Diese 12 Lebensmittel erhöhen den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten

Kleiner Helfer im Alltag, die Ihre Proteinbilanz verbessern
Chiasamen, Leinsamen und Nüsse im Müsli liefern eine extra Portion Protein

Sie wollen Ihren Mahlzeiten einen zusätzlichen Eiweiß-Kick verpassen? Dann greifen Sie zu diesen 12 kleinen Helfern

Eiweiß ist Ihr bester Freund – egal ob Sie mehr Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen – denn Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Essen Sie zu wenig oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und im schlimmsten Fall sogar abgebaut. Außerdem hält Protein lange satt, so hat Heißhunger erst gar keine Chance. Doch es nicht immer einfach, seinen "Protein-Soll" für den Tag zu erreichen. Trotz eiweißreicher Ernährung mit viel Fisch und Fleisch passiert es oft, dass die Proteinbilanz am Ende des Tages zu niedrig ist. Beugen Sie dem vor! Wir haben 12 kleine Protein-Hacks für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen den Proteingehalt ihrer Mahlzeiten im Alltag zu erhöhen. 

#1) Protein-Hack: Pinienkerne

Pinienkerne sind kleine Proteinbomben, die Sie nicht unterschätzen sollten © diana taliun/ Shutterstock.com

Pinienkerne sind echte Eiweißbomben. In 100 Gramm stecken satte 24 Gramm Protein – das kann sich durchaus sehen lassen. Angeröstet entfalten sie ihr volles Aroma und machen nicht nur Salate, sondern auch Couscous-, Reis- oder Nudelgericht zu etwas besonderem. Streuen Sie einfach 2 EL Pinienkerne (40 Gramm) über das Gericht Ihrer Wahl und schon haben Sie den Proteingehalt der Mahlzeit um 10 Gramm erhöht. Man kann die kleinen Kerne auch weiterarbeiten, zum Beispiel zu Pesto. Selbstgemachtes Pesto schmeckt nicht nur viel besser als die Fertigprodukte aus dem Supermarkt, der Gehalt der (teuren) Pinienkerne ist darin meist nur sehr gering ist. Im Kühlschrank hält sich aber auch selbstgemachte Pesto ein paar Tage und schmeckt zu Fisch, Fleisch, Gemüse, Käse oder Nudeln.

#2) Protein-Hack: Whey

Als Mehlersatz gibt Whey vielen Rezepten die extraportion Eiweiß ©petejerkk/ Shutterstock.com

Klar, wenn Sie merken dass Sie Ihre Eiweißbilanz nicht erreichen, können Sie noch schnell einen Proteinshake einschieben. Doch es geht auch anders: Integrieren Sie das Proteinpulver einfach über den Tag verteilt in verschiedenen Mahlzeiten. Am besten funktioniert das beim Frühstück, denn Protein-Pancakes oder Waffeln lassen sich mit Whey (Molkenprotein) ganz einfach herstellen. Auch bei Kuchen, Muffins und anderen Desserts lässt sich ein Teil des Mehls oft gut durch Whey ersetzen. Mit einem Whey-Pulver "Natur" (also nicht Schoko, Vanille & Co.) können Sie außerdem auch leckere Low Carb-Pizzen backen. Achten Sie beim Kauf des Whey unbedingt auf die genaue Zusammensetzung und Proteingehalt. Dieser schwankt in verschiedenen Produkten nämlich erheblich. 

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#3) Protein-Hack: Mandeln

Klein aber oho: Mandeln geben Power und liefern eine Menge pflanzliches Protein ©Svetlana Lukienko / Shutterstock.com

Dank der vielen ungesättigten (super gesunden!) Fettsäuren sowie ihrem hohem Vitamin E- und Mineralstoffgehalt, schützen Mandeln nicht nur das Herz, sondern liefern auch Energie – z.B. als Pre-Workout-Snack. Vitamin E kann beim Sport zudem seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. Eine Portion Mandeln (ca.25 Stück) enthalten 7 Gramm Eiweiß. Doch nicht nur als Snack zwischendurch sind Mandeln eine gute Wahl und bremsen Heißhunger aus. Als Topping passen sie aufs Müsli, in den Salat oder in Reis- und Nudelgerichte. Außerdem lassen sich geriebene Mandeln ganz leicht zum Beispiel in den Pancake-Teig mischen oder als Panade verwenden.

