Effektiv trainieren: Diese 7 Übungen sind Pflicht

Vermeiden Sie eine Überlastung des Gelenks
Pflichtübung Delphin: Keine Disziplin ist schneller

Wer diese Pflichtübungen beherrscht, spart Zeit und Geld für komplizierte Technik, schafft sich neue Freiräume und mehr Chancen auf Erfolgserlebnisse

Leute gibt es, die lassen sich vom funkgesteuerten Radio wecken, vertrauen beim Frühstück auf per Timer programmierbare Eierkocher und Kaffeemaschinen und stehen dank E-Rasierer und E-Zahnbürste selbst bei der Körperpflege noch unter Strom. Anschließend steigen sie in ihr von Klimaanlage und Standheizung ganzjährig konstant temperiertes Auto und pflegen soziale Kontakte per Anrufbeantworter oder Handy-Mailbox. Weil der Weg vom Aufzug zum Büro zu kurz ist, um die Kalorien der Mikrowellenkost abzubauen, erinnert sie ihr Notebook zweimal wöchentlich auf elektronischem Wege an den Termin im Fitness-Studio, wo sie sich mit einem CD-Porty oder MP3-Player die Langeweile auf dem elektronisch gesteuerten Laufband vertreiben.

Ihr Lebensmotto: Für jedes Problem gibt es eine technische Lösung. Nachteil: Schon ein harmloser Stromausfall kann die gesamte Lebensplanung ins Chaos stürzen. Und dann? Dafür – und für Männer, die ihr Leben sowieso lieber selbst in die Hand nehmen – haben wir einen Notfallkoffer zusammengestellt. Ein schlichter robuster Werkzeugkasten, kein auf Knopfdruck funktionierendes, vollautomatisches Universalgerät. Er enthält sieben Instrumente, von denen wir meinen, dass sie jedem Mann gut zu Gesichte stehen: Sieben Übungen, mit denen Sie bestens für die größeren und kleineren Herausforderungen des Alltags gewappnet sind und mit denen Sie obendrein auf ganz einfache, natürliche Weise an Ihrem Körper und seinen 650 Muskeln arbeiten können.

Wer die Übungen beherrscht, spart Zeit und Geld für komplizierte Technik, schafft sich neue Freiräume und mehr Chancen auf Erfolgserlebnisse. Sogar beim anderen Geschlecht. Denn es soll tatsächlich noch einige Frauen geben, die mit einem kraftvollen Ruderer in einem echten Boot mehr anfangen können als mit der Aussage: „Liebling, heute habe ich auf dem Rudergerät 400 Watt geschafft.“

Weil unsere sieben Übungen eine größere Tradition haben als die Fitnesswelle, ist ihr Bewegungsablauf nicht für ein einziges, isoliertes Ziel entworfen. Das ist gleichzeitig auch ihre Stärke: Mit ihnen lassen sich nämlich gleich mehrere Trainingsziele auf einmal erreichen. Welche das im Einzelnen sind und wozu Sie die Übungen sonst noch einsetzen können, haben wir bei jedem einzelnen Abschnitt genau aufgelistet.

1. DELPHIN-SCHWIMMEN

Sinn der Übung:
Fragen wir doch den Delphin: Keine andere Technik, so würde er antworten, bringt ein Säugetier unter Wasser schneller voran. Auch über Wasser entwickelt man mit dieser Bewegung in der Zug- und Druckphase den meisten Vortrieb, wegen der antriebslosen Schwungphase der Arme allerdings muss sich der Delphinschwimmer insgesamt knapp dem Krauler geschlagen geben. Übrigens meinen nicht nur Delphininnen, dass Männer mit diesem Stil einfach besonders kraftvoll aussehen.

Trainingseffekt:
Allgemein gilt Schwimmen als das beste Ganzkörpertraining, weil es alle Muskelgruppen beansprucht und die Gelenke im Wasser überhaupt nicht belastet werden. Im Vergleich zu Freistil (Betonung der Oberkörpermuskulatur) und Brust (Beinmuskulatur) bietet Delphin den ausgewogensten Belastungsmix.

