Sport-Workout: Die wichtigsten sechs Laufübungen

Ob fünf oder zehn Kilometer oder sogar Marathon: Wir machen Sie schneller
Gewöhnen Sie sich an, jedes Training mit Steigerungs- und Minderungsläufen zu beenden

Ob an der Luft oder auf dem Laufband: Auch beim Joggen trainieren Sie Ihre Kraft. Hier sind sechs Übungen, die Sie nach vorn bringen

  1. Lauf-ABC Die koordinativen Lauf-Übungen haben den Zweck, das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, aber auch die Arbeit innerhalb eines Muskels zu verbessern. Davon profitieren Kraftwerte und vor allem Ihre Lauftechnik. Erlaubt ist, was gefällt. Also Kniehebeläufe, Anfersen, Rückwärtslaufen, Hopserlauf (auf Länge oder Höhe). Absolvieren Sie etwa 4 bis 6 Übungen à 50 Meter.
  2. Treppenläufe­Diese Übung schult den Kniehub und verbessert Ihre Laktat-Toleranz. Wichtig: Nehmen Sie pro Schritt zwei bis drei Stufen, um die Streckung des hinteren Abdruckbeins zu forcieren. Die Muskulatur um das Fußgelenk und die Waden werden so stärker trainiert. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Power abdrücken! 15 bis 20 Treppenstufen, dann ruhig absteigen. 8 bis 10 Durchgänge.
  3. Intervalle Schnell macht stark. Bauen Sie in Ihr Lauftraining mindestens einmal pro Woche Tempoläufe ein. Dabei können Sie Länge und Intensität der schnellen Abschnitte variieren. Je kürzer das Tempo-Intervall, also die Pause, desto höher wählen Sie Ihr Tempo. Längere Belastungen von 800 bis 1000 Meter sollten etwa zwei- bis fünfmal ausgeführt werden. Die Pausen dürfen so lange dauern wie die Tempoeinheiten selbst und aktiv ausfallen: Bewegen Sie sich also gehend oder locker trabend weiter. Kürzere Strecken von 200 bis 400 Meter können Sie bis zu zehnmal absolvieren. Wählen Sie hier ein deutlich höheres Tempo. Achten Sie bei den Tempoläufen darauf, dass Ihre Bewegungen koordiniert bleiben. Wenn Ihre Ermüdung zu einem unsauberen Laufstil führt, können Sie das Training verkürzen. Mit der Zeit wird sich Ihre Leistung deutlich steigern und Sie können den guten Laufstil länger durchhalten. Ziel: Auf drei lockere Trainingseinheiten folgt eine harte.
  4. Steigerungsläufe Gewöhnen Sie sich an, jedes Training mit Steigerungs- und Minderungsläufen zu beenden. Das durchbricht die Mono­tonie von Dauermethoden und festigt die Technik für schnelleres Laufen. Bei einem Steigerungslauf beginnen Sie, auf der Stelle zu tippeln. Neigen Sie dann den Oberkörper nach vorn, und ziehen Sie nach und nach das Tempo an. Ziel ist es, nach 80 Metern Top-Speed zu erreichen. Sie werden merken, wie unterschiedlich die Anforderungen im Sprint an Ihre Lauftechnik sind! Minderungsläufe funktionieren andersherum: Sie starten fast mit Vollgas, werden nach 40 Metern langsamer und traben die Reststrecke locker aus, bis zum Stillstand. Training: 6 Wiederholungen, Steigerungs- und Minderungsläufe im Wechsel.
  5. Ausfallschritte Diese Übung eignet sich auch für Läufer, die keine Zeit finden, ein echtes Kraftworkout in ihr Training zu integrieren. In der Ausgangsposition Hände an die Hüften, dann einen extralangen Schritt nach vorn machen, senken Sie die Hüfte, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Abdrücken und aufrichten, bis Sie wieder gerade (mit den Füßen parallel) stehen. Dann das andere Bein nach vorn. Lassen Sie sich bei der Ausführung Zeit, so schulen Sie außerdem Ihre Koordination. Trainingsziel: 20 Schritte.
  6. Trailrunning Bei Läufen in unebenem Gelände müssen Sie nicht nur genauer auf den Weg achten, Sie müssen auch aktiver – mehr aus dem Sprunggelenk – laufen als auf ebenem Terrain. Unwegsamer Untergrund fordert vom Läufer ein permanentes Variieren von Schrittlänge und -frequenz. Dadurch erhöht sich nicht nur der Kraftanteil der beim Laufen am meisten beanspruchten Muskulatur von Beinen und Gesäß. Auch der die Bewegung steuernde Anteil von Rumpf- und Oberkörpermuskulatur erhöht sich merklich. Wer diesen Effekt steigern möchte, sucht sich einen Pfad, der bergan verläuft. Noch spielerischer wird Trailrunning, wenn Sie mit einem Kumpel laufen und Sie beide stets versuchen, sich auf dem engen Weg zu überholen.
Seite 7 von 14

Sponsored SectionAnzeige