sie die Vorurteile – Pizza ist ein gesundes Nahrungsmittel. Leider sind viele Fertigprodukte mit fettigen Zutaten versehen. Daher lieber selbst kochen!
Zutaten: 1 kleine Vollkorn-Pita, ca. 50ml Salsa (lassen Sie ein wenig Flüssigkeit abtropfen!), 1 Teelöffel gehackter Koriander, 2 Teelöffel fettarmer Käse (gerieben), jeweils ca. 50g Hühnchenfleisch, grüne oder rote Paprika (geschnitten), Avocado (in Scheiben geschnitten)
Zubereitung: Verteilen Sie die Salsa gleichmäßig auf der Pita. Geben Sie die restlichen Zutaten darauf. Ca. 6 Minuten bei 240° im vorgeheizten Ofen backen.

FEURIGER HÜHNCHEN-WRAP (4 Power-Lebensmittel)
Tortilla-Wraps – ein schnell zubereitetes (und verzehrtes) Mittagessen: Ruckzuck ist das Essen eingerollt und lässt sich ohne lästige Hilfsmittel wie Messer und Gabel verzehren
Zutaten: 1 TL Dijon-Senf, 1 Vollkorn-Tortilla, 2 Scheiben Geflügelaufschnitt, 2 Salatblätter, 1/2 Tomate (gewürfelt), 2 EL fettarmer Käse (gehobelt)
Zubereitung: Schmieren Sie Senf auf den Tortillafladen, andere Zutaten dazu-geben. Ränder einklappen, Tortilla zusammenrollen, abbeißen.

Der Men's Health Wrap
Bei der Zubereitung von Wraps können Sie nicht viel falsch machen

Schnell gerollt und gegessen

Der Thai-Wrap (4 Power-Lebensmittel)
Wenn keine Zeit für ein ausgiebiges Essen beim Thailänder ist, dann bringt der Thai-Wrap das Asia-Feeling in der Mittagspause.
Zutaten: 1 1/2 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Vollkorn-Tortilla, ca. 160g vorgekochtes Hühnchenfleisch, ca. 100g gemischter Salat, ca. 50g Karotten (in Stifte geschnitten), 1 Teelöffel Koriander (gemahlen)

Truthahn-Wrap (4 Power-Lebensmittel)
Truthahn-Fleisch ist mager und eignet sich daher gut als Belag für Wraps.
Zutaten: 2 Esslöffel Preiselbeeren-Relish, 1 Vollkorn-Tortilla, 3 Scheiben Truthahn, 1 Scheibe Münsterländer Käse, ca. 100g gemischter Salat

Roast-Beef-Wrap (3 Power-Lebensmittel)
Wenn Sie keine Lust auf Geflügel haben, können Sie auch auf Roast Beef zurückgreifen.
Zutaten: 3 Scheiben Roast Beef, 1 Vollkorn-Tortilla, ca. 100g gemischter Salat, ca. 50g Tomate (in Stücke geschnitten), 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Esslöffel Blauschimmelkäse (zerkrümelt)

Die doppelte Truthahn-Dosis (6 Power-Lebensmittel)
Aus Avocado wird die leckere Guacomole hergestellt. Aber auch pur oder im Wrap schmeckt die Frucht gut.
Zutaten: 2 Scheiben Truthahnbrust, 1 Vollkorn-Tortilla, 2 Scheiben Speck (möglichst fettarm), ca. 100g gemischter Salat, 3 Scheiben Avocado, 2 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)

Guac’n’Roll (4 Power-Lebensmittel)
Für den größeren Mittags-Hunger ist ein Baguette eine gute Lösung. Dieses enthält gleich 4 Power-Lebensmittel.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Dose Thunfisch (in Öl), ca. 160ml Guacomole, ca. 50g Tomaten (in Stücke geschnitten), 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 1 Baguette

Feuriger Thunfisch (4 Power-Lebensmittel)
Auch Fisch ist bei der Men’s-Health-Diät gerne gesehen. Mit Thunfisch aus der Dose lassen sich Gerichte schneller zubereiten.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 100g Selerie (in Stücke geschnitten), 1 Zwiebel (gehackt), ca. 100g fettarmer Mozzarella (in Stücke geschnitten), ca. 100g fettarmer Käse (gerieben), 1 Dose Thunfisch (in Wasser), ca. 50ml fettarme Mayonnaise, 1 Esslöffel Zitronensaft, 3 Vollkorn-Toasties
Zubereitung: Den Ofen auf 180° vorheizen. In einer Pfanne Selerie und Zwiebel anbraten. Käse, Thunfisch, Mayonnaise und Zitronensaft dazugeben und erhitzen. Die Toastie-Hälften mit der Masse bestreichen und 10 Minuten im Ofen erhitzen.

Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind gut für das Training
Neben Gemüse können Sie auch Fleisch in Salat geben

Mehr als nur Grünzeug

Der Olympia-Salat (4 Power-Lebensmittel)
Frischer Salat eignet sich besonders gut für zwischendurch. Mit den richtigen Zutaten und dem richtigen Dressing macht er satt.
Zutaten: ca. 250g gemischter Salat, 1 Tomate (in Stücke geschnitten), ca. 30g Gurke (in Stücke geschnitten), ca. 50g Mozzarella (in Stücke geschnitten), 1 Prise schwarzer Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico-Essig oder Rotwein, 1 Teelöffel Olivenöl

Käse-Salat (5 Power-Lebensmittel)
Käse enthält wichtiges Kalzium und ist neben den anderen Milchprodukten wichtiger Bestandteil der Men’s Health Diät.
Zutaten: ca. 250g gemischter Salat, ca. 100g Beeren nach Wahl, 1 Esslöffel Zwiebeln (gehackt), 1 Esslöffel Blauschimmelkäse (zerkrümelt), 1 Esslöffel Wal- oder Pekannüsse (gehackt), 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Teelöffel Olivenöl