2. RUDERN MIT ROLLSITZ

Sinn der Übung:
Wenn Ihnen die Angebetete in einer lauschigen Vollmondnacht einen Champagner-Empfang mitten auf dem See vorschlägt, sollten Sie weder ins Schwimmen kommen, noch nach Ihrem Reservekanister für den Außenbordmotor forschen. Suchen Sie sich lieber ein Ruderboot und zeigen Sie, dass Sie Skullen geübt haben. Dabei können Sie sich über willkommene Nebeneffekte freuen: Rudern ist ein Kalorienturbo (doppelt so schnelle Verbrennung wie beim Inline-Skaten) und ein ideales Ganzkörpertraining.

Trainingseffekt:
Vom kleinen Finger bis zum kleinen Zeh sind alle größeren Muskelgruppen gefordert. In erster Linie die Beinstrecker und Beinbeuger, dann die Rückenmuskulatur inklusive der oft vernachlässigten unteren Partie, schließlich auch Bauch, Schultern und Arme. Mit der Schlagfrequenz haben Sie es in der Hand, ob Sie eher Ihre Kraft (35 bis 40 Schläge pro Minute) oder Ihre Ausdauer trainieren (um 23 Schläge).

3. EINE WAND HOCHKLETTERN

Ganz nebenbei eröffnen Sie sich mit den Freeclimbing-Fertigkeiten die Chance auf eine lobende Erwähnung in der Lokalzeitung („Kätzchen vor den Flammen gerettet“), vielleicht sogar auf das Bundesverdienstkreuz am Bande (zwei Kätzchen vor den Flammen gerettet).

Trainingseffekt:
Als Büromensch werden Sie beim Freeclimbing einen Muskel entdecken, den Sie bislang wahrscheinlich höchst selten gebraucht haben: den Fingerbeuger. Im Übrigen trainiert Klettern vorzüglich die Geschicklichkeit, die Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn. Im Gegensatz zur Anfängermeinung wird vor allem die Beinmuskulatur, nicht die der Arme geschult.

4. PUNCHING

Sinn der Übung:
Eine kleine Maisbirne oder ein Boxsack in Ihrem Büro mit dem aufgeklebten Konterfei Ihres Chefs kann lebensrettend sein. Natürlich für Ihren Chef. Aber auch für Sie: Schlagtraining eignet sich hervorragend zum Abbau der Stresshormone,
die unsere Vorfahren bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger beschleunigen sollten. Wenn der Adrenalinspiegel mangels Bewegungsfreiheit aber ständig ansteigt, spielt der Stoffwechsel verrückt und das Gehirn kann bald keinen klaren Gedanken mehr fassen. Fazit: Wer boxt, ist schlauer. (Ausnahmen bestätigen die Regel.)

Trainingseffekt:
Fitnessboxen schult alle motorischen Grundeigenschaften. Motorisch fit sein heißt: Sie sind ausdauernd, kräftig und beweglich genug, um alle Ihre Bewegungen flüssig, schnell und genau auszuführen. Die Schläge trainieren vor allem die Maximal- und Schnellkraft von Brustmuskulatur und Trizeps. Konzentration und Schnelligkeit sind für das präzise Treffen der Maisbirne gefordert, Beweglichkeit und kurze Reaktionszeit beim Zurückpendeln. Der Ausdauereffekt lässt sich durch die Trainingsdauer und die Intensität des Beineinsatzes steuern. Was Sie zum Fitnessboxen brauchen: eine Maisbirne (ca. 100 Euro) oder einen Boxsack (30 bis 200 Euro – je nach Material) und Boxhandschuhe (30 bis 100 Euro).

5. ROCK-'N'-ROLL-GRUNDSCHRITT

Sinn der Übung:
Wissen Sie außerhalb des Tanzbodens noch einen anderen Ort, wo Mann heute noch skrupellos und ohne Gewissensbisse führen darf? Na also. Und deshalb sollten Sie sich nicht in die Küche/an die Bar/aufs Klo verziehen, wenn Sie den flehenden Blick tanzbereiter Damen verspüren. Die sichere Beherrschung des Rock-’n’-Roll-Grundschritts weist Sie als gestandene musikalische Führungspersönlichkeit aus und ist überdies universell einsetzbar (den Wiener Opernball klammern wir hier einmal aus). Wer bei allem immer gleich sportlichen Ehrgeiz entwickelt, kann sein Repertoire schrittweise um akrobatische Figuren erweitern. Was im Übrigen ungleich männlicher wirkt als das Spielen der Luftgitarre – sorry.