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#4) Protein-Hack: Haferflocken

Nicht nur zum Frühstück eine gute Wahl ©Evan Lorne/ Shutterstock.com

Haferflocken machen nicht nur lange satt, sondern liefern neben den Kohlenhydraten 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem punkten sie mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zum Frühstück schmecken sie als Müsli, warm als Porridge oder im Smoothie. Doch sie können mehr als nur den Start in den Tag versüßen: Verwenden Sie Haferflocken doch auch mal zum Kochen oder Backen, zum Beispiel als Panade fürs Putenschnitzel oder um Hackbällchen zu Binden.

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#5) Protein-Hack: Mungobohnensprossen

Bei den Nährwerten dürfen Sie gleich doppelt zugreifem ©Jiri Hera/ Shutterstock.com

Mungobohnensprossen werden fälschlicherweise oft als Sojasprossen bezeichnet. Wahrscheinlich kennen Sie die knackigen Keimlinge hauptsächlich aus der Speisekarte ihres Liebslings-Asiaten. Die kleinen, weißen Sprossen sind sehr vielfältig und schmecken sowohl roh als auch gekocht. Roh passen sie in jeden Salat. In gekochter Form verlieren sie ihre knackige Konsistenz, schmecken deshalb aber nicht weniger gut. Einfach unter die Gemüsepfanne heben und zack, haben Sie ein schnelle und leichte Beilage zu Steak und Co. Greifen Sie ruhig großzügig zu. Die Sprossen haben eine geringe Energie-aber eine sehr hohe Nährstoffdichte und liefern pro 100 Gramm 3 Gramm Eiweiß.

#5) Protein-Hack: Körniger Frischkäse

Nicht nur für Sportler der perfekte Proteinsnack ©Sea Wave/ Shutterstock.com

Körniger Frischkäse (auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese) ist gerade bei Sportlern sehr beliebt. Grund dafür ist sein geringer Fettanteil in Kombi mit dem vergleichbar hohen Eiweißgehalt, der pro 100 Gramm bei 13 Gramm liegt. Besonders beliebt ist er als Snack zwischendurch, mal süß mit Obst und Honig, herzhaft mit Senf und Kräutern. Daneben bietet er jedoch eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Als Butterersatz auf dem Brot (lecker mit Marmelade!), als Topping oder Dip für Obst oder Rohkost, als Soße für Gemüse oder Nudel, in der Salatsoße oder einfach für den Extra Kick an Eiweiß über einem Steak. Allein 1 EL liefert Ihnen nämlich 4 Extra-Gramm Protein. Darf es vielleicht noch ein Löffelchen mehr sein?

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#7) Protein-Hack: Chiasamen

Superfood mit super Proteingehalt ©Jiri Hera/ Shutterstock.com

Chiasamen gelten als das ultimative Superfood. Super ist vor allem der hohe Eiweißgehalt, der pro 100 Gramm bei rund 20 Gramm liegt. Daneben liefern die kleinen Samen unter anderem Calcium, Magnesium und viele Ballaststoffe sowie gesunde, ungesättigte Fettsäuren. In ihrer Zubereitung sind sie extrem vielfältig einsetzbar. Roh haben sie zwar kaum Eigengeschmack, erzeugen jedoch einen schönen Crunch im Mund. Sie können sie zum Beispiel zum Müsli, im Smoothie oder in Süßspeisen wie Backwaren oder Kuchen verwenden. Aber auch im Brot oder on top auf Salaten harmonieren Chiasamen perfekt. Viele Ballaststoffe bedeuten aber auch eine verdauungsfördernde Wirkung, weshalb der Verzehr nur in Maßen (rund 2 EL am Tag) zu empfehlen ist. Trinken nicht vergessen!

#8) Protein-Hack: Erdnüsse & Erdnussmuss

Egal ob ganz oder als Muss, hier stecken viele Proteine drin ©matka Wariatka/ Shutterstock.com

Ihr Name führt dazu, dass die Erdnuss fälschlicherweise zu den Nüssen gezählt wird, obwohl es sich eigentlich um eine Hülsenfrucht handelt. Whatever: Entscheidend ist, dass sie pro 100 Gramm 25 Gramm Eiweiß enthalten. Besonders gut schmecken Erdnüsse geröstet über den Salat gestreut oder zu Reis- und Gemüsegerichten, vor allem wenn sie zu asiatischen Gewürzen greifen. Auch als Erdnussmuss ist es eine schnelle und gute Proteinquelle. Schauen Sie dabei aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe, denn auf zugesetzten Zucker, Aromen & Co. können Sie verzichten. Als Aufstrich auf Brot, zum Süßen ihres Müslis oder als Soße für schnelle asiatische Gerichte ist es bestens geeignet. Zusammen mit Obstspalten wie Äpfeln oder Birnen wird Erdnussbutter zum leckeren Snack zwischendurch und fährt pro Teelöffel einen Eiweißgehalt von 3 Gramm auf ihr Proteinkonto. 