Kidney-Salat (3 Power-Lebensmittel)
Salate aus dem Supermarkt sind oft langweilig. Probieren Sie einfach mal etwas Neues aus und stellen Sie ihr eigenes Dressing her. Zum Beispiel aus Blauschimmelkäse und Rotwein.
Zutaten: ca. 250g gemischter Salat, ca. 50g Kidney-Bohnen aus der Dose, 1 Esslöffel Zwiebeln (gehackt), 1 Esslöffel Blauschimmelkäse (gekrümelt), 1 Prise schwarzer Pfeffer, 1 Esslöffel Rotwein, 1 Teelöffel Olivenöl

Eine Prise Meer (6 Power-Lebensmittel)
Gleich sechs von zwölf Power-Lebensmitteln in einem Salat. Tiefgefrorene Garnelen sind eine gute Alternative, wenn es schnell gehen soll.
Zutaten: ca. 250g gemischter Salat, 6 Garnelen aus dem Tiefkühlfach (aufgetaut), 1 grüne Zwiebel (gehackt), ca. 30g Gurke (in Stücke geschnitten), ca. 30g grüne Paprika (in Stücke geschnitten), 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Olivenöl

El Tequila Ensalada (5 Power-Lebensmittel)
Für alle, die dem Alkohol nicht komplett entsagen wollen, ist dieser Salat mit Tequila ideal.
Zutaten: ca. 250g gemischter Salat, ca. 50g schwarze Bohnen, 1 Tomate (in Stücke geschnitten), 1 Frühlingszwiebel (gehackt), eine halbe Avocado (in Stücke geschnitten), 1 Teelöffel Koriander (gemahlen), 1 Esslöffel Tequila oder Limettensaft, 1 Teelöffel Olivenöl

Der Ich-esse-keinen-Salat-Salat (4 Power-Lebensmittel)
Das gesunde Grünzeug ist nicht jedermanns Sache. Aber vielleicht bringt dieser Salat Sie auf den Geschmack.
Zutaten: ca. 60g gegrilltes Hühnchenfleisch (in Stücke geschnitten), ca. 100g Romanasalat, 1 Tomate (in Stücke geschnitten), 1 kleine grüne Paprika (in Stücke geschnitten), 1 mittelgroße Karotte (in Stifte geschnitten), 3 Esslöffel italienisches Salatdressing (fettarm), 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Parmesan (gerieben), 1 Essöffel gemahlene Leinsamen

Dieser Sandwich-Belag vertreibt hartnäckige Kopfschmerzen
Ein Sandwich mit frischen Zutaten ist für die Mittagspause ideal

Wenn es schnell gehen muss

Sandwiches
Roast-Beef-Sandwich (3 Power-Lebensmittel)
Dieses Sandwich ist ideal für die Mittagspause. Es ist schnell gemacht und sättigend.
Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, ca. 60g Roast Beef (in Scheiben geschnitten), 2 Blätter Romanasalat, 1 Teelöffel fettarme Mayonnaise, ca. 30g fettarmer Käse

Das gute-Gewissen-Sandwich (3 Power-Lebensmittel)
Herkömmliche Sandwiches sind oft dick mit fetter Mayonnaise oder Remoulade bestrichen. Hier kommt die Diät-Variante.
Zutaten: 1 Teelöffel fettfreie Mayonnaise, 1 Vollkorn-Tortilla, 2 Scheiben Speck (möglichst fettarm), ca. 60g geröstete Truthahnbrust, 2 Tomatenscheiben, 2 Salatblätter

Pita Pizza
Der weiße Ford (5 Power-Lebensmittel)
Pizza muss nicht immer aus dem Tiefkühlfach kommen. Vollkorn-Pitas sind eine gute und leckere Alternative.
Zutaten: 1 kleine Vollkorn-Pita, weiße Soße (ca. 50g Ricotta, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Prise getrockneter Basilikum oder Oregano), 1 Frühlingszwiebel (gehackt), ca. 50g Mozzarella (in Stücke geschnitten), ca. 50g Hühnchenfleisch oder ca. 30g Räucherlachs oder 3 Scheiben Tomaten

Der rote Auerbach (3 Power-Lebensmittel)
Bei dieser Pita können sie unter drei verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten wählen.
Zutaten: 1 kleine Vollkorn-Pita, ca. 50ml Marinara-Soße, 1 Frühlingszwiebel (gehackt), ca. 100g Mozzarella (in Stücke geschnitten), 3 gefrorene Puten-Fleischbällchen oder 2 Scheiben Truthahnbrust oder ca. 50g grüne Paprika (in Streifen geschnitten)

Suppe ist super zum abnehmen
Suppe wärmt Sie vor allem im Winter schnell auf und schont die Kalorienbilanz

Schnell, warm und flüssig

Suppen
Macho Gazpacho (3 Power-Lebensmittel)
Diese Suppe ist etwas für echte Machos. Sie muss noch nicht einmal warm gemacht werden.
Zutaten (für 2 Portionen): 3 große Tomaten, ca. 100g Gurke (geschält und in Stücke geschnitten), ca. 100ml fettarmer Naturjogurt, 1 Teelöffel Balsamico-Essig, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Messerspitze Salz
Zubereitung: Entkernen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in Streifen. Geben Sie die Tomaten und alle anderen Zutaten in den Mixer. Pürieren und kalt servieren.

Bohnen-Suppe (3 Power-Lebensmittel)
Wenn Sie zu viel gekocht haben, frieren Sie die Reste ein. Sie können sie dann prima im Büro aufwärmen.
Zutaten (für 4 Portionen): 1 1/2 Dosen schwarze Bohnen, ca. 100ml fettarme Hühnerbrühe, 1 Tomate (in Stücke geschnitten), 1 Frühlingszwiebel (gehackt), 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel scharfe Soße, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Koriander (gemahlen), ein halber Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zum Abschmecken, 1 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Geben Sie alle Zutaten bis auf den Käse in einen Mixer. Pürieren Sie die Zutaten. Erhitzen Sie die Masse 2 bis 3 Minuten in der Mikrowelle und streuen Sie den Käse darauf.

