Techniktraining: Die wichtigsten Laufübungen

Test 1: Wie beweglich ist Ihr Schultergürtel?
1 / 12 |Test 1: Wie beweglich ist Ihr Schultergürtel?

Falsche Körperhaltung, unrunder Schritt: Es gibt etliche Gründe, warum Sie beim Laufen hinter Ihren Möglichkeiten zurückbleiben. Diese 9 Übungen machen Schluss damit. Plus: 3 Tests, die Ihre Defizite aufzeigen

Test 1: Wie beweglich ist Ihr Schultergürtel?

Was der Oberkörper mit dem Laufen zu tun hat? Eine ganze Menge! Triathlon-Profi Sascha Wingenfeld: „Kaum einer weiß, dass die Arme den Beinen ihren Rhythmus vorgeben. Wer sich auf die Arme konzentriert, steuert zugleich seine Beine.“ Häufiger Fehler: „Mit hängenden oder schwingenden Armen laufen – hier wie da geht Dynamik verloren, und das macht auch die Beine träge.“ Besser: Bewegen Sie die Arme zügiger und winkeln Sie die Ellenbogen stärker an, dann werden auch die Beine schneller. Neben Oberarmen, Unterarmen und den Händen können auch Kopf, Schultern und die Brustwirbelsäule zu Laufbremsen werden. „Der Kopf sollte weder im Nacken liegen noch vorgeschoben werden, wie es Schildkröten tun, sondern in aufrechter Position die Verlängerung der Wirbelsäule bilden“, erklärt Wingenfeld. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie Ihre Schultern nicht hochziehen, sondern die Schulterblätter unten lassen und diese leicht nach hinten ziehen, damit Ihre Brust nicht nach vorne einsinkt und so den Körperschwerpunkt verschiebt.

TEST  
A.
Auf den Rücken legen, Arme zur Seite strecken und im Ellenbogengelenk um 90 Grad anwinkeln. Die Handinnenflächen zeigen zu den Füßen. Den Kopf heben (in Doppelkinn-Position), die Beine sind gestreckt, die Schulterblätter berühren den Boden.

B. Unterarme weit in Richtung Kopf und Boden drehen. Kopf- und Schulterhaltung bleiben gleich.

AUSWERTUNG
Gut:
Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden.
Tuning: Um die Beweglichkeit des Schultergürtels zu erhalten, absolvieren Sie die 3 folgenden Übungen 1-mal in der Woche.
Mittel: Die Lendenwirbelsäule hebt sich leicht.
Tuning: Absolvieren Sie nach jeder 2. Laufeinheit (mindestens aber 2-mal pro Woche) unsere 3 folgenden Übungen.
Schlecht: Die Lendenwirbelsäule hebt sich deutlich, Ihre Handrücken erreichen nicht den Boden. Tuning: Arbeiten Sie in jeder Einheit gezielt an diesem Bereich.

Übung 1: Kniehebeläufe mit Ellenbogenzug
2 / 12 |Übung 1: Kniehebeläufe mit Ellenbogenzug

Das Schulter-Workout für Läufer: Übung 1: Kniehebeläufe mit Ellenbogenzug

Schulen die Koordination

A. Sie stehen aufrecht, Füße schulterbreit auseinander.

B. In den Kniehebelauf gehen, die Knie maximal hochziehen (den Rücken gerade lassen). Dabei den Ellenbogen kräftig nach hinten ziehen. Mit der vorschwingenden Hand das hochgezogene Knie berühren.

Profi-Variante Abwechselnd für jeweils 5 Schritte die Zug- oder die Druckphase betonen.

Übung 2: Reverse Flys mit Tube in diverse Richtungen
3 / 12 |Übung 2: Reverse Flys mit Tube in diverse Richtungen

Das Schulter-Workout für Läufer: Übung 2: Reverse Flys mit Tube in diverse Richtungen

Fördern die Athletik

A. Die Enden des Bandes in Bodenhöhe befestigen, mit beiden Händen mittig greifen, mit fast durchgestreckten Armen vor dem Bauch halten.

B. Schulterblätter zusammenziehen, die Arme in fliegenden Bewegungen beliebig nach hinten führen: einmal schräg nach oben, dann beide Arme parallel nach oben, aber auch mal beide Arme zur Seite.

Profi-Variante Übung einbeinig absolvieren, das Standbein alle 30 Sekunden wechseln.

