Bauchmuskeln trainieren: 5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen

5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen
Fordern Sie Ihre Bauchmuskeln direkt mit Übungen, die diese direkt fordern

Sie arbeiten hart an Ihren Bauchmuskeln, nur der langersehnte Waschbrettbauch will sich nicht einstellen? Daran liegt’s, dass Ihr Sixpack unsichtbar bleibt

1. Sie trainieren die Bauchmuskeln nicht direkt, vor allem nicht den Rectus abdominis

Eine der gefährlichsten Trainingsmythen aus der Fitnessumkleide ist die Annahme, dass man gar keine Extra-Übungen für die Bauchmuskeln machen muss. Es stimmt zwar, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben und unzähligen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert wird. Studien haben allerdings gezeigt, dass der Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel – dabei nur gering angesprochen wird. Wer also den perfekten Beach-Body mit Waschbrettbauch anstrebt, sollte die folgenden Workouts mindestens 1x pro Woche absolvieren. Entweder am Ende einer Trainingseinheit oder Sie kombinieren diese mit Ihren anderen Kraftübungen zu einem High-Intensity-Intervalltraining.

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2. Ihr Körperfettanteil ist zu hoch

Sie können sich noch so knallharte Bauchmuskeln antrainieren, die sogar Olympioniken vor Neid erblassen lassen. Wenn Sie allerdings die Speckschicht über Ihrem Bauch nicht vollständig verfeuert haben, wird das nie jemand erfahren. Erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10 % zeichnen sich Ihre Bauchmuskeln ab. Ein simpler Fett-weg-Life-Hack: nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee trinken. Denn eine Studie des europäischen Journal of Clinical Nutrition hat herausgefunden, dass die im Tee einer Tasse enthaltenden Polyphenole den Stoffwechsel soweit ankurbeln, so dass Sie bis zu 1 Drittel mehr Fett verbrennen.

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3. Sie müssen Ihre Bewegungsmuster ändern

Ihr Körper ist schlauer als Sie annehmen. Wenn Sie nicht regelmäßig Ihre Bauchmuskel-Übungen abändern (spätestens alle 6-8 Wochen), passen sich die Muskeln dem Training an und wachsen nicht weiter. Übrigens: Es gibt genau 3 unterschiedliche Arten von Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln zu formen: Beuge- und Dehnübungen wie Crunches, Rotationsübungen wie Medizinball-Twists sowie statische Kontraktionsübungen wie der Unterarmstütz. Das beste Training für Ihre Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten. Wird Ihnen Ihre Trainingsroutine zu langweilig, suchen Sie sich neue, innovative Bauchübungen aus unserer Bestenliste:

>>> Die besten Übungen für den Waschbrettbauch

4. Sie haben Ihre Ernährung nicht angepasst

"Bauchmuskeln werden in der Küche und nicht im Fitness-Studio geformt" klingt nach einer abgedroschenen Phrase. Trotzdem trifft sie genau ins Schwarze. Um sich ein knallhartes Sixpack anzutrainieren, ist Ihre Ernährung entscheidend. Befolgen Sie die folgenden Ernährungsregeln für Sixpacker:

>>> Die richtige Ernährung für den Waschbrettbauch

>>> Der Ernährungsplan fürs Sixpack

5. Ihre Regeneration ist zu kurz

Der oft vernachlässigte, dritte wichtige Baustein für knackige Bauchmuskeln – neben Training und Ernährung – ist Schlaf. Erst wenn Sie sich erholen und mit dem Sandmännchen ringen, wachsen Ihre Muskeln. Denn Ihre Wachstumshormonwerte sind nachts erhöht. Plus: Wenn Sie nicht genug schlafen, erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Folge: Ihr Körper wird angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Wenn Sie Probleme haben, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, versuchen Sie Ihre Schlafumgebung zu verbessern, mit unseren Tipps:

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So sieht es unter Ihrer Bauchdecke aus
So sieht Ihre Bauchmuskulatur unter der Bauchdecke aus

Anatomie der Bauchmuskeln: Mit diesen Muskeln trainieren Sie ihr Waschbrett

1: Musculus rectus abdominis
Innerhalb der Sixpack-Zone ist er der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das vordere Becken (macht den Muskel zum Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

2: Musculus obliquus externus
Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt er Ihren Rumpf zur Seite.

3: Musculus obliquus internus
Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Drehungen des Rumpfes zuständig.

4: Musculus transversus abdominis
Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt der quere Bauchmuskel. Zusammen formen sie die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit.

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