Suppe für dich! (3 Power-Lebensmittel)
Gerade bei Suppen greift man gerne auf die Fertig-Variante aus dem Supermarkt zurück. Obwohl das selber machen auch nicht viel Arbeit ist!
Zutaten (für 4 Portionen): ca. 250g Hühnerbrust (in Stücke geschnitten), ca. 100g Zwiebeln (gehackt), 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Knoblauchzehen (gehackt), ca. 1 Liter Hühnerbrühe, 1 Dose weiße Bohnen, ca. 100g Karotten (gehackt), ca. 150g Mais, ca. 100g geschälte Tomaten aus der Dose, 2 Esslöffel Basilikum oder Petersilie (gehackt), eine Priese schwarzer Pfeffer (gemahlen)
Zubereitung: Braten Sie das Hünchen mit den Zwiebeln in einer Pfanne mit Öl an. Geben Sie den Knoblauch dazu und braten Sie ihn kurz an. Dann geben Sie Brühe, Bohnen und Karotten dazu. Aufkochen lassen. Mais und Tomaten hinzugeben. Für 15 Minuten kochen. Servieren.

Reis
Bohnen-Reis-Topf (3 Power-Lebensmittel)
Wenn Sie mittags keine Zeit zum Kochen finden, bereiten Sie dieses Reisgericht zum Aufwärmen vor!
Zutaten: ca. 100g braunen Reis, ca 50g schwarze Bohnen aus der Dose, 1 Teelöffel fettarme Margarine, einen Spritzer Tabasco
Zubereitung: Kochen Sie den Reis nach Anleitung. Geben Sie Bohnen, Margarine und Tabasco dazu. Alles gut durchmischen, über Nacht im Kühlschrank lassen und zum Essen aufwärmen.

Machen Sie sich Ihr Fast Food selbst
Gönnen Sie sich am Abend etwa den Diät-Burger

Rezepte für den Abend: Auftanken nach einem harten Tag

Die letzte Mahlzeit des Tages darf ruhig etwas größer ausfallen!

DER OFFIZIELLE DIÄT-BURGER (5 Power-Lebensmittel)
Burger müssen nicht immer fetttriefende Kalorienbomben sein. Mit den richtigen Zutaten ergeben sie eine perfekte Diät-Mahlzeit.
Zutaten (für 4 Portionen):
1 Ei, 500g mageres Hackfleisch
ca. 100g Hafer, ca. 70g Zwiebel (gewürfelt)
ca. 100g frischer Spinat (gehackt)
2 Löffel fettarmer Käse (gerieben)
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Verquirlen Sie das Ei in einer Schüssel. Geben Sie die restlichen Zutaten dazu und vermischen Sie das Ganze gut mit den Händen. Formen Sie die Masse zu vier gleichgroßen Bratlingen. Braten Sie die Burger in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze für 6 Minuten auf jeder Seite oder nach Belieben länger.

DER WASSERMANN (3-Power-Lebensmittel)
Um so energetisch zu werden wie ein Delphin, probieren Sie dieses Rezept!
Zutaten (für 2 Portionen):
ca. 100g Spargel
ca. 100g Karotten (geraspelt)
1 Teelöffel Olivenöl
der Saft einer Zitrone
halber Teelöffel Zitronenschale
1 gehackte Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer
2 Rotbarschfilets

Zubereitung: Vermischen Sie das Gemüse mit dem Öl in einer Schüssel. Geben Sie die Zitronenschale, den Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer dazu. Legen Sie den Fisch in eine mikrowellenfeste Schüssel. Geben Sie die Gemüse-Mixtur über den Fisch. Wickeln Sie die Schale mit Alufolie ein und stechen Sie mit einer Gabel Löcher in die Folie. Erhitzen Sie das Ganze im Backofen, bis der Fisch sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt.

SERGEANT PEPPER (4-Power-Lebensmittel)
Steak ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant. Dieses Enzym unterstützt Ihren Körper beim Muskelaufbau.
Zutaten (für 2 Portionen):
ca. 180g Beefsteak
eine halbe Paprika (grün oder rot, in Streifen geschnitten)
ca. 70g Cashewnüsse (gehackt)
2 grüne Zwiebeln (gehackt)
3 Esslöffel Sojasoße (natriumarm)
scharfe Soße zum Abschmecken
1 Teelöffel Zucker

Zubereitung: Schneiden Sie das Fleisch diagonal in dünne Streifen. Geben Sie alle Zutaten in einen verschließbaren Gefrierbeutel und schütteln Sie ihn solange, bis sich die Zutaten gut vermischt haben. Geben Sie den Inhalt nun in eine vorgewärmten Bratpfanne. 5 - 6 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen oder beliebig weitergaren.

LUIGIS LACHSPASTA (6 Power-Lebensmittel)
Mediterrane Lebensart kombiniert mit skandinavischem Muskelfutter – die ultimative Synthese für einen unvergesslichen Waschbrettabend
Zutaten:
1 TL Olivenöl
1 Knoblauchzehe (gehackt)
50 g Ricotta-Käse
25 ml fettarme Milch
100 g Räucherlachs (in Streifen)
100 g Vollkorn-Spaghetti
2 EL Mozzarella (gerieben)
etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung: Olivenöl mit Knoblauch in einer Pfanne erhitzen. Ricotta und die Milch dazugeben, umrühren. Den Lachs in die Pfanne geben und 5 Minuten mitköcheln, falls erforderlich mit mehr Milch verdünnen. Die Soße über die gekochten Nudeln geben, mit Mozzarella garnieren, würzen.

Gesunder Burger: Der Herz-Mayo-Toast
Selbstgemachte Burger triefen nicht vor Fett und Sie wissen, was wirklich drin und drauf ist

Selbst gemachtes Männeressen

Burger
Alaska-Burger (4 Power-Lebensmittel)
Burger müssen nicht immer aus Hackfleisch sein. Probieren Sie es doch einmal mit Lachs.
Zutaten (für 4 Portionen): 1 Ei, ca. 180g Lachs, 2 Scheiben Vollkorn-Toast, 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Verquirlen Sie das Ei in einer Schüssel. Geben Sie alle Zutaten dazu und vermischen Sie alles mit den Händen. Formen Sie 4 Frikadellen. Backen Sie die Frikadellen bei 180° 20 Minuten lang im Ofen – dabei einmal wenden.

