Trainings-Videos: Die wichtigsten Tacfit-Übungen im Video

Tacfit-Übung: Hindu-Push-Up
Tacfit-Übung: Hindu-Push-Up

Der Workout-Trend aus den USA heißt Tactical Fitness. Diese 10 innovativen Tacfit-Übungen machen Sie ausdauernd, stark und stressfest – ganz ohne Geräte

Tacfit-Übungen: Hindu-Push-Up

Bodennahe Liegestütze, perfekt für XL-Arme

A. Füße und Hände so aufsetzen, dass sich zwischen Oberkörper und Beinen ein rechter Winkel bildet.

B. Die Arme beugen, dann den Oberkörper nach unten schieben.

C. Durchtauchen, so dass die Brust beinahe über den Boden schleift.

D. Arme durchstrecken, so dass sich der Oberkörper aufrichtet. Die Hüfte ist vom Boden gelöst. Über C und B zurück zur Startposition.

Profi-Tipp „Um die Schultergelenke gut zu schützen, halten Sie in den Positionen B, C und D die Ellbogen möglichst dicht am Brustkorb.“

Tacfit-Übung: Leg-Swoop
Tacfit-Übung: Leg-Swoop

Tacfit-Übungen: Leg-Swoop

Eine koordinative Übung, die Rumpf und Beinmuskeln trainiert

A. Hockstellung: Die Arme sind unterhalb der Schultern voll gestreckt, die Beine rechtwinklig gebeugt, so dass die Knie nicht den Boden berühren.

B. Das linke Bein hinter den Armen gestreckt nach rechts außen führen.

C. Linkes Bein im Kreisbogen nach hinten führen, rechtes anlupfen, damit das linke Bein passieren kann. Beim Heben rechtes Knie maximal anziehen.

D. Auch das linke Knie anhocken. Bewegung zur anderen Seite ausführen.

Profi-Tipp „Bei Schritt C Bauchmuskeln anspannen, dann geht’s leichter.“

Tacfit-Übung: Push-Plank
Tacfit-Übung: Push-Plank

Tacfit-Übungen: Push-Plank

Flache Liegestütze für Schultern, Rücken, Arme und die Rumpfmuskulatur (sieht leichter aus, als es ist)

A. Hinknien, die Arme schulterbreit auseinander und gestreckt nach vorne legen. Der Kopf bildet stets die Verlängerung der Wirbelsäule.

B. Mit Zug aus den Schultern (nicht aus den Beinen!) ziehen Sie den Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass der Körper die ganze Zeit über dicht am Boden bleibt, ähnlich wie schon bei Übung 7.

Profi-Tipp „Hier kommt’s auf einen flüssigen Bewegungsablauf an.“

Tacfit-Übung: Quad-Hop-Squats
Tacfit-Übung: Quad-Hop-Squats

Tacfit-Übungen: Quad-Hop-Squats

Dynamische Abfolge von eingesprungenen Kompakt-Liegestützen aus der Hocke

A. In der Startposition sind Sie in der tiefen Hocke. Achten Sie darauf, dass die Fersen am Boden bleiben. Tipp, falls das nicht klappt: Ziehen Sie die Zehen an.

B. Aus der tiefen Position heraus die Füße durch einen kleinen Hopser nach hinten versetzen, so dass Sie in einer komprimierten, tiefen Liegestützposition landen. So bleibt der Körperschwerpunkt an derselben Stelle. Beachten Sie: Die Knie berühren dabei nicht den Boden!

C. Aus dieser Position heraus explosiv nach hinten abdrücken, so dass Sie wieder in der tiefen Hocke landen.

Profi-Tipp „Die Ellenbogenspitzen zeigen in Position B nach außen – so puffern Sie den Sprung besser ab.“

Tacfit-Übung: Quad-Hops
Tacfit-Übung: Quad-Hops

Tacfit-Übungen: Quad-Hops

Kompakte Liegestützsprünge, die vor allem den Rumpf, aber auch Oberkörper, Arme und Beine trainieren

A. In die Hocke gehen, Hände auf den Boden setzen, die Knie nicht. Die Arme sind gebeugt, die Ellenbogenspitzen zeigen nach außen.

B. Strecken Sie die Arme mit maximaler Kraft. Auch die Beine geben Schub, so dass die Hände und die Füße den Boden verlassen. Bei der Landung wird der Schwung von Armen und Beinen gebremst.

