Kombi-Workout: Übungen für einen starken Rumpf

Proteine helfen beim Muskelaufbau
Diese Übungen liefern Ihnen mehr Power beim Sport

Beim Kombi-Workout geht es um die Stärkung des Rumpfes. Hier sind die passenden Übungen

TheraBand-Rotations
1. Legen Sie eine kleine Theraband-Schlaufe um Ihre Oberschenkel. Beine über Schulterbreite auseinander stellen, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Gesäß so weit senken, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht
2. Abwechselnd ein Knie nach innen und wieder nach außen rotieren. Pro Bein 10 bis 15 Wiederholungen absolvieren

Lunge-Contraction
Dehnt den Hüftbeuger
1. Aus dem Stand mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen, den linken Gesäßmuskel anspannen
2. Hüfte stabil halten und mit der linken Handauß­en­seite übers rechte Knie greifen. Der Oberkörper dreht sich leicht mit. Durch Hand und Knie gegenseitig Druck ausüben. Aufrichten.

10 Wiederholungen

Lunge-Stretching
Ideal für die Hüftrotatoren und die Oberschenkelrückseite
1. Machen Sie mit rechts einen großen Schritt nach vorne
2. Mit der linken Hand abstützen, den rechten Ellenbogen anwinkeln. 3 Sekunden halten
3. Die rechte Hand aufsetzen, beide Beine strecken, rechte Zehenspitzen anziehen.

Pro Bein 3 bis 5 Wiederholungen

Leg-Cradles
Dehnt den Hüftbeuger und aktiviert den großen Gesäßmuskel
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie das linke Bein ein wenig. Das Knie ist dabei angewinkelt, im Gelenk leicht nach innen rotieren
2. Mit rechts den linken Unterschenkel auf der Höhe des Fußgelenks greifen, die linke Hand fasst das Knie. Unterschenkel in Richtung Brust ziehen, das rechte Bein bleibt gestreckt (auf die Zehen). 3 Sekunden halten, dann das andere Bein.

10 Wiederholungen pro Bein

Knee-Hugs
Klasse Übung, um die Gesäß­muskeln zu stretchen und auf Betriebstemperatur zu bringen
1. Stellen Sie sich gerade hin
2. Ziehen Sie das rechte Bein nach oben. Mit beiden Händen umfassen Sie das Schienbein und ziehen das Bein zur Brust. Zugleich leiten Sie eine Schrittbewegung ein. Übung dann mit dem anderen Bein wiederholen.

10 Wiederholungen genügen

Drop-Squat
Empfehlenswerte Stretching-Übung für die Hüftrotatoren
1. Sie haben Ihre Arme vor der Brust, die Hände gefaltet. Das linke Bein hinter den vorderen Fuß nach rechts setzen, die Zehenspitzen nach vorne
2. Die Hüfte nach vorne rotieren und nach rechts absitzen. Dann aufrichten und mit der anderen Seite wiederholen.

Die Übung 10-mal ausführen

Inverted Hamstring
Eine der besten Übungen für die Oberschenkelrückseite, fördert Balancegefühl, Koordination
1. Sie stehen auf dem linken, leicht gebeugten Bein. Arme seitlich heben, Daumen nach oben
2. Das Gewicht nach vorne verlagern und dabei den Körper vom Kopf bis zur Ferse so lang wie möglich machen. Ihr Blick ist dabei nach unten gerichtet.

10 Wiederholungen mit jedem Bein

Lateral Squat
Dehnt Adduktoren, Leisten
1. Die Füße extrem weit auseinander stellen, die Zehen zeigen dabei nach vorne. Die Hände vor der Brust falten
2. Das Gesäß senken und den Oberkörper nach vorn beugen. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und dabei das linke Bein durchstrecken
3. Dann das Ganze nach links.

10 Wiederholungen pro Bein

Box-Blasts
Die schnellen Wechselsprünge fördern Ihre Explosivität
1. Einen Fuß stellen Sie auf eine Kiste. Die Hüfte senken, für den Schwung nehmen Sie beide Arme nach hinten. Die Hüfte strecken und explosiv abspringen, Arme nach oben reißen
2. Die Beinstellung wechseln, während Sie in der Luft sind
3. Landen, erneut abspringen.

2 Sätze, 10 Wiederholungen

Lateral Bound
Verbessert Hüftstabilität und Maximalkraft in den Beinen
1. Sie stehen auf einem Bein, die Hüfte gesenkt. Dann holen Sie mit den Armen Schwung
2. Kräftig abstoßen und seitlich über die Kiste springen
3. Bei der Landung abfedern. Allmählich in eine flüssige Bewegung übergehen und die Sprungdistanz steigern.

2 Sätze, 10 Wiederholungen

Split-Squat
Stärkere Muskeln in den Beinen, im unteren Rumpf und im Gesäß
1. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt, Ihre Hände stemmen Sie in die Hüften – das macht es schwieriger, die Balance zu halten
2. Den großen Gesäßmuskel des hinteren Beins anspannen und den Körper senken. Wichtig: Die vordere Ferse muss am Boden bleiben! Tipp: Bietet Ihnen die Übung zu wenig Widerstand, nehmen Sie Kurzhanteln dazu.

2 bis 3 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

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