Ciao Burger! (2 Power-Lebensmittel)
Selbst gemachte Burger sind besser und gesünder als die aus dem Supermarkt oder aus dem Fast-Food-Restaurant.
Zutaten: 1 Ei, ca. 500g mageres Rinderhack, 2 Knoblauchzehen (gehackt), ca. 80g Tomaten aus der Dose (gehackt), 1 Teelöffel getrockneter Basilikum, eine Messerspitze Salz
Zubereitung: Verquirlen Sie das Ei in einer großen Schüssel. Geben Sie die restlichen Zutaten dazu und mixen Sie alles mit den Händen gut durch. Formen Sie aus der Masse vier Frikadellen. Braten Sie die Frikadellen für sechs Minuten bei mittlerer Hitze in der Pfanne an.

Eintöpfe
Hühnchen Hitzkopf (5 Power-Lebensmittel)
Wenn Sie ein paar Zutaten wie Fleisch oder Reis vorkochen, können Sie dieses Gericht abends ohne viel Mühe zubereiten.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Teelöffel Olivenöl, ca. 30g Zwiebel (gehackt), ca. 30g rote Paprika (in Streifen geschnitten), 1 Ei, 1 Esslöffel Sojasoße, ca. 100g brauner Reis (vorgekocht), ca. 100g vorgekochtes Hühnchen (in Stücke geschnitten), scharfe Soße zum Abschmecken
Zubereitung: Erhitzen Sie Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie Zwiebel und Paprika dazu. 3 bis 5 Minuten anbraten. Das Ei bei ständigem Umrühren untermischen. Für 2 bis 4 Minuten weiter erhitzen. Sojasoße, scharfe Soße, Reis und Hühnchen dazugeben. Alles gut vermischen und 3 Minuten erhitzen.

Irisches Glück (3 Power-Lebensmittel)
Die irische Küche ist besser als ihr Ruf. Und keine Angst, dieser Eintopf ist kein Irish Stew.
Zutaten (für 2 Portionen): 2 kleine Schweinefilets, 1 Spritzer Olivenöl, ca. 30g Zwiebel (gehackt), ca. 50g rote Paprika (in Streifen geschnitten), ca. 50g Kohl (klein gehackt), 1 kleine Tomate (in Stücke geschnitten), ca. 100ml fettarme Hühnerbrühe, 1 Messerspitze Paprikapulver, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Braten Sie die Schweinefilets für 2 bis 3 Minuten in einer beschichteten Pfanne an. Nehmen Sie das Fleisch aus der Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und die Paprika mit Öl leicht an. Reduzieren Sie die Hitze. Mischen Sie Kohl, Tomate, Brühe und Gewürze dazu. 10 Minuten bei gelegentlichem Umrühren erhitzen.

Pute mit Mango-Salat-Rezept
Pute liefert die Extra-Portion Protein für Ihre Mahlzeit

Hühnchen & Co.

Faux-Fried-Chicken (3 Power-Lebensmittel)
Mit diesem Gericht können Sie ihre Freunde beeindrucken. Und das bei gerade mal 10 Minuten Arbeit.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 230g ballaststoffreiche Frühstücksflocken, 1 Ei, scharfe Soße (Menge nach Geschmack), 2 Hühnerbrüste (ohne Haut und Knochen)
Zubereitung: Zerstoßen Sie die Frühstücksflocken. Verquirlen Sie das Ei in einer Schüssel mit scharfer Soße. Dippen Sie die Hühnerbrüste in die Soße und rollen Sie sie anschließend in den Flocken. Backen Sie das Hühnchen für 20 Minuten bei 180° im Ofen.

Truthahn Dijon (3 Power-Lebensmittel)
Bei diesem Gericht kochen Sie die Soße gleich mit. Dijon-Senf reicht dabei als Würze fast vollkommen aus.
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Truthahn-Koteletts (ohne Haut und Knochen), 1 Teelöffel Olivenöl, ca. 80ml fettarme Hühnerbrühe, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 2 Frühlingszwiebeln (gehackt), Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Braten Sie die Truthahn-Koteletts in einer Pfanne mit Olivenöl ca. 3 Minuten an. Geben Sie die restlichen Zutaten dazu, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie alles für 10 bis 12 Minuten köcheln.

Hühnchen a l’Orange (4 Power-Lebensmittel)
Orangen-Hühnchen hört sich zwar nach Festtagsgericht an. Die Zubereitungszeit beträgt allerdings nur 10 Minuten.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Hühnerbrüste (ohne Haut und Knochen), 1 Esslöffel Orangensaft, 2 Esslöffel Sojasoße, eine Prise Ingwerpulver, 1 Frühlingszwiebel (geschnitten), 1 Esslöffel Mandeln (gehackt), 1 Teelöffel Koriander (gemahlen)
Zubereitung: Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Braten Sie das Hühnchen auf jeder Seite für 3 Minuten. Geben Sie Orangensaft, Sojasoße und Ingwer dazu und vermischen alles miteinander. Hitze reduzieren und für 5 bis 6 Minuten köcheln lassen. Bestreuen Sie das Hühnchen vor dem Servieren mit Zwiebel, Mandeln und Koriander.

