Knallharte Muskeln: Die stärksten Crossfit-Übungen

Die wichtigsten Crossfit-Übungen
Die wichtigsten Crossfit-Übungen

Crossfit-Experte Leo Löhr demonstriert, worauf es beim Crossfit ankommt. Er zeigt Ihnen 9 Trainings-Klassiker mit Videoanleitung

Was sind die wichtigsten Crossfit-Übungen?

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema Crossfit

Burpees gehören in jedem Fall zu den wichtigsten Übungen im Crossfit. Die Übung ist eine Kombination aus Liegestütz und Hock-Streck-Sprung, bedarf also keinerlei Equipment. Noch fordernder werden Burpees, wenn Sie nicht bloß in Liegestützposition gehen, sondern auch die Brust in Richtung Boden senken. Entscheidend in beiden Fällen: eine stabile Rumpfmuskulatur. 

Overhead-Squats, also Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf finden Sie ebenfalls in vielen Crossfit-Workouts. Der erste Teil dieser Profi-Übung ist der sogenannte Snatch, also das Hochreißen der Langhantel. Achten Sie dabei unbedingt auf einen gerade Rücken, sodass Sie vor allem aus der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur heben. Zugegeben, das Gewicht über den Kopf zu bringen, bedarf einiger Übung. Hier empfehle ich Ihnen eine professionelle Anleitung durch einen erfahrenen Trainer. Anschließend gehen Sie mit dem Gewicht über dem Kopf in eine tiefe Kniebeuge und richten sich letztlich wieder auf.

Box-Jumps
Box-Jumps

Box-Jumps

Die explosiven Kastensprünge verbessern die Bein-Maximalkraft

a Etwa 30 Zentimeter vor einer Holzbox (Höhe: 60 Zentimeter) aufstellen. Beine leicht beugen. Arme nach hinten ­nehmen. Beim Absprung Arme nach vorn oben schwingen.

b Mit beiden Füßen auf der Box landen, Hüfte strecken, gerade stehen. Aus dieser Position ­zurückspringen. Dann schnell wieder abdrücken.

Burpees
Burpees

Burpees

Eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert

a Liegestütz-Position, Brust und Oberschenkel berühren Boden. Rumpf anspannen, so­dass beim Strecken der Arme der Körper gerade bleibt. 

b Wenn beim Liegestütz die obere Position erreicht ist, schwungvoll Beine anhocken und knapp hinter den aufgestützten Händen platzieren.

c Aus der Hocke so hoch abspringen, dass die Füße den Boden verlassen. Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Über b. zurück zu a.

Kettlebell-Swings
Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings

Die ideale Kraftausdauer-Übung für Rumpf, Rücken und Beine

a Beidhändig Kugelhantel greifen, Po nach hinten schieben, Beine beugen, Gewicht auf Fersen verlagern. Rücken gerade, Unterarme streifen Schenkel.

b Hüfte explosiv nach vorn drücken. Arme dabei lang ­lassen und Kugelhantel auf Schulterhöhe schwingen. ­Abwärts Knie wieder beugen, Hüfte nach hinten bringen.

Kipping Pull-ups
Kipping Pull-ups

Kipping Pull-ups

Vorteil der geschwungenen Klimmzüge: mehr Leistungsumsatz in kürzerer Zeit

a Klimmzugstange so installieren, dass Ihr Körper frei schwingen kann. Stange schulterbreit greifen. Beine und Rumpf bogenförmig vor- und zurückpendeln.

b Rhythmus gefunden? Dann vorn die geschlossenen Beine schwungvoll anwinkeln.

c Explosiv die Hüfte durchstrecken, sodass der Körper eine Gerade ergibt. Durch ­diesen heftigen Impuls bekommt der Körper einen deutlichen Schub nach oben.

d Schwungmoment nutzen und den Oberkörper zur Stange ziehen. Am besten so weit, dass das Kinn über der Klimmzugstange ist. Von dort aus nach hinten drücken und Bewegung neu starten.

Push-Presses
Push-Presses

Push-Presses

Wer Langhantel-Schulterdrücken mit einer Viertel-Kniebeuge unterstützt, bewegt 30 Prozent mehr Gewicht

a Hüftbreiter Stand. Die Hantel liegt vorn auf der Schulter („rack position“), wird außerhalb der Schulter gegriffen. Ellbogen heben. 

b Kinn heben, damit die Stange passieren kann. Zum Schwungholen eine Viertel-Kniebeuge absolvieren (Hüfte und Knie nur leicht beugen).

c Durch eine dynamische Hüftstreckung die Hantel beschleunigen und Armstreckung einleiten. Gewicht nach oben stemmen, dann zu a.

Ring-Dips
Ring-Dips

Ring-Dips

Turnringe sorgen für Instabilität, fordern jeden Oberkörpermuskel

a In der Startposition Hände und Ringe leicht nach außen drehen, sorgt für komplett ­gestreckte Arme. Körperspannung aufbauen, wirkt der extremen Instabilität entgegen.

b Körper senken, bis Schultern Ringe berühren, dabei Arme und Hände dicht am Körper halten – Oberkörper nach vorn. Mit Kraft wieder hoch.

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)
Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Explosive Ganzkörper-Übung mit Langhantel, die vor allem auf die schnell kontrahierenden Muskeln abzielt

a Beine breit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen. Hantel zum Schienbein, eng greifen. Rücken gerade, Hüfte nach hinten und unten.

b Durch explosive Streckung der Hüfte die Hantel beschleunigen, möglichst nahe am Körper führen, Beine strecken. Po anspannen.

c In einer flüssigen Bewegung Hantel bis zum Kinn ziehen. Ellbogenspitzen nach außen. Dann kontrolliert über Schritt b. zurück zu a.

Toe-To-Bar
Toe-To-Bar

Toe-To-Bar

Stärkt Rumpf- und Hüftbeugermuskulatur sowie die statische Haltkraft der Hände

a Klimmzugstange schulterbreit greifen. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Schultern nicht durchhängen lassen.

b Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren. Beim Senken die Beine vor der Mittelachse abbremsen.

Wall-balls
Wall-balls

Wall-balls

Diese dynamische Kniebeuge-Variante ist ein Kalorienkiller

a Vor einer Wand Medizinball (9 Kilo) auf Kopfhöhe halten. Beine schulterbreit, Fußspitzen nach außen, Gewicht auf Fersen. Oberkörper senken, bis Hüfte unterhalb der Knie liegt. Die Ellbogenspitzen heben, ­verhindert Rundrücken.

b Körper strecken, Ball auf 3 Meter Höhe an die Wand werfen. Fangen, zurück in die Hocke gehen.

 
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