Breites-Kreuz-Workout: Die Top 10 der V-Form-Übungen

Hier der V-Form-Standard-Trainingsplan im Video
Hier der V-Form-Standard-Trainingsplan im Video

Breites Kreuz, starke Brust, mächtige Schultern: Diese 10 Übungs-Videos und unser Video-Trainingsplan führen Sie zum V-Ziel

TRAININGSPLAN

Mit diesem Workout bekommen Sie ein breites Kreuz
STANDARD Hier absolvieren Sie alle 10 Übungen in der angegebenen Reihenfolge und in nur einer Trainingseinheit  (pro Übung 2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen). Zwischen den Sätzen legen Sie jeweils eine 60-sekündige Pause ein.

SPEZIAL Eine andere Möglichkeit ist die Aufteilung der 10 Übungen auf zwei erweiterte Einheiten A und B. Bei dieser Split-Variante empfehlen wir pro Übung 3 Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen, auch hier Satzpausen von 60 Sekunden.

Workout A ist die Druck-Einheit und beginnt mit Langhantel-Bankdrücken. Dann folgen die Übungen 1, 3, 4, 6, 10.

Workout B ist die Zug-Einheit. Hier starten Sie mit Klimmzügen, absolvieren anschließend die Übungen 2, 5, 7, 8, 9.

Hinweis Zwischen den Einheiten A und B stets einen Regenerationstag einlegen, um den Muskeln Ruhe fürs Wachstum zu gönnen. Aber auch für ein Bein-Workout (Ober-/Unterkörper-Splitting) oder eine Laufeinheit lässt sich dieser Tag nutzen.

1. Übung: Schwertzüge
1. Übung: Schwertzüge

1. Übung: Schwertzüge

fordern Rumpf, Schultern und Trizeps

A. Eine Kurzhantel beidhändig neben dem Körper halten, das Gewicht dabei auf das hantelnahe Bein verlagern.

B. Hantel zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper aufrichten und damit eine Ganzkörperrotation einleiten. Ihr Blick wandert mit der Hantel nach oben.

C. Das Gewicht auf das andere Bein verlagern, den Körper zur Seite drehen und die Arme nach oben strecken.

2. Übung: Vorgebeugtes Rudern
2. Übung: Vorgebeugtes Rudern

2. Übung: Vorgebeugtes Rudern

stärkt den breiten und den oberen Rückenmuskel sowie den Bizeps

A. Schulterbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen, den Oberkörper gerade nach vorn neigen. Die Langhantel vor den Unterschenkeln halten.

B. Ziehen Sie die Hantel nach oben bis unter die Brust, dabei nicht nach vorne mitwippen. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet. Führen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter bewusst zusammen.

3. Übung: Arnold-Press
3. Übung: Arnold-Press

3. Übung: Arnold-Press

beansprucht die Schultern und den Trizeps

A. Zwei Kurzhanteln nebeneinander leicht über Kopfhöhe halten. Die Oberarme waagerecht, Unterarme senkrecht, Handrücken nach vorn.

B. Die Unterarme nach außen drehen, bis die Hanteln neben dem Kopf sind. Die Handflächen zeigen jetzt nach vorn, Oberarme bleiben waagerecht.

C. Beide Hanteln nach oben drücken, bis die Arme voll durchgestreckt sind. Genau umgekehrt zurück, bis Sie die Startposition wieder erreicht haben.

4. Übung: Überzüge
4. Übung: Überzüge

4. Übung: Überzüge

trainieren Brust und Sägezahnmuskel

A. Mit den Schultern auf die Bank, Füße am Boden schulterbreit auseinander, eine Linie von Kopf bis Knie. Mit gestreckten Armen eine Kurzhantel über der Brust halten.

B. Führen Sie die Hantel so weit nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Dabei den Rumpf stabilisieren. Anschließend die Hantel mit gestreckten Armen kontrolliert zurückbefördern.

5. Übung: Schulterkreisen
5. Übung: Schulterkreisen

5. Übung: Schulterkreisen

stählt den oberen Rücken und den Nacken

A. Aufrecht stehen, 2 Kurzhanteln hüfthoch halten, Arme gestreckt.

B. Schultern kreisend nach oben, hinten, unten und vorne drehen (die Handflächen nach außen). Die Hanteln sind neben dem Körper.

C. Die Schulterblätter am Schluss bewusst zusammenführen und die Hände ganz aufdrehen. Danach in die Startposition zurückkehren.

6. Übung: Flys mit Handrotation
6. Übung: Flys mit Handrotation

6. Übung: Flys mit Handrotation

festigen die Brust und die vordere Schulter

A. Rücklings auf eine Bank legen. Füße aufstellen, Rumpf stabilisieren. Kurzhanteln mit durchgestreckten Armen über der Brust hochhalten.

B. Führen Sie mit gestreckten Armen die Gewichte zu den Seiten, bis Sie in der Brust eine Spannung spüren. Die Handflächen zeigen jetzt nach oben. Anschließend kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

7. Übung: Reverse Flys
7. Übung: Reverse Flys

7. Übung: Reverse Flys

kräftigen den oberen Rücken und die hintere Schulter

A. Den Oberkörper auf einer Schrägbank ablegen. Zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben der Bank halten.

B. Arme seitlich heben und möglichst gestreckt lassen. Die Schulterblätter zusammenführen, den Nacken locker und die Schultern unten lassen.

8. Übung: Arm-Schulter-Kombi
8. Übung: Arm-Schulter-Kombi

8. Übung: Arm-Schulter-Kombi

formt Bizeps, Trizeps und Schultern

A. Stabil stehen, SZ-Hantel im Obergriff vor der Hüfte halten.

B. Ellenbogen beugen, bis die Hantelstange vor der Brust ist.

C. Arme strecken, das Gewicht gerade über den Kopf heben.

D. Die Hantel hinter den Kopf führen, danach noch einmal die Arme strecken. Für den Rückweg Bewegungsablauf umkehren.

9. Übung: Hantelkreisen
9. Übung: Hantelkreisen

9. Übung: Hantelkreisen

stabilisiert die Schultern

A. Sie stehen etwa schulterbreit (achten Sie auf Rumpfstabilität). Dicht neben dem Kopf halten Sie eine Kurzhantel an beiden Enden, einen Arm angewinkelt über dem Kopf, einen neben dem Körper. 

B. Hantel links herum eng um den Kopf führen. Gleichviele Wieder-holungen nach rechts ausführen.

10. Übung: Seitneigen
10. Übung: Seitneigen

10. Übung: Seitneigen

stimuliert die seitlichen Bauchmuskeln

A. Eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm neben dem Körper halten. Den anderen Arm eng am Körper lassen.

B. Führen Sie das Gewicht dicht am Körper nach unten, bis Sie seitlich im Rumpf eine Spannung spüren. Dann so weit wie möglich zur anderen Seite aufrichten. Auch hier die ganze Zeit über auf einen stabilen Stand achten.

 
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