4 / 12 |Übung 3: Stretching für Brust, Schultern und Arme

Das Schulter-Workout für Läufer: Übung 3: Stretching für Brust, Schultern und Arme

Verbessert die Beweglichkeit

A. Mit der linken Körperseite an eine Wand stellen. Linken Arm waagerecht nach hinten strecken, Handfläche anlegen. Den linken Fuß nach vorne, dann in die Spannung gehen.         

B. Um noch mehr Muskeln anzusprechen, beugen Sie den Ellenbogen rechtwinklig, legen den Unterarm an die Wand und gehen wieder in die Spannung. Zum nächsten Durchgang Seiten wechseln.

5 / 12 |Test 2: Wie beweglich ist Ihr Rumpf?

Test 2: Wie beweglich ist Ihr Rumpf?

Im Zentrum der Laufbewegung steht der Rumpf. Wingenfeld: „Jede Abweichung von der optimalen, lotgerechten Ausrichtung verbraucht Energie und geht so auf Kosten der Kraftübertragung zwischen Armen und Beinen.“ Die Stellung der Lendenwirbelsäule und die Ausrichtung des Beckens können als Laufbremsen wirken. Die Hüfte zum Beispiel muss beim Laufen gestreckt sein. Stellen Sie sich dazu mal vor, jemand würde Sie an einem Faden vom Kopf aus nach vorne oben ziehen. So wird das Laufen zum idealen Ausgleich für all die Herumsitzerei im Alltag.

Ebenso wichtig: Rumpfstabilität. „Nur wenn Sie den Rumpf dauerhaft in Position halten, können Kräfte sauber übertragen werden“, sagt der Trainings-Experte. Dazu bedarf es trainierter Muskeln, die auch nach 60 oder mehr Minuten Dauerlauf nicht schlappmachen. Leider jedoch kümmern sich die wenigsten um diesen Bereich. Die Folge: Läufer mit Rundrücken bekommen während des Laufes einen immer runderen Rücken, und Sportler mit Hohlkreuz fallen immer stärker in ebendieses.

TEST
A.
Mit dem Rücken auf den Boden legen. Das linke Knie anziehen und anwinkeln, dann mit beiden Händen umgreifen. Das rechte Bein ruht die ganze Zeit über gestreckt auf dem Boden.

B. Angewinkeltes Knie möglichst weit zur Brust ziehen. Dabei den Kopf an die Brust drücken (Doppelkinn-Position). Dann Seiten wechseln.

AUSWERTUNG
Gut: Das gestreckte Bein bleibt am Boden.
Tuning: Die drei folgenden Übungen 1-mal pro Woche durchführen.
Mittel: Das rechte Bein bleibt zwar gestreckt, hebt sich jedoch ganz leicht vom Boden.
Tuning: Machen Sie unsere Übungen nach jedem 2. Lauf.
Schlecht: Das rechte Bein knickt ebenfalls im Knie ein und löst sich deutlich vom Boden.
Tuning: Wann immer Sie Ihre Laufschuhe schnüren, sollten Sie auch die drei folgenden Übungen machen.

6 / 12 |Übung 1: Treppenlaufen mit aktivem Beineinsatz

Das Rumpf-Workout für Läufer: Übung 1: Treppenlaufen mit aktivem Beineinsatz

Schult die Koordination

Stellen Sie sich aufgewärmt vor eine (möglichst lange) Treppe. Laufen Sie hinauf, indem Sie zunächst 2 Stufen auf einmal nehmen, danach jeweils 3 und 4 Stufen. Dabei wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie betont hoch-ziehen und das hintere Bein betont aktiv durchstrecken!

Profi-Variante Direkt danach 10 Meter Kniehebelauf, wenn möglich in vollem Tempo.

7 / 12 |Übung 2: Brücke am Boden mit aufgestellten Fersen

Das Rumpf-Workout für Läufer: Übung 2: Brücke am Boden mit aufgestellten Fersen

Fördert die Athletik

A. Rücklings auf den Boden legen, die Fersen aufstellen, so dass die Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Arme ruhen neben dem Körper.

B. Hüfte nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rumpf  möglichst eine gerade Linie bilden. Die Spannung halten, Arme auf den Boden drücken.

Profi-Variante In der Brücke so tun, als würden Sie auf der Stelle laufen: abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen, aber nicht in der Hüfte absacken.

8 / 12 |Übung 3: Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation

Das Rumpf-Workout für Läufer: Übung 3: Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation

Verbessern die Beweglichkeit

A. Gehen Sie mit links in einen weiten Ausfallschritt und strecken Sie gleichzeitig die Arme in die Höhe. Den Oberkörper gerade halten.