Trainingseffekt:
Es gibt wahrscheinlich nur eine andere Betätigung, mit der Sie Ausdauer kurzweiliger und erotischer trainieren können, Sie wissen schon... Weiterer Pluspunkt im Vergleich zu Laufen und Biken: Wegen des fehlenden Fahrtwindes gewöhnen Sie den Wärmehaushalt Ihres Körpers an noch heißere Nächte.

6. BERGAUF MIT DEM BIKE

Sinn der Übung:
Jeder Fahrschüler lernt: Wer sicher am Berg anfahren kann, ohne den Motor abzuwürgen oder die Karre nach hinten rollen zu lassen, darf zur Prüfung.
(Dass manche Autofahrer/innen auch ohne diese Qualifikation ihren Lappen bekommen haben, ist eines der großen Rätsel unserer Zeit.) Am Berg trennt sich nun mal die Spreu vom Weizen – siehe Tour de France: Die entscheidenden Vorsprünge werden bergauf herausgefahren. Runter kommen sie nämlich alle.
Fazit: Es reicht nicht immer, irgendwie den Berg hochzukommen. Manche Gipfel im Leben eines Mannes wollen im Sturm genommen werden. Auf dem Bike übt sich das perfekt.

Trainingseffekt:
Die bekannten Trainingsresultate des Radfahrens – gute Kondition bei geringer Gelenkbelastung sowie Stärkung der Beinmuskulatur – gelten natürlich fürs
Bergauffahren erst recht. Mehr als die Grundlagenausdauer werden hier die Kraftausdauer und die Maximalkraft geschult. Außerdem ermöglichen die verschiedenen Trettechniken für den Anstieg einige Belastungsvarianten für die Beine.

Und so geht's:
Auge: Teilen Sie den Anstieg aus psychologischen Gründen in kleine Häppchen. Bei langen Steigungen auf Serpentinen visieren Sie immer nur die nächste Kurve an.

Oberkörper: Legen Sie ihn mit leicht gebeugtem Rücken weit nach vorne, damit genügend Gewicht auf dem Vorderrad bleibt.

Arme: Die Ellenbogen sind um 90 Grad angewinkelt, damit die Arme am Lenker nach hinten (nicht nach oben!) ziehen können, um die Beinarbeit zu unterstützen. Sofern vorhanden, sollten Sie dabei die Lenkerhörnchen benutzen, um mit Hilfe des Bizeps die Schultern zu entlasten.

Sitzposition: Rutschen Sie zur optimalen Gewichtsverteilung auf die Sattelspitze. So dreht das Hinterrad nicht durch, und das Vorderrad hebt nicht ab.

Variation: Am ökonomischsten tritt der, der am Berg im Sattel bleibt. Trotzdem ist es bei langen Anstiegen sinnvoll, in den Wiegetritt zu wechseln, um für kurze Zeit andere Muskelgruppen zu beanspruchen. Vorsicht – auf unbefestigten Wegen dreht dabei leicht das Hinterrad durch.

Pedale: Mit fest angezogenen Riemen oder mit Klickpedalen machen Sie sich den Anstieg erheblich einfacher. Denn dann können Sie nicht nur tretend, sondern auch ziehend für Vortrieb sorgen.

Übersetzung: Vorne das kleinste Kettenblatt wählen, damit die Kette beim Umschalten am Berg nicht reißen oder herunterfallen kann.

7. SEILKLETTERN
Sinn der Übung:
Wer das Seil hochkam (und mit heilen Händen wieder herunter), war schon in der Schule der Held und hatte bei den Lianes von damals die besten Chancen. Okay, die Frauen sind anspruchsloser geworden. Aber noch immer führt kein Lift zu den wirklichen Highlights im Leben. Wer umgekehrt die Abgründe menschlichen Daseins vorzieht, sollte erst recht wissen, wie man sicher an zusammengeknoteten Bettlaken den, na ja sagen wir mal: Notausgang findet.

Trainingseffekt:
Ein Seil zu erklimmen ist bewegungstechnisch nichts anderes als eine Folge von Klimmzügen mit engem Griff – also eine der effektivsten Kombi-Übungen für den Oberkörper überhaupt. Der enge Griff fordert besonders die obere Brustmuskulatur.

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