Akrobaten-Workout: Effektive Kraftübungen ohne Geräte

Horizontale Klimmzüge, Schritt A: Die Oberarme eng am Körper lassen und darauf achten, dass die Hüfte nicht durchhängt
1 / 18 | Horizontale Klimmzüge, Schritt A: Die Oberarme eng am Körper lassen und darauf achten, dass die Hüfte nicht durchhängt

XL-Arme und den perfekten Körper – und das ohne Hantel-Training: die effektivsten Kraftübungen ganz ohne Geräte, dafür aber mit akrobatischen Elementen

Das Artisten-Training: 1. Horizontale Klimmzüge

Für die Arme, Schultern und Rücken

A. Hantelstange auf Hüfthöhe fixieren (Alternative: Tischkante nutzen). Weiter als schulterbreit greifen, Arme strecken, nur die Fersen berühren den Boden. Der ganze Körper bildet eine Gerade.

B. Hochziehen, bis die Brust die Stange fast berührt. Und zurück.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

Horizontale Klimmzüge, Schritt B: Die Oberarme eng am Körper lassen und darauf achten, dass die Hüfte nicht durchhängt
2 / 18 | Horizontale Klimmzüge, Schritt B: Die Oberarme eng am Körper lassen und darauf achten, dass die Hüfte nicht durchhängt

Das Artisten-Training: 1. Horizontale Klimmzüge

Für die Arme, Schultern und Rücken

A. Hantelstange auf Hüfthöhe fixieren (Alternative: Tischkante nutzen). Weiter als schulterbreit greifen, Arme strecken, nur die Fersen berühren den Boden. Der ganze Körper bildet eine Gerade.

B. Hochziehen, bis die Brust die Stange fast berührt. Und zurück.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

Enge Liegestütze, Schritt B:Der Abstand zwischen den Händen sollte zirka 15 Zentimeter betragen
3 / 18 | Enge Liegestütze, Schritt B:Der Abstand zwischen den Händen sollte zirka 15 Zentimeter betragen

Das Artisten-Training: 2. Enge Liegestütze

Für Schultern und Arme

A. Gehen Sie in die Liegestützposition. Die Beine eng zusammen, die Hände etwas weniger als schulterbreit flach auf den Boden drücken. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.

B. Arme beugen, bis der Kopf fast den Boden berührt. Zurück.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

4 / 18 | Enge Liegestütze, Schritt A: Der Abstand zwischen den Händen sollte zirka 15 Zentimeter betragen

Das Artisten-Training: 2. Enge Liegestütze

Für Schultern und Arme

A. Gehen Sie in die Liegestützposition. Die Beine eng zusammen, die Hände etwas weniger als schulterbreit flach auf den Boden drücken. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.

B. Arme beugen, bis der Kopf fast den Boden berührt. Zurück.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

5 / 18 | Kniebeugen, Schritt B: Die Füße sollten leicht nach außen zeigen

Das Artisten-Training: 3. Kniebeugen

Für Beine und unteren Rücken

A. Aufrecht stehen, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Handflächen an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.

B. In die Knie gehen, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Den Oberkörper möglichst gerade halten. Beine wieder durchdrücken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

6 / 18 | Kniebeugen, Schritt A: Die Füße sollten leicht nach außen zeigen

Das Artisten-Training: 3. Kniebeugen

Für Beine und unteren Rücken

A. Aufrecht stehen, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Handflächen an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.

B. In die Knie gehen, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Den Oberkörper möglichst gerade halten. Beine wieder durchdrücken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

7 / 18 | Hock-Streck-Sprünge, Schritt A: Die Hüfte senken, um Schwung zu holen

Das Artisten-Training: 4. Hock-Streck-Sprünge

Für Beine, Brust und Arme

A. Die Knie etwas mehr als 90 Grad beugen. Den Oberkörper nach vorne lehnen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme strecken Sie nach hinten aus, so dass die Handrücken dabei nach außen zeigen.

B.Beide Knie durchdrücken und so hoch wie möglich vom Boden abspringen. Die Arme strecken Sie gleichzeitig nach oben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

8 / 18 | Hock-Streck-Sprünge, Schritt B: Die Hüfte senken, um Schwung zu holen

Das Artisten-Training: 4. Hock-Streck-Sprünge

Für Beine, Brust und Arme

A. Die Knie etwas mehr als 90 Grad beugen. Den Oberkörper nach vorne lehnen, der Rücken bleibt gerade. Die Arme strecken Sie nach hinten aus, so dass die Handrücken dabei nach außen zeigen.

B.Beide Knie durchdrücken und so hoch wie möglich vom Boden abspringen. Die Arme strecken Sie gleichzeitig nach oben.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

9 / 18 | Step-ups, Schritt B: Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen das Bein

Das Artisten-Training: 5. Step-ups

Für Arme, Beine und Gesäß

A. Sie stehen aufrecht vor einer Bank. Ihren linken Fuß stellen Sie auf die Sitzfläche, der rechte bleibt am Boden. Die Arme strecken Sie nach vorne aus, die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Das linke Bein durchdrücken. Der rechte Fuß ist in der Luft. Oberkörper gerade, die Arme gestreckt halten. Dann das rechte Bein wieder senken.

