Brust-Basics: Die wichtigsten Fragen zum Brusttraining

Die wichtigsten Fragen zum Brusttraining
Unser großes Brust-1x1 gibt die wichtigsten Fragen und Antworten rund um den Musculus pectoralis

Was bringt mir eine breite Brust? Welche Muskeln sorgen für einen Frontpanzer? Unser großes Brust-1x1 gibt die wichtigsten Fragen und Antworten rund um den Musculus pectoralis

Was habe ich von einem starken Brustschild?
Weniger Anstrengung! Im Alltag wird die gesamte Brustmuskulatur kaum beansprucht. Wenn Sie aber fleißig trainieren, können Sie Ihr Auto bei der nächsten Panne einfach allein zur nächsten Werkstatt schieben. Das macht Eindruck! Starke Brustmuskeln helfen Ihnen in jeder Kontaktsportart, weil Sie so im Oberkörper mehr Spannung aufbauen und den Gegner einfach wegschieben können – egal ob beim Fußball, beim Basketball oder auf dem Hockeyfeld. Muskelaufbau treibt Ihren Stoffwechsel an, das heißt, ein regelmäßiges Brusttraining hilft Ihnen auch beim Kampf gegen den unliebsamen Bauchspeck. Aber das klappt nur, wenn die Ernährung stimmt.

Welchen Trainingsfehler macht jeder?
Alle, die bei ihrem Krafttraining noch ein Butterfly-Gerät nutzen, laufen Gefahr, die Vorderseite der Schultern zu überdehnen und eine Versteifung der Schulterrückseite auszulösen. Die Folge ist eine höhere Anfälligkeit für das Impingement-Syndrom – eine schmerzhafte Erkrankung der Schulter. Lassen Sie das Butterfly-Gerät lieber ganz aus Ihrem Workout-Plan und benutzen Sie stattdessen den Kabelzugturm. Das freiere Training daran verlangt Ihren Muskeln auch mehr Eigenarbeit ab. Die Bewegung wird nicht automatisch geführt und ist dadurch instabiler. Die saubere Ausführung kostet deutlich mehr Kraft, und das ist gut so!

Wie stelle ich sicher, dass ich die Übungen korrekt ausführe?
Am besten gehen Sie während der Übung folgende Fragen im Kopf durch:

  1. Fühle ich die Anspannung am richtigen Ort? Fordert die Übung auch wirklich die anvisierten Muskeln, oder hole ich die Kraft womöglich aus anderen Regionen?
  2. Ziehen Sie auch den kompletten Bewegungsradius durch? Nur komplette Wiederholungen ergeben einen kompletten Satz. Sind diese schier unmöglich, senken Sie das Gewicht oder die Wiederholungszahl.
  3. Lässt sich die Bewegung des Gewichts sicher kontrollieren? Wer sich zu sehr auf den Schwung verlässt, nur um den Satz zu beenden, riskiert eine Verletzung. Sie sollten selbst die härteste Position mindestens 2 Sekunden lang halten können.
  4. Kontrolliert ein Trainingspartner ab und zu Ihre Ausführung? Falls nicht, dann bitten Sie ihn darum. Falls Sie allein trainieren, tut’s zur Not aber auch ein Spiegel.

Führt übermäßiges Brusttraining zu einem Buckel?
Ja, wer sich beim Workout zu sehr auf die Brust konzentriert, schadet seiner Körperhaltung. Grund dafür ist die Verkürzung des großen Brustmuskels bei ausbleibendem Rückentraining. Dieser zieht dann die Schultern nach vorn. Folge: Man wirkt wie gestaucht. Tipp zur Soforthilfe: Brustkorb 4 Wochen lang 2-mal täglich dehnen. Und zwar so: rechten Arm anwinkeln, Unterarm mit der flachen Hand locker gegen einen Türrahmen drücken. Der Oberarm ist waagerecht. Die rechte Schulter vorschieben, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Diese Position 30 Sekunden lang halten, dann die Seiten wechseln.

Warum schrumpft die Brust bei unregelmäßigem Training?
Das kommt dadurch, dass der große Brustmuskel im Alltag kaum gefordert wird: Wann muss man normalerweise schon schwere Lasten von sich wegdrücken? Wenn Sie mal keine Zeit für ein ausgiebiges Workout haben, machen Sie wenigstens ein paar Liegestütze. Die kann man schließlich überall ausführen.

Warum sind junge Männer anfälliger für Verletzungen des Brustmuskels?
Die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur treten bei 20- bis 30-jährigen Männern auf. Vor allem in diesem Alter übertreiben es viele Athleten mit dem Krafttraining, haben Wissenschaftler der Boston University herausgefunden. Besonders häufig überschätzen sich die Männer beim klassischen Flachbankdrücken und packen sich zu viele Kilos auf die Hantel. Da hilft nur eins: Ego ausschalten und sich von einem Kumpel helfen lassen – wenigstens bei den letzten Wiederholungen. 

Wie kann ich beim Brust-Training Schmerzen vermeiden?
Wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, beanspruchen die Übungen gleichzeitig auch die Arm- und Schultermuskulatur. Besonders bei den Dips ist die Belastung für die Gelenke manchmal so groß, dass starke Schmerzen entstehen können. Entlasten Sie die Gelenke spätestens dann durch die Variante der vorgebeugten Dips. Dabei verteilen Sie Ihr Gewicht, indem Sie den Rumpf vorbeugen, während Sie den Körper absenken. So liegt die Belastung mehr auf Ihrer Brust als auf den Schultern. Auch wenn Sie keine Schmerzen spüren, können Sie diese Variante wählen, um unnötige Last von Ihren Schultern zu nehmen.

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