Die Stunde der Wahrheit

Wie stark sind Sie wirklich? Stellen Sie sich dem 5-teiligen Kraft-Check und zeigen Sie, was Sie tatsächlich drauf haben. Wer nicht abschneidet wie erhofft, trainiert einfach weiter – und zwar so:

Die Stunde der Wahrheit ist da. Absolvieren Sie unsere fünf Übungen, die wir mit dem sportwissenschaftlichen Institut der Uni Bayreuth entwickelt haben, und Sie wissen ruckzuck, wie fit Sie tatsächlich sind. Vorab jedoch noch einige Regeln:

1. Beginnen Sie das Training mit zehn Minuten Warm-up.
2. Bitten Sie einen Trainingspartner als Schiedsrichter zu fungieren – das sichert objektive Ergebnisse und steigert die Motivation.
3. Machen Sie zwischen den einzelnen Kraft-Checks fünf Minuten Pause – Gelegenheit um neue Power zu sammeln.
4. Wer bei Kniebeugen/Bankdrücken noch nie Gewichte gestemmt hat, sollte sich langsam (sechs Wochen) an die geforderten Gewichte herantasten.

Egal, wie Sie abschneiden: Wir zeigen, wie Sie Ihre Leistung steigern können. Jedem Kraft-Check sind zwei Übungsvarianten zugeordnet, die gezielt Schwachstellen angehen. Und für jedes Leistungsniveau gibt’s den maßgeschneiderten Trainingsplan. Einfach erreichte Punktzahlen notieren und hier klicken.
zurück nach oben

Kraft-Check 1: BANKDRÜCKEN
Die Übung: Hantelstange etwas mehr als schulterbreit greifen, Füße neben die Bank auf den Boden, Gewicht bis über Brustmitte absenken. Dann die Hantel wieder nach oben drücken, die Ellenbogen ganz durchstrecken.
Das Ziel: 8 einwandfreie Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht. Wer das nicht schafft, probiert’s mit 75 oder 50 Prozent.

Wertung

Note

Körpergewicht

Punkte

+ + +

100%

9

+ +

75%

6

+

50%

3

+++ exzellent ++solide + ausbaufähig

Kraft-Check 2: LIEGESTÜTZE
Die Übung: Stützen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Armen auf dem Boden ab, die Finger zeigen nach vorn. Ihre Beine sind ausgestreckt, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Körper bildet während der Übung eine Linie. Versuchen Sie nun, innerhalb von einer Minute die maximale Anzahl von Liegestützen zu absolvieren. Wenn Ihre Nasenspitze den Boden berührt hat und Ihre Arme voll nach oben durchgestreckt sind, ist eine Wiederholung geschafft.

Wertung

Note

Wiederholungen

Punkte

+ + +

40 und mehr

9

+ +

30 bis 29

6

+

20 bis 29

3

+++ exzellent ++solide + ausbaufähig

Kraft-Check 3: GERADER CRUNCH
Die Übung: Rückenlage, Beine anwinkeln, Arme parallel zum Oberkörper ausstrecken. Dann so weit wie möglich aufrichten, die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Die maximale Aufbäumhöhe markieren, indem Sie auf beiden Seiten einen Stab möglichst weit nach vorn schieben. Danach muss bei jeder Wiederholung die Markierung erreicht werden, sonst zählt sie nicht. Beim Zurückführen des Oberkörpers dürfen die Schulterblätter nicht abgelegt werden.

Wertung

Note

Wiederholungen

Punkte

+ + +

40 und mehr

9

+ +

30 bis 29

6

+

20 bis 29

3

+++ exzellent ++solide + ausbaufähig

Kraft-Check 4: KNIEBEUGEN
Die Übung: Ihre Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Hüft-, Knie- und Fußgelenk bilden eine Linie. Auf jeden Fall eine X- oder O-Beinstellung vermeiden. Rücken gerade halten und die Rumpfmuskulatur anspannen. Dann langsam in die Knie gehen, bis die Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind. Im Anschluss daran wieder aufrichten und die Beine fast ganz durchstrecken.
Das Ziel sind 8 saubere Wiederholungen mit dem höchstmöglichen Gewicht.

Wertung

Note

Körpergewicht

Punkte

+ + +

100% und mehr

15

+ +

75%

10

+

50%

5

+++ exzellent ++solide + ausbaufähig

Kraft-Check 5: KLIMMZÜGE
Die Übung: Umfassen Sie die Klimmzugstange im Kammgriff, das bedeutet, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Beine leicht anwinkeln und die Fußgelenke überkreuzen. Ein Klimm-zug ist dann korrekt ausgeführt, wenn Sie das Kinn über die Stange bringen und die Arme anschließend wieder fast ausgestreckt sind. Den Körper ruhig halten, Schwingen ist verboten! Sobald Sie mit dem Kinn die Stange nicht mehr erreichen, liegen keine gültigen Wiederholungen mehr vor.

Wertung

Note

Wiederholungen

Punkte

+ + +

15 und mehr

12

+ +

8 bis 14

8

+

0 bis 7

4

+++ exzellent ++solide + ausbaufähig

Seite 3 von 27

Sponsored SectionAnzeige