Brasilianisches Hühnchen (2 Power-Lebensmittel)
Mariniertes Hühnchen – hört sich schwerer an als es ist. Lassen Sie sich nicht von dem Begriff Marinade abschrecken.
Zutaten (für 4 Portionen): 1 Zitrone, 1 Limette, 1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen), 1 Dose pürierte Tomaten (ca. 250g), 1 Dose eiskalter Orangensaft (ca. 180g), eineinhalb Knoblauchzehen (gehackt), 1 Teelöffel italienische Kräuter (getrocknet), 4 halbe Hühnerbrüste (ohne Haut und Knochen), 1 Teelöffel scharfe Salsa, ca. 50g grobe Salsa
Zubereitung: Pressen Sie die Zitrone und die Limette aus. Geben Sie alle Zutaten bis auf das Huhn und die Salsa in eine Schüssel. Zutaten gut vermischen. Geben Sie das Hühnchen dazu und stellen Sie alles für ein paar Stunden in den Kühlschrank. Grillen Sie das Hühnchen für 10 bis 15 Minuten; dabei ab und zu in der Marinade wenden. Mit der Salsa servieren.

Chicken á la King Kong (3 Power-Lebensmittel)
Dieses Gericht eignet sich ideal, wenn Sie abends der Hunger packt. Denn Nudeln und Huhn sind extrem schnell zubereitet.
Zutaten: 2 Esslöffel Olivenöl, eine halbe Zwiebel (gehackt), 1 Teelöffel Mehl, 2 Esslöffel Wasser, ca. 500g Hühnerbrust, 4 Teelöffel Chilipulver, 1 Dose pürierte Tomaten, ca. 280g Vollkorn-Spaghetti
Zubereitung: Braten Sie die Zwiebeln in einer Pfanne mit Öl an. Vermischen Sie Wasser und Mehl in einer Schüssel. Geben Sie Hühnchen, Chilipulver, die Soße und die Mehlmischung mit in die Pfanne. Gut durchmischen. Alles für 10 Minuten unbedeckt köcheln lassen. Über den gekochten Spaghetti servieren.

Barbecue-King (5 Power-Lebensmittel)
Nicht nur während der Grillsaison ein gutes Abendessen. Den Barbecue-King können Sie auch in Ihrer Küche zubereiten.
Zutaten (für 4 Portionen): ca. 150g Truthahn-Krakauer (geschnitten), 1 Zwiebel (gehackt), 1 Dose Champignons (in Scheiben), 1 Knoblauchzehe (gehackt), 1 Dose Baked Beans, 1 Dose weiße Bohnen, 1 Dose pürierte Tomaten, ca. 50g Semmelbrösel, 1 Messerspitze gemahlene Leinsamen, 1 Spritzer Olivenöl
Zubereitung: Heizen Sie den Ofen auf 180° vor. Geben Sie die Krakauer in eine Auflaufform und backen Sie die Würste etwa 5 Minuten. Gießen Sie das Fett ab. Braten Sie Knoblauch, Zwiebel und Pilze für 5 bis 7 Minuten in einer beschichteten Pfanne an und geben Sie die Zutaten mit in die Auflaufform. Bohnen, Tomaten, Salz und Pfeffer ebenfalls beigeben. Für 20 Minuten backen. Mixen Sie in einer kleinen Schüssel Leinsamen, Semmelbrösel und Öl. Geben Sie die Mischung über die Würstchen. 3 Minuten weiterbacken.

Hähnchen im Parmesanmantel
Zu Hühnchen können Sie beispielsweise Tortillas und Salsa kombinieren

Gut für Koch-Anfänger

Que Sera Quesadilla (4 Power-Lebensmittel)
Tortillas sind mit der richtigen Füllung auch für eine Hauptmahlzeit geeignet.
Zutaten: 2 mittlere Vollkorn-Tortillas, ca. 70g fettarmer Käse, ca. 100g vorgekochtes Hühnchen, 1 gehäufter Esslöffel frischer Koriander (gehackt), 1 Frühlingszwiebel (geschnitten), Salsa
Zubereitung: Geben Sie eine Tortilla in eine vorgewärmte Pfanne. Belegen Sie die Tortilla mit der Hälfte vom Käse, dem Hühnchen, Koriander und Zwiebel. Verteilen Sie darauf den restlichen Käse und legen Sie die zweite Tortilla darauf. Drücken Sie die Hälften aufeinander. Drei Minuten anbraten, dann umdrehen und noch mal drei Minuten anbraten. Mit Salsa servieren.

Gonzo-Hühnchen (8 Power-Lebensmittel)
Mit diesem Abendessen können Sie ihren Power-Lebensmittel-Pegel auffüllen. Dafür müssen Sie noch nicht einmal kochen.
Zutaten: ca. 200g gemischter Salat, ca. 50g Babyspinat-Blätter, ca. 70g Kichererbsen, ca. 100g vorgekochtes Hühnchen, 1 Esslöffel Pekannüsse (gehackt), 1 Frühlingszwiebel (geschnitten), 3 Scheiben Avocado, 2 Teelöffel Olivenöl, eineinhalb Esslöffel Balsamico oder Rotweinessig, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Mixen Sie Salat, Bohnen, Hühnchen, Nüsse und Zwiebel. Mit Avocado, Öl und Essig garnieren.

Hühnchen-Eintopf (5 Power-Lebensmittel)
Es ist leichter einen Eintopf zu kochen, als Sie denken. Dafür müssen Sie auch nicht stundenlang in der Küche stehen.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 200g Babyspinat-Blätter (in Stücke gerupft), ca. 100g rote Paprika (geschnitten), 1 Knoblauchzehe (gehackt), 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Dose weiße Bohnen (ca. 300g, abgetropft), ca. 100g vorgekochtes Hühnchen, ca. 100ml fettarme Hühnerbrühe, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: In einer beschichteten vorgewärmten Pfanne Spinat, Paprika und Knoblauch für zwei Minuten in Öl anbraten. Bohnen und Hühnchen dazugeben. 1 Minute anbraten. Die Brühe dazugeben. Für 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Paleo-Diät
Steaks dürfen Sie essen – aber nicht täglich

Die Belohnung zum Feierabend

Die Belohnung für ihre Mühe (3 Power-Lebensmittel)
Sogar Steaks müssen Sie nicht von ihrem Speiseplan streichen – die richtigen Beilagen machen es möglich.
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Rinderfilet-Steaks, 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Knoblauchzehen, eine Messerspitze Pfeffer, ca. 100g Himbeeren oder Brombeeren, ca. 60ml Rotwein, Salz
Zubereitung: Braten Sie die Steaks auf jeder Seite für 2 Minuten in einer Pfanne an. Nehmen Sie die Steaks aus der Pfanne. Braten Sie darin nun den Knoblauch für 30 Sekunden an. Geben Sie die Beeren, Pfeffer und Wein dazu. Geben Sie die Steaks wieder mit in die Pfanne. Für 4 bis 6 Minuten kochen lassen. Mit Salz abschmecken.