#9) Protein-Leinsamen

Kleine Samen mit großer Wirkung ©Elena Elisseeva/ Shutterstock.com

Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil. Weniger populär ist hingegen ist ihr Eiweißgehalt, der pro Portion (1 EL) bei 4 Gramm liegt. Pro 100 Gramm sind es sogar 24 Gramm. So eignen sie sich sehr gut um ihren Proteinhaushalt zu pushen. Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Leinsamen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.

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#10) Protein-Kick

Besonders lecker als Topping für Suppen und Salate ©HandmadePictures/ Shutterstock.com

Kürbiskerne stecken nicht nur voller wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink. Auch ihr Proteingehalt ist keinesfalls zu unterschätzen: Mit satten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können Sie damit ganz leicht Großes bewirken. Streuen Sie das nächste Mal doch einfach 2 EL (a 10 Gramm) Kürbiskerne über Ihren Salat oder Ihre Kürbissuppe, damit haben Sie ihn um rund 5 Gramm Eiweiß gepimpt. Kürbiskerne schmecken aber auch zum Müsli, im Joghurt oder als Snack zwischendurch oder im selbstgemachten Brot. 

#11) Protein-Kick

Nicht nur für die Nerven sondern auch für ihren Proteinhaushalt eine gute Wahl ©GayvoronskayaYana/ Shutterstock.com

Durch ihren hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt sind Cashewkerne die optimale Nervennahrung - ob im Meeting oder als Snack auf Reisen. Daneben liefen sie pro Portion (40 Gramm) 7 Gramm Eiweiß. Wie alle anderen Nüsse eignen auch sie sich on top auf Müsli, Salat und Co. Doch Cashewkerne haben noch ein weiteres Ass im Ärmel, denn besonders in der asiatischen Küche werden damit viele Gerichte zubereitet. Nehmen Sie sich daran ein Beispiel und integrieren sie das knackige Powerfood doch mal in einem herzhaften Curry oder in einem Reis- oder Couscous-Gericht. Auch zu einer Soße verarbeitet oder zu Fleisch (z.B. als Kruste) machen sie eine gute Figur.

>>> Backen & Kochen mit Nüssen: Eiweißreiche Nuss-Rezepte

#12) Protein-Hack: Hanfsamen

Liefern neben Proteinen alle wichtigen Spurenelemente ©Jane Rix/ Shutterstock.com

Als pflanzliche Proteinquelle sind Hanfsamen (die natürlich NICHT high machen) nicht zu unterschätzen. Sie bringen es je nach Anbieter auf 20-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Schauen Sie beim Kauf unbedingt auf die Nährwerte! Zu kaufen gibt es sie geschält oder ungeschält. Mit Schale haben sie eine knackige Konsistenz, ohne ist diese etwas weicher und für viele angenehmer. Toppen sie ihren Salat oder das Müsli mit den Samen. Sie können Sie auch in Ihren Proteinshake geben. Hanfsamen eignen sich auch für die Verwendung in Smoothies, Shakes oder zum Verfeinern von Soßen und Pestos. Da sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung anregen liegt der maximale Richtwert bei 2-3 Esslöffeln am Tag. 

>>> Pflanzliches Eiweiß auf dem Vormarsch: Wie gut sind die Veggie-Proteinquellen?

Fazit: Proteinbilanz gut, alles gut

Klar, mit Steak und Ei können unsere 12 Protein-Hacks in Sachen Eiweißgehalt nicht mithalten. Doch Sie liefern Ihnen über den Tag verteilt kleine Extra-Portionen Eiweiß, was sich am Ende in einer stimmigen Proteinbilanz bezahlt macht. Sie sehen: Es ist gar nicht so schwer, den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, wenn man weiß welche Lebensmittel einem dabei helfen. Unsere 12 kleinen Helfer liefern Ihnen nun für jede Mahlzeit einen zusätzlichen Eiweiß-Kick. Also nichts wie ran an Samen, Kerne & Co.

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