Sport-Workout Schwimmen: Die Ratschläge der Pool-Profis

Mehr Spaß und Spritzigkeit im Wasser
Beim Schwimmen kommt’s auch auf eine starke Lunge an

Kachelzählen war gestern: Bauen Sie diese sechs Einheiten ins Schwimmtraining ein – für mehr Spaß und Spritzigkeit im Wasser

  1. Atemnot-Training Neben der Power in Armen, Rumpf und ­Beinen kommt’s beim Schwimmen natürlich auch auf eine starke Lunge an. Schwimmen Sie daher eine Atemzug-Pyramide. Ideal: 10 x 50 Meter, wobei Sie nur alle 2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2 Züge atmen. Dieses so genannte Atemnot-Training kräftigt die an der Atmung betei­ligten Muskeln und erweitert Ihr Lungenvolumen.
  2. Beinschlag Je schneller Sie schwimmen wollen, desto mehr müssen die Beine ran. Gute Übung: Schwimmbrett nehmen, damit kräftig von der Wand abstoßen. Kurz gleiten, dann den Außenborder starten, bis das Wasser kocht, also extreme Beinschläge machen. 10 x 25 Meter Vollgas, dazwischen 25 Meter locker schwimmen.
  3. Paddles Für Schwimmer gibt’s keine besseren Tools zur Kraftsteigerung als Paddles. Die Plastikauflagen für die Handinnenflächen werden um Handgelenk und Finger fixiert und vergrößern so die Abdruckfläche im Wasser. Bei jedem Zug ist damit ein deutlicher Mehraufwand nötig, um sich über das Wasser zu ziehen. Das ist zwar sehr anstrengend, aber auch unheimlich schnell (stoppen Sie zum Spaß mal Ihre 100-Meter-Zeit). Auch zum Training der Bewegungskoordination sind sie geeignet. Ein Trick der Profis: Entfernen Sie das Handgelenks-Gummi. Ist das Paddle nur am Finger befestigt, spüren Sie schnell, wenn Sie die Hand unsauber durchs Wasser bewegen – dann flattert das Paddle und verschneidet. Tipp: Starten Sie mit kleinen Paddles (Größe S) und schwimmen Sie eher schnell kurze statt lange Strecken damit. 10 x 50 (oder 100) Meter reichen.
  4. Sprints auf Zeit Sie wollen richtig dicke Arme? Dann schwimmen (und pausieren) Sie 15 x 50 Meter jeweils in einem festgelegten Zeitkorridor. So funktioniert’s: Addieren Sie zu Ihrer Best­zeit auf 50 Meter Kraul 30 Sekunden. Das ergibt den Zeitwert, in dem Sie die Strecke geschwommen und sich erholt haben müssen. Wer also schneller schwimmt, hat mehr Pause. Schaffen Sie das problemlos? Dann reduzieren Sie den vorgegebenen Zeitkorridor um fünf Sekunden oder erweitern Sie die Schwimmstrecke auf 100 Meter.
  5. Widerstand erhöhen Schwimmer versuchen im Wasser so wenig Widerstand wie möglich zu erzeugen, um ökonomisch und schnell schwimmen zu können. Sie machen es anders und erhöhen Ihren Widerstand absichtlich: Denn so können Sie Ihre spezifische Kraft verbessern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten: Sie können mit Bekleidung (Boardshorts, T-Shirt) ins Wasser steigen, einen Widerstandsgürtel tragen oder – harte Variante – einen Schwimm-Fallschirm hinter sich herziehen. Variieren Sie die Strecken innerhalb einer Doppelserie: also 25, 50, 75, 100, 75, 50 und 25 Meter.
  6. Schwimm-Technik Nur mit einer sauberen Technik werden Sie ein besserer Schwimmer. Machen Sie es wie die Profis: Die integrieren in jede Trainingseinheit einen Technik-Block. Denn im Unterschied zum Laufen oder Radfahren muss das Wassergefühl immer wieder neu stimuliert werden. Bevor Sie also nach dem Einschwimmen (200 Meter) mit dem eigentlichen Training starten, kommt der Technik-Block. Grund: In diesem Stadium haben Sie noch genug Kraft, die unterschiedlichen Übungen korrekt auszuführen. Technik-Übungen trainieren meist isoliert die für das Schwimmen benötigte Muskulatur! Gute Übungen, die auch Ihre Kraft verbessern, sind einarmiges Schwimmen (ein Arm zieht, der andere ruht gestreckt vorn) und Abschlagschwimmen (ein Arm absolviert den kompletten Zug, schlägt vorn in gestreckter Lage den anderen Arm, dieser macht den nächsten Zug). Für das Technik-Training reichen 25 Meter, dann folgen 25 Meter normale Lage. Umfang: 200 bis 300 Meter.
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