Lauf-Einstieg: Die richte Vorbereitung für den ersten Run

Das Lauf-ABC
Nehmen Sie sich für Ihren ersten Lauf nicht zu viel vor

Nur noch wenige Minuten trennen Sie von Ihrem ersten Run. Hier gibt's alle Antworten auf Ihre Fragen. Los geht's

Wie soll ich mich aufwärmen?
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen. Nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um den Kreislauf und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Die einfachste und beste Methode: vor dem eigentlichen Laufprogramm drei bis fünf Minuten walken. Atmen Sie dabei tief durch den Mund ein und aus. Auch wenn Sie dies lächerlich finden – besonders beim morgendlichen Nüchternlauf sind Ihre Gelenke steif und Ihre Muskulatur ist nicht auf Belastungen vorbereitet. Jede Wette, schon nach kurzer Zeit werden Sie spüren, wie sich Muskulatur, Stütz- und Bewegungsapparat koordinieren und einspielen. Beginnen Sie dann, Fußgelenke, Knie, Hüfte, Handgelenke, Ellenbogengelenke und Schultern ganz leicht durch zu bewegen.

Wie schnell soll ich laufen?
Wenn Sie Lauf-Einsteiger sind, wird Ihr Körper bestimmt einige Tage brauchen, um sich auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Deshalb sollte Ihnen das Tempo zu diesem Zeitpunkt egal sein. Wichtiger ist, dass Sie sich nicht überanstrengen. Eine gute Formel ist der "Plaudertest". Man sollte imstande sein, sich mit einem Laufpartner zu unterhalten, egal, ob wirklich einer mitläuft oder ob man nur so tut, als sei einer da. Zwar brauchen Sie nicht Schillers "Glocke" flüssig aufsagen können, aber mehr als ein Zweizeiler muss es bitteschön sein. Wenn das nicht mehr geht, wird (oder ist) die Anstrengung zu groß.

Wie lange soll ich beim ersten Mal laufen?
Der wichtigste Grundsatz für Einsteiger: Verausgaben Sie sich nicht bei Ihren ersten Schritten. Sonst finden Sie Laufen anstrengend und bleiben nicht bei der Sache. Nehmen Sie sich darum nicht vor, möglichst lange an einem Stück zu laufen, sonst werden es sicher nur 500 Meter.

Am besten geht's, wenn Sie sich an unser Jog-Walk-Programm halten. Und so funktioniert's: Zwei Minuten langsam joggen, eine Minute flott gehen. Diesen Jog-Walk acht- bis zehnmal wiederholen. Wichtig ist, dass Sie nicht aus der Puste kommen. Mit zunehmender Trainingsdauer verkürzen Sie die Walking-Intervalle und verlängern den Laufabschnitt. Wenn Sie irgendwann kein blutiger Lauf-Anfänger mehr sind, können Sie auf das folgende Programm umsteigen:

WocheUmfang an 3 TagenUmfang, wenn es bei Ihnen gut läuft
1je 10 minje 15 min
2je 10 minje 15-20 min
3je 10 minje 20 min
4je 15 minje 20 min
5je 15 minje 20-25 min
6je 15 minje 25 min
7je 20 minje 25 min
8je 20 minje 25-30 min
9je 20 minje 30 min
10je 25 minje 30 min
11je 25 minje 30-35 min
12je 25 minje 35 min
13je 30 minje 35 min
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