Wow: Diese 10 Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei

Frische Eier statt Schoko-Eier an Ostern tun Ihrem Cholesterinspiegel gut

Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters. Doch es gibt auch viele andere proteinreiche Lebensmittel. Wetten, dass Sie diese 10 überraschenden Eiweißlieferanten noch nicht kannten?

Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben. Kein Wunder: 1 Ei (Größe M) liefert durchschnittlich rund 7 Gramm feinstes Protein, welches Ihr Körper optimal verwerten kann, da Eier eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix optimal.

Doch auch andere Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt erstaunlich gut mit Eiern mithalten. Und die Rede ist hier nicht von einem 300 Gramm Steak. Denn dass Fleisch und Fisch erstklassige Proteinlieferanten sind, sollte den Fitness-Freaks unter Ihnen klar sein. Nein, wir meinen diese 10 Underdogs unter den Eiweißbomben, die überraschenderweise genauso viel bzw. teilweise sogar mehr Eiweiß enthalten als ein Ei. Hätten Sie’s gedacht?

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Nährstofflieferant und Proteinwunder: Brokkoli hat's einfach drauf

Brokkoli

Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Chrom: Die Liste der gesunden Inhaltsstoffe von Brokkoli könnte man noch eine ganze Weile lang fortführen. Doch dass die grünen Röschen auch reich an Protein sind, wissen die Wenigsten und so fristen Brokkoli und seine Verwandten aus der Kohl-Familie bei Bodybuildern & Co. häufig ein Schattendasein am unteren Ende der Nahrungskette. Dabei kann Brokkoli in Sachen Proteingehalt durchaus punkten: Eine normal große Portion Brokkoli von 200 Gramm liefert nämlich 7 Gramm Eiweiß. Wer den Artikel bis hierher aufmerksam gelesen hat, weiß: So viel Protein steckt auch in einem Ei! Jedoch müssen wir einräumen: Pflanzliches Eiweiß ist nicht ganz so gut für den Körper verwertbar wie tierisches Eiweiß, doch die Kombi aus beidem ist unschlagbar! Falls Sie keinen Plan haben, was Sie mit dem krausen Kohlkopf anfangen sollen: Diese Brokkoli-Rezepte sollten Inspiration genug sein. 

Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei
Achten Sie beim Kauf von griechischem Joghurt auf die korrekte Bezeichnung

Griechischer Joghurt

Schon 100 Gramm „Griechischer Joghurt“ liefern um die 9 Gramm Eiweiß – und damit fast doppelt so viel wie handelsüblicher Naturjoghurt. Den Griechen gibt es im Handel in zwei Varianten: Mit traditionellen 10 Prozent Fett sowie fettreduziert mit nur 0,2 bis 2 Prozent Fett, der Proteingehalt ist in beiden Fällen jedoch annähernd gleich. Wichtig: Achten Sie beim Kauf auf die richtige Bezeichnung, denn "Joghurt nach griechischer Art" hat nichts mit dem originalen, griechischen Joghurt zu tun, den wir hier so anpreisen. Er ist zudem weniger cremig und enthält auch meist weniger Eiweiß. Interessant, oder? Sie wollen mehr darüber wissen? Hier erklären wir Ihnen den Unterschied zwischen "Griechischem Joghurt" und "Joghurt nach griechischer Art" ausführlich. 

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Mandeln liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch eine beträchtliche Menge pflanzliches Eiweiß

Mandeln

Mandeln sind nicht nur ein prima Snack, sie gehören auch zu den verkannten Eiweißlieferanten. 1 Portion Mandeln von 40 Gramm (entspricht ca. 23 bis 25 Stück) liefert nämlich genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 Gramm. Darüber hinaus punkten Mandeln mit vielen gesunden Fettsäuren und sättigenden Ballaststoffe. Bunkern Sie einfach mal ein paar Tüten Mandeln zu Hause, denn diese kleinen Super-Nüsse sollten Sie immer am Start haben, ob zum Naschen für Zwischendurch in Büro & Co. oder als Pre-Workout-Snack. Übrigens: Auch Cashewkerne sind echt gute pflanzliche Eiweißlieferanten und enthalten ebenfalls 7 Gramm Protein pro Portion (40 Gramm), sie können nur beim Ballaststoffgehalt nicht mit Mandeln mithalten. 

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Kein Fan von Rosenkohl? Geben Sie ihm noch eine Chance, er dankt es Ihnen mit einer extra Portion Protein

Rosenkohl

Noch ein Vertreter aus der Familie der Kohlgemüse: Rosenkohl gehört ebenfalls zu den Underdogs unter den Proteinlieferanten und enthält sogar noch mehr Eiweiß als Brokkoli, nämlich 9 Gramm pro Portion von 200 Gramm. Doch der Rosenkohl hat ein echtes Image-Problem: Niemand mag ihn! Grund dafür ist meist der etwas bittere Geschmack. Doch neben dem hohen Ballaststoffgehalt sind es vor allem genau diese Bitterstoffe, die Rosenkohl so super gesund machen, da Sie die Verdauung auf Trab halten. Geben Sie ihm doch nochmal eine Chance: Wie wäre es zum Beispiel mit diesem schönen Schweinefilet mit Rosenkohl und Kürbis? Lecker, oder?