Steak-Tortillas (4 Power-Lebensmittel)
Dieses Gericht hört sich nicht nur lecker an, es liefert Ihnen auch gleich vier Power-Lebensmittel.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 180g Beefsteak, 1 kleine Zwiebel (zerhackt), 1 grüne oder rote Paprika (in Streifen geschnitten), 1 kleine Peperoni (in Ringe geschnitten), 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Koriander (gemahlen), 1 Messerspitze Zimt, 1 Messerspitze Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung: Schneiden Sie das Fleisch diagonal in Streifen. Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. Geben Sie die Zutaten in eine vorgeheizte Pfanne. Für 5 bis 6 Minuten kochen. Dabei regelmäßig wenden. Mit 4 Vollkorn-Tortillas und Salsa servieren.

Chili-Pfeffer-Steak (4 Power-Lebensmittel)
Machen Sie ihren Kumpels eine Freude und kochen Sie ihnen dieses Steak-Gericht.
Zutaten (für 4 Portionen): 1 Esslöffel Olivenöl, 2 Karotten (geschnitten), ca. 50g Brokkoli (geschnitten), 2 Peperoni (geschnitten), eine Prise Cayenne-Pfeffer, ca. 370g mageres Lendensteak, ca. 400g gekochter Reis
Zubereitung: Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne. Geben Sie Karotten und Brokkoli dazu. Kochen Sie das Gemüse, bis es weich ist. Peperoni, Pfeffer und Fleisch dazugeben und kochen bis das Fleisch gar ist. Auf dem Reis servieren.

Bio-Fleisch: Bewusster einkaufen
Achten Sie beim Kauf darauf magere Fleischsorten zu nehmen

Mager muss das Fleisch sein

Macho-Fleischbällchen-Baguette (3 Power-Lebensmittel)
Mit diesen Fleischbällchen können Sie sich ein richtiges Männer-Baguette zaubern.
Zutaten (für 4 Portionen): ca. 500g mageres Rinderhack, ca. 100g Semmelbrösel, 1 große Zwiebel (gehackt), 1 Knoblauchzehe (gehackt), 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Molkepulver, ca. 500g Tomatensoße, 4 Vollkorn-Baguette, ca. 100g fettarmer Mozzarella (in Stücke geschnitten)
Zubereitung: Vermischen Sie Hackfleisch, Semmelbrösel, Zwiebel, Knoblauch und Leinsamen oder Molkepulver und formen Sie daraus Fleischbällchen. Braten Sie die Fleischbällchen in einer beschichteten Pfanne an. Gießen Sie das Fett ab und geben Sie die Tomatensoße dazu. Stechen Sie mit einem Löffel kleine Löcher aus einer Hälfte des Brotes aus. Geben Sie in jedes Loch ein Fleischbällchen mit Soße und bedecken Sie alles mit Käse. Am Schluss legen sie die andere Hälfte des Brotes darauf.

Philadelphia Sandwich (3 Power-Lebensmittel)
Mit den richtigen Zutaten belegt reicht ein Baguette als Abendessen aus.
Zutaten (für 4 Portionen): eine Zwiebel (gehackt), 1 kleine rote Paprika (in Streifen geschnitten), 1 kleine grüne Paprika (in Streifen geschnitten), ca. 100ml Salsa, 4 Vollkorn-Baguette, ca. 350g Roast Beef (in dünne Scheiben geschnitten), ca. 70g fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Braten Sie Zwiebel und Paprika in einer beschichteten Bratpfanne an, bis das Gemüse weich ist. Geben Sie die Salsa dazu. Belegen Sie die Baguette mit den Zutaten und erhitzen Sie das Baguette im Ofen bis der Käse zerläuft.

Tortilla de Godzilla (4 Power-Lebensmittel)
Für den großen Hunger eignen sich diese reichhaltig belegten Tortillas besonders gut.
Zutaten (für 4 Portionen): ca. 250g mageres Rinderhack, ca. 30g Zwiebel (gehackt), 2 Knoblauchzehen (gehackt), eine halbe Dose Kidney Bohnen (gestampft), 2 grüne Peperoni (entkernt und geschnitten), 2 Teelöffel Chilipulver, 4 große Vollkorn-Tortillas, ca. 50g Salat (in Stücke zerrupft), ca. 100g Tomaten (in Stücke geschnitten), ca. 100g fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Braten Sie in einer beschichteten Pfanne das Fleisch, die Zwiebeln und den Knoblauch an. Gießen Sie anschließend das Fett ab. Geben Sie die Bohnen, die Peperoni und das Chilipulver dazu und erhitzen Sie die Mischung. Wärmen Sie die Tortillas in der Mikrowelle kurz an. Füllen Sie die Tortillas anschließend mit der Mischung. Mit Salat, Tomate und Käse garnieren und einrollen.

Mighty Muffins (3 Power-Lebensmittel)
Muffins müssen nicht immer süß sein. Sie können die Förmchen auch mit herzhaften Zutaten füllen.
Zutaten (für 3 Portionen): 1 Ei, ca. 500g magerer Rinderhack, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, ca. 50g Haferflocken, ca. 20g Zwiebel (gehackt)
Zubereitung: Verquirlen Sie das Ei in einer großen Schüssel. Geben Sie alle Zutaten dazu. Gut durchmixen. Geben Sie die Mischung in 6 Muffinformen (beschichtet). Im vorgeheizten Ofen bei 180° 25 Minuten lang backen.