2 Sätze, je 10–15 Wiederholungen pro Bein

10 / 18 | Step-ups, Schritt A: Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen das Bein

Das Artisten-Training: 5. Step-ups

Für Arme, Beine und Gesäß

A. Sie stehen aufrecht vor einer Bank. Ihren linken Fuß stellen Sie auf die Sitzfläche, der rechte bleibt am Boden. Die Arme strecken Sie nach vorne aus, die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Das linke Bein durchdrücken. Der rechte Fuß ist in der Luft. Oberkörper gerade, die Arme gestreckt halten. Dann das rechte Bein wieder senken.

2 Sätze, je 10–15 Wiederholungen pro Bein

11 / 18 | Rumpfheben auf dem Swiss Ball, Schritt B: Die Übung zielt auf Beine, Bauch und Rücken ab

Das Artisten-Training: 6. Rumpfheben auf dem Swiss Ball

Für Beine, Bauch und Rücken

A. Die Waden auf den Ball legen. Schultern, Hinterkopf und der
obere Rücken berühren den Boden. Arme seitlich ausstrecken.

B. Die Beine beugen, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Oberschenkel und Oberkörper zugleich heben. Die Fußsohlen ruhen auf dem Ball. Dann die Beine strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

12 / 18 | Rumpfheben auf dem Swiss Ball, Schritt A: Die Übung zielt auf Beine, Bauch und Rücken ab

Das Artisten-Training: 6. Rumpfheben auf dem Swiss Ball

Für Beine, Bauch und Rücken

A. Die Waden auf den Ball legen. Schultern, Hinterkopf und der
obere Rücken berühren den Boden. Arme seitlich ausstrecken.

B. Die Beine beugen, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Oberschenkel und Oberkörper zugleich heben. Die Fußsohlen ruhen auf dem Ball. Dann die Beine strecken.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

13 / 18 | Swiss-Ball-Liegestütze, Schritt B: Bein und Oberkörper sollten hier einen rechten Winkel ergeben

Das Artisten-Training: 7. Swiss-Ball-Liegestütze

Für Schultern, Arme und Bauch

A. Unterschenkel auf den Ball legen, Hände auf den Boden. Arme strecken. Kopf, Oberkörper, Beine bilden eine Gerade.

B. Knie Richtung Kopf ziehen, zugleich den Oberkörper heben, bis zwischen Beinen und Oberkörper ein rechter Winkel entsteht und nur noch die Fußspitzen den Swiss Ball berühren. Dann mit den Beinen wieder zurück, den Oberkörper senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

14 / 18 | Swiss-Ball-Liegestütze, Schritt A: Bein und Oberkörper sollten hier einen rechten Winkel ergeben

Das Artisten-Training: 7. Swiss-Ball-Liegestütze

Für Schultern, Arme und Bauch

A. Unterschenkel auf den Ball legen, Hände auf den Boden. Arme strecken. Kopf, Oberkörper, Beine bilden eine Gerade.

B. Knie Richtung Kopf ziehen, zugleich den Oberkörper heben, bis zwischen Beinen und Oberkörper ein rechter Winkel entsteht und nur noch die Fußspitzen den Swiss Ball berühren. Dann mit den Beinen wieder zurück, den Oberkörper senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

15 / 18 | Klimmzüge, Schritt B:Wichtig: Oberarme eng am Körper lassen, um den Rücken zu fordern!

Das Artisten-Training: 8. Klimmzüge

Für Arme, Schultern, Bauch und Rücken

A. Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Knie leicht anwinkeln, die Unterschenkel kreuzen.

B. Den Körper ruhig nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Achten Sie darauf, nicht vor und zurück zu pendeln. Körper langsam senken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

16 / 18 | Klimmzüge, Schritt A: Wichtig: Oberarme eng am Körper lassen, um den Rücken zu fordern!

Das Artisten-Training: 8. Klimmzüge

Für Arme, Schultern, Bauch und Rücken

A. Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Knie leicht anwinkeln, die Unterschenkel kreuzen.

B. Den Körper ruhig nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist.
Achten Sie darauf, nicht vor und zurück zu pendeln. Körper langsam senken.

3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

17 / 18 | Klassische Liegestütze, Schritt A: Unbedingt beachten: Die Hände setzen unter den Schultern auf!

Das Artisten-Training: 9. Klassische Liegestütze

Für Schultern und Arme

A. In Liegestützposition gehen, Arme schulterbreit auseinander, die Handflächen auf den Boden. Die Fußinnenseiten berühren sich. Oberkörper, Kopf und Beine bilden zusammen eine Gerade.

B. Die Arme so weit wie möglich beugen. Kopf, Beine und Oberkörper bilden weiterhin eine Gerade. Arme wieder durchdrücken.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

18 / 18 | Klassische Liegestütze, Schritt B: Unbedingt beachten: Die Hände setzen unter den Schultern auf!

Das Artisten-Training: 9. Klassische liegestütze

Für Schultern und Arme

A. In Liegestützposition gehen, Arme schulterbreit auseinander, die Handflächen auf den Boden. Die Fußinnenseiten berühren sich. Oberkörper, Kopf und Beine bilden zusammen eine Gerade.

B. Die Arme so weit wie möglich beugen. Kopf, Beine und Oberkörper bilden weiterhin eine Gerade. Arme wieder durchdrücken.

2 bis 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

 
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