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Achten Sie beim Kauf von Erdnussmus oder Erdnussbutter auf die Zutatenliste

Erdnussmus /-butter

Neben Mandeln sind auch Erdnüsse echte Proteinwunder. Die können Sie a) pur snacken oder b) in Form von Erdnussmus oder Erdnussbutter genießen. Erdnussmus ist meist die bessere Alternative zu Erdnussbutter, denn Erdnussmus enthält ausschließlich geröstete Erdnüsse, während sich in konventioneller Erdnussbutter häufig noch Zuckerzusätze und Zusatzstoffe finden – also unbedingt vor dem Kauf die Zutatenliste checken! Es gibt auch Ausnahmen, das kommt ganz auf den Hersteller an. 100 Gramm Erdnussmus enthalten zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiß. Wer über den Tag verteilt beispielsweise 2 Esslöffel (a 20 Gramm) Erdnussmus futtert, nimmt so zwischen 10 und 12 Gramm Protein extra auf. Da sich Erdnussmus pur schlecht pur löffeln lässt (wird schnell mehr im Mund ...), nutzen Sie es am besten als Dip für Obst. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genau so gut können Sie Erdnussmus in Ihrem selbstgemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mixen oder Ihre Pancakes damit toppen. Und übrigens: Auch Mandel- und Cashewmus schmecken saulecker, liefern Protein und bringen Abwechslung in Ihren Speiseplan. 

Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei
Noch besser als der "Grieche": Magerquark punktet auf ganzer Linie

Magerquark

Griechischer Joghurt klingt zwar viel exotischer, aber noch besser – und zudem deutlich günstiger – ist der gute alte Magerquark. Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß. Eine 500 Gramm Packung Magerquark, die sich viele Bodybuilder ja gern mal zwischendurch reinschaufeln, enthält somit satte 60 g Eiweiß – Respekt! Zudem hat Magerquark – wie der Name schon andeutet – nur wenig Kalorien und kaum Fett. Wer das pappige Milchprodukt pur nicht runterbekommt, kann sich ja in unseren Magerquark-Rezepten Inspiration holen. Und wer es lieber cremiger mag, kann zwischendurch ruhig auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i.Tr. greifen. Der hat zwar – surprise surprise – mehr Fett als die Mager-Version (rund 4-5 Gramm pro 100 Gramm), schmeckt aber auch deutlich angenehmer. 

Viele Ballaststoffe im Salat halten lange satt
Vitamine, Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette: Reduzieren Sie Kürbiskerne nicht auf ihre Größe, denn in den kleinen Samen steckt so einiges

Kürbiskerne

Klein, aber oho: Toppen Sie Ihren Salat das nächste Mal am besten mit 2 EL knackigen Kürbiskernen und schon haben Sie 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Sie können die Kerne auch zwischendurch snacken – so wie Nüsse. Kürbiskerne schmecken mild nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Keine Panik: Der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und die sind super gesund, vor allem fürs Herz. Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Brainfood macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung. 

40 ballaststoffreiche Lebensmittel, die lange satt machen und die Verdauung positiv beeinflussen
Winterliche Proteinbombe inklusive Vitamin - und Mineralstoff-Kick

Grünkohl

Grünkohl ist ein echter Vitalstoff-Booster für die kalte Jahreszeit: Vitamin C und E, aber auch Beta-Carotin, Eisen und Calcium sowie Ballaststoffe machen das Gemüse zu einem Highlight im Winter. Ebenfalls ein Highlight ist der überraschend hohe Eiweißgehalt von Grünkohl, denn eine Portion von 200 Gramm liefert immerhin 9 Gramm Protein. Tipp: Wer frischen Grünkohl kauft, sollte darauf achten, dass der Kohl richtig ausgereift ist, das heißt, dass er erst nach dem ersten Frost geerntet wurde. Wird er zu früh abgeschnitten, schmeckt der Grünkohl bitter. Je länger er reifen kann, umso mehr Stärke wird in Zucker umgewandelt.

Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei
Hülsenfrüchte sind auch in Bezug auf den Eiweißgehalt eine echte gute Wahl

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen & Co. sind bekanntlich ziemliche gute Eiweißlieferanten. Sie können Sie frisch (also als Trockenprodukt mit vorherigem Einweichen) oder als Konserve essen, auch hier ist der Proteingehalt nicht zu verachten und liegt pro Portion (125 g) im Durchschnitt bei rund 7 Gramm. Sie enthalten zudem kaum Fett, aber viele Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe. Diese gesunde Kombi aus Proteinen, Carbs und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und die Kohlenhydrate gehen auch langsamer ins Blut, was Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. 

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Milch

Last but not least: Mit nur einem Glas Milch (200 ml) nehmen Sie genauso viel Eiweiß auf, als wenn Sie ein Ei essen, nämlich genau – Sie wissen es bereits – 7 Gramm. Dabei spielt der Fettgehalt der Milch übrigens keine Rolle. Auch (reine) Buttermilch ist top, enthält mit 6 Gramm Protein pro Glas auch nur minimal weniger Eiweiß. Doch Milch ist mittlerweile immer mehr in Verruf geraten: Konventionelle Milch sei nichts weiter als ein ungesunder, weißer Hormoncocktail, der kaum noch Vitamine oder andere Vitalstoffe enthält und sogar krank macht, so die Milch-Gegner. Auch aufgrund der steigenden Zahl von Veganern und Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz auf Milch verzichten, werden Milchalternativen immer populärer. Doch in Sachen Eiweißgehalt können Mandelmilch, Kokosmilch und Co. der Kuhmilch nicht mal annähernd das Wasser reichen. Ausnahme: Sojamilch, doch auch die steht stark in der Kritik. Bedeutet das alles nun, dass Sie auf Milch und Sojamilch komplett verzichten sollten, weil sie so ungesund sind? Nein. Aber wie bei so viele gilt: Die Dosis macht das Gift. Und 1 Glas Milch schadet niemanden. Besonders nicht, wenn Sie zu frischer Bio-Weidemilch greifen. Mehr zum Thema "Wie (un)gesund ist Milch" lesen Sie in unserem Special.

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