Aztec Casserole (3 Power-Lebensmittel)
Aus Hackfleisch können Sie auch andere Sachen als Frikadellen oder Burger herstellen.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 180g mageres Rinderhack, ca. 30g Zwiebel (gehackt), 1 Knoblauchzehe (gehackt), eine Messerspitze Kreuzkümmel, ca. 200g vorgekochter Reis, ca. 180ml Salsa, 1 Esslöffel Koriander (gemahlen), 2 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben)
Zubereitung: Das Fleisch in einer vorgewärmten Pfanne 3 bis 4 Minuten anbraten. Zwiebel und Knoblauch beigeben und für weitere 3 bis 5 Minuten anbraten. Gießen Sie das Fett ab. Kreuzkümmel, Reis, Salsa und Koriander dazugeben und die Zutaten vermischen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie alles für 6 bis 8 Minuten köcheln. Mit Käse garniert servieren.

Lachs auf Spinat
Fisch, beispielsweise Lachs, ist auch für Hobbyköche kein unüberwindbares Hinderniss

Frisch gefangen oder tiefgefroren

Shrimps mit Spinat (3 Power-Lebensmittel)
Garnelen müssen Sie nicht frisch auf dem Markt kaufen. Die aus der Tiefkühltruhe sind auch gut.
Zutaten (für 2 Portionen): 24 große Shrimps aus dem Tiefkühlfach, ca. 50g Babyspinat (in Stücke zerrupft), 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Knoblauchzehe (gehackt), ein halber Teelöffel getrockneter Basilikum (gehackt), scharfe Soße zum Abschmecken
Zubereitung: Alle Zutaten in einer Auflaufform mischen, so dass die Garnelen mit den restlichen Zutaten bedeckt sind. 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen. Gut durchmischen. 1 weitere Minute erhitzen.

Fisch Tacos (3 Power-Lebensmittel)
Tacos können Sie auch gut mit Fisch belegen.
Zutaten (für 2 Portionen): 2 gegrillte Fisch-Filets aus dem Tiefkühlfach, 4 kleine Mais-Tortillas, ca. 100g Babyspinat (in Stücke zerrupft), 4 Esslöffel fettarmer Käse (gerieben), Salsa
Zubereitung: Erhitzen Sie den Fisch in der Mikrowelle. Schneiden Sie den Fisch in Streifen und verteilen Sie ihn auf die Tortillas. Mit Spinat, Käse und Salsa garnieren.

Hot Pink (3 Power-Lebensmittel)
Fisch hat eine kurze Garzeit. Für Fischgerichte müssen Sie also nicht den ganzen Abend in der Küche stehen.
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 60g frischer Lachs, eineinhalb Esslöffel Sojasoße, 1 Teelöffel Olivenöl, scharfe Soße zum Abschmecken, 1 Prise Ingwerpulver, 1 Frühlingszwiebel (gehackt), 1 Teelöffel Koriander (gemahlen)
Zubereitung: Geben Sie den Fisch auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech und erhitzen Sie ihn im Ofen für 4 bis 5 Minuten. Vermischen Sie Sojasoße, Olivenöl, scharfe Soße, Ingwer, Zwiebel und Koriander in einer kleinen Schüssel. Erhitzen Sie die Mischung 5 Minuten lang in der Mikrowelle. Dabei einmal umrühren. Garnieren Sie den Fisch mit der Würzmischung.

Rotbarsch in Nusskruste (3 Power-Lebensmittel)
Mit dieser einfachen Anleitung bekommen Sie sogar Fisch in Nusskruste hin!
Zutaten (für 2 Portionen): 2 Rotbarsch-Filets, 2 Esslöffel Senf, 1 Ei, ca. 50g Pekannüsse (gehackt), Honig
Zubereitung: Die Filets mit Senf bestreichen, in das ausgeschlagene Ei tauchen und in den Nüssen wenden. Im vorgeheizten Ofen bei 180° für 10 bis 12 Minuten erhitzen. Die Filets danach leicht mit Honig beträufeln.

Lachs mit Gemüse (5 Power-Lebensmittel)
Für dieses Gericht können Sie Gemüse ihrer Wahl nehmen. Nur grün muss es sein (zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl oder Zucchini)!
Zutaten (für 4 Portionen): 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Prise Salz, 1 Prise schwarzer Pfeffer (gemahlen), 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Knoblauchzehe (gehackt), 4 Lachsfilets à 30g, grünes Gemüse nach Wahl, ca. 100g gekochter Reis
Zubereitung: Geben Sie Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Leinsamen und Knoblauch in eine Auflaufform. Fügen Sie den Fisch hinzu, bedecken Sie die Form und stellen Sie die Form für 15 Minuten in den Kühlschrank. Heizen Sie den Ofen auf 230° vor. Legen Sie ein Backblech mit Folie aus und fetten Sie diese ein. Nehmen Sie den Fisch aus der Marinade und legen Sie ihn auf das Blech. Für 9 bis 12 Minuten backen. Mit Reis und Gemüse servieren.

Beim Carboloading dürfen Sie mal so richtig zuschlagen
Für Spaghetti brauchen Sie keine Küchenerfahrung – Hunger reicht

Viermal Spaghetti

Nudeln mit Fleischbällchen (3 Power-Lebensmittel)
Nudeln mit Tomatensoße ist Ihre Leibspeise? Probieren Sie es mal mit etwas Ausgefallenerem – dauert auch nicht lange!
Zutaten (für 2 Portionen): 10 oder 12 Puten-Fleischbällchen aus der Tiefkühltruhe, ca. 100g Tomaten (in Stücke geschnitten, mit Soße), ein halber Teelöffel getrockneter Basilikum (gehackt), 1 Knoblauchzehe (gehackt), ca. 120g Vollkorn-Spaghetti, 2 Esslöffel Mozzarella (in Stücke geschnitten)
Zubereitung: Tauen Sie die Fleischbällchen auf. Mit Tomaten, Basilikum und Knoblauch vermischen. Für 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Mit den gekochten Spaghetti servieren und mit Käse garnieren.