Profi-Tipp „Um Koordination zu verbessern, können Sie Quad-Hops auch als Vorwärtsbewegung machen oder sich im Kreis bewegen.“

Tacfit-Übung: Scorpion
Tacfit-Übung: Scorpion

Tacfit-Übungen: Scorpion

Spezielle Liegestütze, die für massive Arme sorgen

A. Arme direkt unter den Schultern platzieren, Körperspannung halten.

B. Das linke Bein gestreckt heben.

C. Den Oberkörper senken, dabei die linke Fußspitze über Kreuz rechts absetzen. Hochdrücken, Seitenwechsel.

Profi-Tipp „Rumpfmuskeln unbedingt vollständig anspannen, um so den Rücken in der Rotation zu schützen!“

Tacfit-Übung: Swing-Plank
Tacfit-Übung: Swing-Plank

Tacfit-Übungen: Swing-Plank

Dynamische Form der tiefen Liegestütze, die zusätzlich Beine und Rumpf fordert

A. Arme schulterbreit auseinander, die Hände flach am Boden. Die Beine anwinkeln, die Füße etwa 1,20 Meter von den Armen absetzen. Die Kniespitzen nach rechts drehen. Der Kopf befindet sich knapp über dem Boden.

B. Oberkörper möglichst knapp über den Boden nach vorne ziehen. Der Impuls kommt nicht aus den Beinen, sondern aus den Armen (wie ein Klimmzug im Liegen). Der Körper darf den Boden zu keiner Zeit berühren!

C. Mit Kraft aus den Armen schieben Sie den Körper wieder nach hinten. Dann die Knie nach links drehen.

Profi-Tipp „Je flacher Sie den Körper über den Boden bewegen, desto anstrengender ist die ganze Übung.“

Tacfit-Übung: Tacfit-Flow-Step
Tacfit-Übung: Tacfit-Flow-Step

Tacfit-Übungen: Tacfit-Flow-Step

Dynamischer Ausfallschritt, trainiert Rumpf, Gesäß, Beinmuskeln

A. Hände und Füße so stellen, dass die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist.

B. Rechtes Bein heben. Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie.

C. Das rechte Bein explosiv auf Schulterhöhe absetzen. Dabei die Arme seitlich ausstrecken. Position halten. Den Ablauf mit links wiederholen.

Profi-Tipp „Die Übung ist Ihnen in dieser Form zu schwer? Dann lassen Sie einfach die Hände am Boden und landen mit dem Bein dazwischen.“

Tacfit-Übung: The Kong
Tacfit-Übung: The Kong

Tacfit-Übungen: The Kong

Dynamische Hocksprünge, sind als Warm-up-Übung bestens geeignet

A. Verlagern Sie das Gewicht in der Hocke von den Fersen auf die Ballen. Strecken Sie beide Hände nach vorn.

B. Nach vorne abdrücken. Die Arme berühren ungefähr anderthalb Meter von den Füßen entfernt den Boden.

C. Dann die Beine nah an den Armen anhocken. Ohne Pause zurück zu B. Achten Sie auf flüssige Bewegungen.

Profi-Tipp „Landen Sie bei der Übung mehr auf den Fersen, fordern Sie automatisch mehr Rumpfmuskeln.“

Tacfit-Übung: Tripod
Tacfit-Übung: Tripod

Tacfit-Übungen: Tripod

 Koordinatives Hüftdrehen, das den Rumpf kräftigt

A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Oberkörper drehen, mit der linken Hand in Schulterhöhe am Boden abstützen. Gesäß angehoben, rechter Arm holt zum Schwung aus.

B. Der Impuls kommt aus der Hüfte: rechten Arm nach oben schleudern, der linke folgt. In mittlerer Position Hüfte durchdrücken. Rechter Arm ...

C. ... fängt den Schwung ab. Danach die Bewegung nach links ausführen.

Profi-Tipp „Einsteiger starten in der Hocke, schwingen die Arme waagerecht von einer Seite zur anderen.“

 
„Die Abkürzung Tacfit steht für Tactical Fitness und basiert auf funktionellen Übungen, die oftmals in der Gruppe absolviert werden“, so Raimar Mohrdieck, Coach aus Hamburg, der in den USA viele Tacfit-Erfahrungen gesammelt hat www.tensho.de). Bis auf wenige Ausnahmen benötigt man für diese Übungen lediglich das eigene Körpergewicht. Raimar zeigt Ihnen 10 Übungen für Einsteiger. Mehr Infos über Tacfit gibt’s hier.
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