B. Oberkörper nach links drehen. Diese Position kurz halten, dann zurück und aus der Position A heraus einen weiten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß machen. Anschließend die nächste Wiederholung ausführen.

9 / 12 |Test 3: Wie beweglich sind Ihre Beine?

Test 3: Wie beweglich sind Ihre Beine?

„Alles hängt letztendlich damit zusammen, dass Ihr Fuß beim Laufen eine kreisrunde Bewegung beschreiben soll“, so Sport-Coach Wingenfeld. Damit der Kreis rund wird, ist es auch wichtig, wie hoch Sie die Ferse nach dem Abdruck ziehen und welche Höhe das Knie weiter vorne hat. Auch die Dynamik der Schritte ist entscheidend für den Laufstil. „Der Bremseffekt des Aufpralls sollte minimal bleiben. Dagegen muss die Energie, die entsteht, wenn das 2- bis 3-Fache des Körpergewichts auf dem Boden aufkommt, in Vortrieb umgewandelt werden. Das ist etwa so wie bei einem Flummi“, sagt der Lauf-Experte. Es müssen auch die Zehen mitarbeiten, sowohl beim Auftreten als auch beim Abdrücken vom Boden. „Das verstärkt den Katapult-Effekt nach vorne, mit dem Sie im Idealfall aus jedem Laufschritt herauskommen“, sagt Wingenfeld.

TEST
A.
Stellen Sie sich aufrecht und mit beiden Beinen auf eine flache und möglichst stabile Kiste, und zwar so, dass Sie mit den Zehen die vordere Kante berühren. Die Beine sind voll durchgestreckt.

B. Beugen Sie dann den Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen so weit wie möglich nach unten zu kommen. Beine dabei stets voll gestreckt halten!

AUSWERTUNG
Gut
: Die Fingerspitzen passieren die Fußzehen.
Tuning: Um die Beweglichkeit der Beine zu erhalten, führen Sie die drei folgenden Übungen 1-mal in der Woche durch.
Mittel: Die Fingerspitzen erreichen die Zehen.
Tuning: Die dazugehörigen Übungen bei jeder zweiten Einheit absolvieren.
Schlecht: Finger kommen nicht bis zu den Zehen.
Tuning: Arbeiten Sie in jeder Einheit gezielt an dem Bereich.

10 / 12 | Übung 1: Fußgelenkslauf, dann Kniehebelauf und Sprint

Das Bein-Workout für Läufer: Übung 1: Fußgelenkslauf, dann Kniehebelauf und Sprint

Schulen die Koordination

 

A. Mit Fußgelenkslauf starten. Die Bewegungen dynamischer werden lassen, bis Sie im ...

B. ... Kniehebelauf sind. Die Oberschenkel etwa bis in die Waagerechte ziehen. Letztes Drittel: Gehen Sie in einen ...

C. ... Sprint mit 80 Prozent Ihres Maximaltempos.

Profi-Variante Beim Laufen ziehen Sie einen Reifen oder Schlitten hinter sich her.

11 / 12 |Übung 2: Knieheben mit einem fixierten Dehnband

Das Bein-Workout für Läufer: Übung 2: Knieheben mit einem fixierten Dehnband

Fördert die Athletik

A. Ein Tube mit den Griffen bodennah befestigen (etwa am Tischbein), mit angehobenem linken Fuß spannen.

B. Das linke Bein dynamisch nach vorne oben ziehen, bis der Oberschenkel ungefähr in der Waagerechten ist. Arme in der Laufbewegung betont mitschwingen. Zum nächsten Durchgang Seiten wechseln.

Profi-Variante Mit dem Standbein auf ein Balance-Pad, die Armarbeit durch zusätzliche Dehnbänder erschweren.

12 / 12 |Übung 3: Dehnen des hinteren Oberschenkels mit Tube

Das Bein-Workout für Läufer: Übung 3: Dehnen des hinteren Oberschenkels mit Tube

Verbessert die Beweglichkeit

A. Rücklings auf den Boden legen. Beide Enden des Dehnbandes greifen, dieses unter den rechten Fuß bringen. Das Band spannen, das rechte, gestreckte Bein leicht heben.

B. Das rechte Bein gestreckt in die Senkrechte bringen, das Tube dabei weiter spannen. Die Zehenspitzen anziehen, Dehnung halten. Im nächsten Durchgang Seiten wechseln.

 
Seite 4 von 14
Anzeige
Sponsored SectionAnzeige