Workout-ABC: Die wichtigsten Trainingsregeln

Daniel bei seiner Warm-up-Übung: Liegestütze
Eine der Trainingsbasics ist ein gutes Warm-up-Programm, Daniel setzt auf Liegestütze

Bevor es mit dem Sixpack-Projekt losgeht, denken Sie an diese Trainingsbasics

Aufwärmen statt abkühlen Sinnvoll neben einem moderaten Warm-up sind 1 bis 2 Übungen zur Stabilisation des Rumpfes, beispielsweise Stütz- oder Beuge-Varianten, denn der Rumpf ist in fast jeder Lage gefordert. Muskeln aber nur leicht fordern, nie ermüden!

Groß vor klein Bedeutet in diesem Zusammenhang: Trainieren Sie immer erst die großen Muskelgruppen des Körpers, anschließend die kleineren.

Schwer vor leicht Absolvieren Sie komplexe, mehrgelenkige Kraftübungen auf jeden Fall vor einfachen (Isolations-) Übungen. Ebenfalls am Anfang einer Einheit stehen koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabfolgen, Übungen, die ein hohes Risiko bergen, und Dinge, die Sie zum ersten Mal ausprobieren.

Mehr oder weniger Für den Muskelaufbau sind 10 Wiederholungen pro Satz optimal. Wer seine Kraft verbessern will, macht weniger (perfekt: 6 bis 8).

Müde statt munter Damit ein Training die gewünschte Wirkung zeigt, kommt es darauf an, die Muskeln vollständig zu ermüden. Heißt: Es ist wichtiger, auch bis zur 9. oder 11. Wiederholung alles zu geben, als um jeden Preis die Vorgabe von 10 Wiederholungen exakt zu erfüllen.

Kurz statt lang 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sind optimal. Der Hintergrund: 50 bis 60 Sekunden nach einer Belastung ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen am höchsten. Es ist wichtig, unmittelbar im Anschluss den nächsten Trainingsreiz zu setzen.

Alt gegen neu Alle 4 bis 8 Wochen sollten Sie die Übungen, Intensitäten, Abläufe oder Methoden ändern, zum Beispiel die Split-Varianten mit und ohne Vorermüdung abwechseln. Nach dieser Zeit hat sich die Muskulatur auf Belastungen eingestellt, die Wirkung nimmt rapide ab.

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