Marathon-Ziele: Die Trainingsformel

Bloß nicht zu schnell starten
Fürs Marathontraining braucht man Zeit und Disziplin – und Geduld am Start

Für den Marathon-Läufer gibt es zwei wichtige Ziele: erstens ankommen, und das – zweitens– möglichst schnell

Durchhalten und Tempo machen lässt sich kombinieren, beides bedarf jedoch eines speziellen Trainings. Wer einen Marathon einfach nur zu Ende bringen will, muss seinen Körper vorrangig an die lange Belastung gewöhnen. Das geht am besten mit betont langsamen Läufen, dem Training der so genannten Grundlagenausdauer 1 (GA1).

Diese Läufe bei niedriger Geschwindigkeit sind für jeden Marathonläufer elementar und sollten bei Einsteigern etwa 80 Prozent des gesamten Trainings ausmachen. Sie sorgen dafür, dass Ihr Körper ausdauernd ökonomisch arbeitet, schnelle Läufe erzielen diesen Trainingseffekt nicht.

Weitere 15 Prozent der Marathon-Vorbereitung sollten dann im Belastungsbereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) gelaufen werden. Dabei handelt es sich um flottere Dauerlaufeinheiten, mit denen die Ausdauerfähigkeit ausgebaut und schon an der Ausdauergeschwindigkeit gefeilt wird. Lediglich fünf Prozent des Trainings sollten Einsteiger im Wettkampftempo laufen. Darin bereits eingeschlossen sind die vorbereitenden Wettkämpfe wie Halbmarathons.

Wer schon Marathon-Erfahrung besitzt und verstärkt auf Tempo trainieren will, sollte den GA1-Umfang auf etwa 65 Prozent reduzieren, dafür 25 Prozent des Trainings in GA2-Einheiten investieren und zehn Prozent seines Trainings im Wettkampftempo absolvieren.

Kraftakt, zweiter Teil

Die Halbmarathon-Distanz ist in Herne erreicht: Oliver und Dirk passieren diese Marke in 1:41:13 Stunden. Wenn man Hochrechnungsformeln vertraut, ist der 3:30er-Marathon in greifbarer Nähe. Doch Theorie und Praxis liegen auf den zweiten 21 Kilometern häufig weit auseinander. Egal, noch herrscht um beide herum Party. In Bochum üben sie sich selbst in Stimmungsmache: Mit wackelnden Fingern strecken die beiden ihre Arme nach vorn, reißen sie nach oben. Die Zuschauer sind beigeistert, machen mit. La Ola an der Laufstrecke. "Am besten funktioniert die Welle in den Kurven", sagt Oliver.

Aus Kinderhand kommt zusätzliche Motivation: "Immer wieder strecken die Kleinen am Wegesrand ihre Hände aus, freuen sich diebisch, wenn man sie abklatscht", sagt Dirk. Aus den Kinderaugen spricht Stolz, der Läufer ist der Star. Jeder Läufer. Auch Oliver und Dirk. Und Kai, der weiter vorne im Feld seinen Stiefel durchzieht. Er läuft exakt 4:15 Minuten auf den Kilometer.

Souverän passiert er den Come-together-Point in Gelsenkirchen, wo die Läufer der zweiten Startgruppe aus Oberhausen dazustoßen. Doch irgendwann merkt er, wie die Beine schwerer werden, ihm Sekunde um Sekunde rauben. "Eigentlich sollte man sich das Rennen ja so einteilen, dass man auf der zweiten Häfte schneller ist. Aber mir passiert es immer wieder, dass ich nach der Hälfte der Strecke Zeit verliere", erzählt der Marathon-Profi.

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