Hardgainer-Workout: Die Trainingspläne der Challenger

Die 12 effektivsten Übungen für Hardgainer
Das Ganzkörper-Workout ging über 24 Wochen

Ohne gezieltes Krafttraining wachsen selbst Hardgainer nicht über sich hinaus. Das Trainingsprogramm der Teilnehmer für 24 Wochen

Auf den folgenden Seiten gibt's die Trainingspläne unsere Kandidaten. Das ausgewogene Ganzkörperprogramm mit erst drei, später vier Einheiten in der Woche ging über 24 Wochen. Die Trainingszeit unterteilte Coach Breitenstein in fünf Zyklen. Wir haben für Sie zwei verschiedene Programme zusammengestellt. Zunächst ein Programm für Hardgainer, die bereits Trainingserfahrung haben. Vier unserer Teilnehmer trainierten nach diesem Programm. Zudem gibt's noch ein Programm für Personen mit keiner oder geringer Trainingserfahrung (bzw. längerer Trainingspause). Hier geht's zu Frédérics Hardgainer-Training für Einsteiger

Hardgainer-Krafttraining für Fortgeschrittene

Benjamin, Lukas, David und Danny trainierten nach diesem Plan. Hier gibt's ihr Programm für Woche 1 bis 8

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 9-18

Hier geht's zum Trainingsplan für Woche 19-24

Trainingswoche 1 bis 2
Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Pause
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Training
TAG 6: Pause
TAG 7: Laufen

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenMethode
Unterer RückenHyper-Extensions215-25Ohne Gewicht
BeineKniebeuge310-15Pyramide
BrustBankdrücken310-15Pyramide
RückenFrontziehen, breiter Griff310-15Pyramide
SchulterNackendrücken310-15Pyramide
BizepsLanghantelcurl310-15Pyramide
TrizepsTrizepsdrücken liegend mit Langhantel310-15Pyramide
BauchCrunch230-40ohne Gewicht

Trainingswoche 3 bis 8

Trainingssystem: Ganzkörper

Trainingshäufigkeit:
3x pro Woche mit Gewichten zuzüglich 1-2 x Cardiotraining pro Woche. An den trainingsfreien Tagen je maximal 30 Minuten pro Cardioeinheit.

Vor den schweren Sätzen immer ein bis zwei leichte Sätze zu je 10- 15 WH machen.

Beispielhafter Trainingsrhythmus:
TAG 1: Training
TAG 2: Laufen
TAG 3: Training
TAG 4: Pause
TAG 5: Pause
TAG 6: Training
TAG 7: Laufen

MuskelgruppeÜbungSätzeWdh.Methode
Unterer RückenHyper-Extensions220-25Ohne Gewicht
BeineKniebeuge36-15Pyramide
BrustBankdrücken36-10*Pyramide
Brust/TrizepsDips am Holm3max.Ohne Gewicht
RückenFrontziehen, breit (warm up) 115
Klimmzüge, breiter Griff3max.Ohne Gewicht
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
BizepsLanghantelcurl2-36-10Pyramide
TrizepsTrizepsdrücken liegend mit Langhantel2-36-10Pyramide
BauchCrunch230-40Ohne Gewicht

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* Wenn möglich, im letzten Satz der Übung eine bis drei Intensivwiederholungen (Partner unterstützt die Bewegung) anschließen, jedoch nicht über zehn Wiederholungen gehen.

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