Herzfrequenz: Die wichtigsten Tipps zum Pulstraining

Die besten Pulsuhren 2010
Ein Pulsmesser hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden

Wir sagen Ihnen, mit welcher Herzfrequenz Sie am effektivsten trainieren. Plus: Tipps, wie Sie eine gute Pulsuhr erkennen

Länger durchhalten, schneller durchstarten oder durch gezieltes Training dauerhaft abnehmen – bei jedem dieser Vorhaben können Sie sich von einem modernen Pulsmessgerät steuern lassen. "Die Effektivität jedes Trainingsprogramms hängt vorrangig von der richtigen Belastung ab", sagt Professor Kuno Hottenrott, Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik an der Universität Halle-Wittenberg. Einer der häufigsten Fehler von Ausdauersportlern, unabhängig vom Trainingsziel: Das Tempo ist zu hoch. Einer Studie der Sporthochschule Köln zufolge sind fast 80 Prozent aller Läufer zu schnell unterwegs. "Ein Pulsmesser hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden", erklärt Hottenrott.

Daran erkennen Sie eine erstklassige Pulsuhr:

Display Schriftanzeige sollte mindestens 8 Millimeter groß sein, die Darstellung kontrastreich (in der Sonne testen). Top für Nachtaktive: Hintergrundbeleuchtung.

Funktionen Am wichtigsten sind vorab einstellbare Ober- und Untergrenzen (kombiniert mit Warnsignalen, wenn der Bereich verlassen wird) und zusätzliche Stoppuhr-Optionen. Die Kalorienberechnung ist nur exakt, wenn Geschlecht, Alter und Gewicht abgefragt werden. Gute Modelle bieten Leistungstests und helfen gerade Einsteigern bei der Trainingsplanung. Für Profis hilfreich: Möglichkeiten zur Analyse am PC.

Zubehör Brustgurte liefern die genauesten Echtzeit-Werte. Top für Gruppensportler: codierte oder digitale Übertragung wählen (schließt Signal-Überlagerungen aus). Extras für Fortgeschrittene: Sensoren oder GPS-Empfänger zur Distanz- und Tempomessung.

Die drei wichtigsten Herzfrequenzwerte

1. Der Ruhepuls
Gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absoluter Ruhe auskommt. Wird in der Regel direkt nach dem Aufwachen noch im Liegen gemessen. Normalerweise liegt der Ruhepuls zwischen 55 und 70 Schlägen in der Minute. Manche Profisportler kommen auf Werte unter 45. "Allerdings gibt es auch einige Extremfälle, bei denen der Ruhepuls gar unter 30 liegt", sagt Ausdauersport-Experte Hottenrott. Bedeutung fürs Training: Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den aktuellen Leistungsstand. "Sinkt er durch regelmäßige Ausdauereinheiten, arbeitet das Herz ökonomischer", erklärt Hottenrott. Der ideale Ruhepuls ist nicht bei allen gleich. Wer von zwei Menschen den niedrigeren Wert aufweist, ist also nicht unbedingt besser trainiert.

2. Der Maximalpuls
Die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens bei maximaler Belastung. Der exakte Wert lässt sich mit Hilfe spezieller Leistungstests bestimmen. Für Männer gilt die sehr grobe Faustformel: 220 minus Alter. "Der wahre Maximalpuls kann allerdings bis zu 20 Schläge von dem Ergebnis abweichen", so Hottenrott. Gute Pulsuhren haben Funktionen, die den Wert besser schätzen. Alternativer Test (nur für Fortgeschrittene): 15 Minuten aufwärmen, vier Minuten sehr intensiv laufen, radeln oder schwimmen, eine Minute Vollgas, Puls messen. Die genaueste Methode: eine Analyse im
Leistungsdiagnostik-Zentrum (ab 50 Euro).
Bedeutung fürs Training:
Alle Trainings-bereiche beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz (kurz: HF max.).

3. Der Erholungspuls
Zeigt an, wie schnell die Herzfrequenz nach einer Belastung abfällt. Gemessen wird der Puls direkt am Trainingsende und in den Minuten danach. Nach 60 Minuten moderatem Sport dauert es in der Regel nicht länger als zehn Minuten, bis der Puls wieder auf Ausgangsniveau ist.
Bedeutung fürs Training:
Je höher der Leistungsstand, desto schneller sinkt die Herzfrequenz.

Hier stellen wir Ihnen die vier wesentlichen Trainingsbereiche mit den entsprechenden Herzfrequenzen vor

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