Alfredo’s Spaghetti (6 Power-Lebensmittel)
Ein Hauch Italien weht mit diesem Gericht in ihre Küche.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Teelöffel Olivenöl, ca. 100g Ricotta, ca. 50ml fettarme Milch, ca. 180g Lachsfilet, ca. 120g Vollkorn-Spaghetti, 2 Esslöffel Mozzarella (in Stücke geschnitten), Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Knoblauch mit Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Ricotta, Milch und Lachs beigeben und 5 bis 6 Minuten köcheln lassen. Falls erforderlich mit weiterer Milch verdünnen. Auf den gekochten Spaghetti servieren und mit Käse garnieren.

Spaghettaboudit! (3 Power-Lebensmittel)
Der Klassiker zum selbermachen – Spaghetti Bolognese!
Zutaten (für 4 Portionen): ca. 350g mageres Rinderhack, eineinhalb Zwiebeln (gehackt), 1 grüne Paprika (in Streifen geschnitten), 2 Knoblauchzehen (gehackt), ca. 100g Pilze (in Scheiben geschnitten), ca. 500g Tomaten aus der Dose, ca. 600g pürierte Tomaten aus der Dose, 2 Esslöffel italienische Kräuter (gehackt), ca. 500g Vollkorn-Spaghetti
Zubereitung: In einem großen Kochtopf das Fleisch anbraten und anschließend das Fett abgießen. Zwiebeln, Paprika sowie Knoblauch beigeben und weich kochen. Tomaten, Pilze und Kräuter untermischen. Köcheln lassen. Die Spaghetti in einem separaten Topf kochen. Zusammen servieren.

Mixed it Baby! Gesunde Shakes als Zwischenmahlzeit

Snacks: Shakes gegen den kleinen Hunger

Dreimal essen am Tag reicht nicht aus. Damit Sie nicht auf Schokolade und Co zurückgreifen müssen, haben wir alternative Rezepte

Ein Shake als Zwischenmahlzeit hat zwei große Vorteile: Erstens ist er schnell zubereitet. Geben Sie einfach alle Zutaten in den Mixer – und fertig ist der Snack-Shake! Zweitens kurbelt er Ihren Stoffwechsel an. Mixen Sie am besten gleich auf Vorrat – dreimal pro Tag meldet sich der kleine Hunger. Und damit es nicht langweilig wird, haben wir hier für Sie fünf Rezepte zur Auswahl:

NEU! POWER-SMOOTHIE
Zutaten (für 1 Portionen): 250 ml Buttermilch, 300 g Himbeeren, eine Hand voll Mandeln, 2 EL Proteinpulver

HONIG-PEKANUSS-MILCHSHAKE
Zutaten (für 2 Portionen): 100 ml fettarme Milch, 100 ml fettarmer Vanillejogurt, 30 g Pekannüsse (ersatzweise nehmen Sie Walnüsse, gemahlen), 2 TL Molkeproteinpulver

SCHOKOKANONE
Zutaten (für 2 Portionen): 200 ml Schokoladenmilch (wenn möglich fettarme), 2 EL fettarmer Vanillejogurt, 2 TL Molkeproteinpulver mit Schokogeschmack, 1 EL Walnüsse (gemahlen), 1 Banane, 6 Eiswürfel

FROZEN ORANGE:
Zutaten (für 2 Portionen): 200 ml fettarme Milch, 100 ml gefrorener Orangensaft, 2 EL fettarmer Naturjogurt, 1 Banane, 2 TL Molkeproteinpulver, 6 Eiswürfel

KÜRBIS-KANONE
Zutaten (für 2 Portionen): 100 g Kürbis (gekocht oder aus der Dose), 50 g Haferflocken (in warmem Wasser aufgeweicht), 20 g Walnüsse (gehackt), 2 EL fettarmer Vanillejogurt, 2 TL Molkeproteinpulver mit Vanillegeschmack, 1 TL Leinsamen, 6 Eiswürfel

KIWI-COCKTAIL
Zutaten (für 2 Portionen): 200 ml fettarme Milch, 2 EL fettarmer Naturjogurt, 2 Kiwis (gehäutet; in der Saison können Sie statt 1 Kiwi auch 5 Erdbeeren dazugeben), 2 TL Molkeproteinpulver mit Vanillegeschmack, 3 Eiswürfel

Obstsalat sollte man immer frisch verzehren
Die beste Süßigkeit: Ein frischer Obstsalat!

Wenig drin extra Kalorien: Schlau Snacken

Sie haben die Wahl: eine Hand voll Nüsse oder einen Arm voll Popcorn. Zehn ungleiche Pärchen

Statt diesem Bisschen......schlemmen Sie diesen Berg
25 Gramm Erdnüsse, gesalzenzirka 150 Kalorien40 Gramm Popcorn, gesalzen
70 Gramm Kartoffelchips Cheese & Onionzirka 360 Kalorien60 Stück "Rispinos" Cheese & Onion (100 Gramm)
1 Riegel Vollmilchschokoladezirka 110 Kalorien30 Gramm Russisch Brot
1 Doppelkeks mit Schokofüllungzirka 120 Kalorien6 Löffelbiskuits
1 Linzer Törtchen (Mürbeteig mit Gelee)zirka 530 Kalorien1 großen Becher rote Grütze (500 Gramm)
1 "Magnum Classic"zirka 295 Kalorien3 "Solero Orange Fresh"
3 Oliven, gefüllt mit Mandelnzirka 60 Kalorien1 kleines Glas Cornichons (250 Gramm)
1 Kugel "Ferrero Rocher"zirka 70 Kalorien6 "Chocolat Chips"
1 Riegel "Snickers"zirka 320 Kalorien4 "Choco Krispies"-Riegel
100 Gramm "Haribo Tropifrutti"zirka 350 KalorienObstsalat, bestehend aus 1 Orange, 125 Gramm Ananas, 1 Banane, 1 kleine Mango und 1 Kiwi
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