Ernährungslexikon: Diese Vitamine brauchen Sie

Lieber Obst statt Pillen: Auch mit gesunden Lebensmitteln decken Sie Ihren Vitaminbedarf
Die Pillen können Sie sich sparen: Der Apfel ist reich an vielen Vitaminen, essen Sie lieber den

Sie sind der Katalysator für Ihre Gesundheit – welche Vitamine jetzt besonders wichtig für Sie sind

Wir verabreichen Ihnen die richtige Vitaminkur:Vitamine setzen im Körper unzählige chemische Reaktionen in Gang und halten sie am Laufen. Das kniffelige an den kleinen Fittmachern ist jedoch, dass Ihr Körper sie zwar braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Es hilft also alles nichts: Sie müssen auf eine gesunde Ernährung achten und sich regelmäßig Vitamine zuführen.

Ist dabei Rohkost die beste Wahl? Von wegen! Häufig macht erst das Kochen die Lebensmittel verwertbar. In rohem Obst und Gemüse stecken zwar tatsächlich mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe als in gekochten Lebensmitteln. Doch was nützt es, wenn sie durch eine zu gute "Verpackung" für den Körper unerreichbar sind? "Die meisten Ernährungsfehler werden bei der Zubereitung gemacht, nicht bei der Auswahl der Nahrungsmittel", sagt Monika Erdmann, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mit diesen Tipps wird Grünzeug noch wertvoller:

Carotinoide knacken: Forscher der Universität Norwich in Großbritannien haben herausgefunden, dass Carotinoide oft in außerordentlich robusten Zellen verpackt sind, die weder durch das Kauen noch durch die Verdauungsprozesse in Magen und Darm geknackt werden können. Dadurch bleiben die orange-gelben Farbstoffe, die als Vorstufen von Vitamin A für die Sehfähigkeit notwendig sind und auch die Zellschäden verursachenden freien Radikale unschädlich machen, für den Organismus unerreichbar.

Aus harten Gemüsen wie Karotten, Kürbis oder Broccoli wird im Rohzustand "praktisch kein Carotin resorbiert", sagt der Ernährungswissenschaftler Professor Heinrich Kasper aus Würzburg. Maximal vier Prozent der Carotinoide werden so vom Körper aufgenommen – und das auch nur, wenn die Gemüse fein zerkleinert und gründlich gekaut werden. Der Rest verlässt den Körper ungenutzt. Solche Gemüse werden erst durch das Garen zu Vitaminbomben.

Deshalb sollte zusätzlich etwas Fett in der gleichen Mahlzeit vorkommen, sonst klappt es mit der Aufnahme in den Körper wieder nicht. Mit ein wenig kaltgepresstem Öl tun Sie Ihren Mörchen auf jeden Fall etwas Gutes. Auch Sahne oder das Überbacken mit Käse sind absolut in Ordnung. Damit ist der Fall klar: Das Möhrengratin besiegt den Karottensalat.

Beim Obst reicht kauen: Obst kann dagegen auf Hitzebehandlung getrost verzichten. Im Vergleich zu den meisten Gemüsen besitzt es sehr viel feinere Zellstrukturen, die bereits beim Kauen aufplatzen. "Obst sollte immer roh, aber gut gewaschen verzehrt werden", so Monika Erdmann, "Kochen bringt da keinen Vorteil." Im Gegenteil: Durch die Hitze gehen sowohl die Vitamine als auch die Carotinoide verloren.

Saft ist besser als nichts: Sehr beliebt und praktisch sind Obst- und Gemüsesäfte – aber nicht die bessere Alternative. "Durch das Auspressen gehen wertvolle Ballaststoffe verloren", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm aus Freiburg. Das sind die weitgehend unverdaulichen pflanzlichen Zell- und Gewebestrukturen, die die Verdauung fördern und möglicherweise sogar vor Darmkrebs schützen. Auch Nährstoffe, die direkt unter der Schale sitzen, gelangen lediglich zu einem Bruchteil in den Saft. Trotzdem: "Von den empfohlenen fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich darf eine ruhig flüssig sein", so von Cramm.

Bereits nach einer Stunde büßt frisch gepresster Orangensaft durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff die Hälfte an Vitamin C ein, eine Flasche Multivitaminsaft ist bereits einen Tag nach dem Öffnen praktisch vitaminfrei.

10 Tricks, um Nährstoffe herauszukitzeln

ZubereitungGewinn
FischIn Folie dünsten (statt braten oder grillen), keinen Kohl dazu essen.Vitamin D und Jod bleiben erhalten, Kohl würde die Jodaufnahme behindern.
KartoffelnMit Schale kochen.Vitamine werden nicht so stark ins Kochwasser ausgeschwemmt.
OrangenWeiße Haut beim Schälen nicht abknibbeln, Saft nicht stehen lassenDie Haut enthält das meiste Vitamin C, Luft und Licht zerstören es.
MöhrenFein zerkleinern und sanft dünsten; Olivenöl, Sahne oder Käse dazu.Ohne Fett und das Zerkleinern wird kaum Beta-Carotin aufgenommen.
PaprikaRoh essen, die roten Schoten den grünen (unreifen!) vorziehen.Sie enthalten wesentlich mehr Beta-Carotin.
NaturreisNur in so viel Wasser garen, wie der Reis aufnimmt; Gericht pfeffern.Selen geht im Kochwasser nicht verloren; Pfeffer verbessert die Aufnahme.
HülsenfrüchteAuf Zugabe von Natron (alter Hausfrauen-Tipp) verzichten.Vitamin B2 (Riboflavin) wird nicht zerstört.
Frische KräuterNicht oder nur ganz kurz mitkochen.Vitamine, geschmackgebende und Senf- Öle (antibakteriell) bleiben drin.
GetreideEinweichwasser zum Kochen verwenden; vor dem Verzehr Saft trinken.Weniger B-Vitamine gehen verloren, Vitamin C verbessert Eisenaufnahme.
SauerkrautNicht waschen und allenfalls kurz garen, besser roh essen.Erhalt von Vitamin B12, das sonst kaum in pflanzlicher Nahrung steckt.

Seite 2 von 46

Sponsored SectionAnzeige