Po-Training: So trainieren Sie Ihren Po am effektivsten

So trainieren Sie Ihren Po am effektivsten
Starke Gesäßmuskeln lassen jeden Kraftakt rund laufen

Mit einem trainierten Hintern beeindrucken Sie nicht nur die Frauen, er lässt auch Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance. Die wichtigsten Trainingstipps für einen Knackpo

In diesem Artikel

Eines vorab: Während Sie faul auf Ihrem Allerwertesten sitzen und diesen Artikel lesen, müssen Ihre Gesäßmuskeln durchaus arbeiten. Ohne das Muskel-Trio wären Sie nämlich nicht in der Lage, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen. Was aber nicht heißen soll, dass Rumlümmeln als Workout für den Po genügt. Im Gegenteil, die (viel zu) geringe Belastung lässt die Muskeln verkümmern. Das sieht nicht nur mies aus, sondern kann zu Schmerzen im unteren Rücken sowie in den Knien führen. Zudem bleibt Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport – in nahezu allen Disziplinen außer Schach – auf der Strecke. Aber keine Sorge, diesen Schwachpunkt können Sie locker wieder ausgleichen. Denn der große Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Menschen, wodurch er sich super durch gezielte Kräftigungsübungen stärken und formen lässt. Weitere Gründe, warum Sie sich regelmäßig mit Po-Training in den Hintern treten sollten und die besten Tipps zur Umsetzung, finden Sie hier:

4 weitere Gründe, warum Männer vom Po-Training enorm profitieren

Frauen stehen auf Knackpo

Sie suchen noch nach der Frau fürs Leben? Dann sollten Sie Ihre Zeit anstatt in Tinder lieber ins Po-Training stecken! Eine Men’s Health Umfrage unter 1.000 Frauen zeigte, das 48 % der Frauen auf einen knackigen Po stehen – also knapp die Hälfte! 38 % finden besonders die seitlichen Kuhlen sexy. Der mögliche Grund: Mit einem Blick auf Ihr Hinterteil checken Frauen Ihre gesamte Verfassung ab. Wenn der Po also schön knackig ist, vermuten die Ladys dahinter einen ehrgeizigen Kerl. 

>>> Diese Muskeln finden Frauen sexy 

Mehr Wurf- und Sprungkraft durch Po-Training

Auch wenn Sie die Liebste schon für sich gewonnen haben, sollten Sie beim Gesäßmuskel-Training dran bleiben. Schließlich helfen die Po-Muskeln beim Tragen von schweren Lasten (Stichwort: Türschwelle), beim Radfahren, Treppensteigen, klettern – und springen. Eine im Magazin „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie zeigte: Die meiste Kraft für hohe Sprünge kommt aus der Hüfte, nicht aus den Sprunggelenken. Der große Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel sind sogar wichtiger als die Waden und vorderen Oberschenkel. Eine Untersuchung der Auburn University im US-Bundesstaat Alabama ergab, dass Schulterverletzungen seltener auftreten, wenn Sie beim Werfen den Po anspannen. Wenn Sie also höher und/oder weiter hinaus wollen, wissen Sie was zu tun ist – hoch mit der Kiste! 

 

Gerade bergab sind starke Po-Muskeln gefragt, um Ihr Gewicht immer wieder abfangen zu können
Gerade bergab sind starke Po-Muskeln gefragt, um Ihr Gewicht immer wieder abfangen zu können

Gesäßmuskeln verbessern Körperhaltung

Zudem stehen Sie dank Po-Training einfach besser da. Schließlich verbessert ein wohlgeformter Hintern die gesamte Körperhaltung. Ohne kräftige Gesäßmuskeln geraten Sie nämlich leicht(er) aus der Balance, denn hier liegt der Körperschwerpunkt. Verschiebt er sich, weil schlappe Po-Muskeln die Hüftbeuger zur Verkürzung zwingen und das Becken nach vorn kippen lassen, kann das schmerzhaft ausgehen. Nicht nur weil Sie häufiger stolpern oder gar stürzen, sondern auch weil häufig Fehlbelastungen auftreten. Zum Beispiel sind Rücken- und Hüftmuskeln ziemlich selbstlose Truppen, die faulen Po-Muskeln die Arbeit zunächst gern abnehmen, aber irgendwann motzen sie dann doch ziemlich verspannt auf. Ähnliches gilt für das Läuferknie. Wenn der Hintern beim Joggen nur schlapp mitwackelt, anstatt aktiv beteiligt zu sein, müssen die Knie enormen Druck aushalten. Dem können Sie aber auf Dauer nicht standhalten. Sie kippen nach innen, die Belastung auf die Kniescheiben steigt und das tut irgendwann weh. Richtig weh. 

>>> Diese 14 Übungen verbessern Ihre Körperhaltung 

Weniger Fett im Körper

Regelmäßiges Po-Training ist also schon allein aus präventiven Gründen wichtig, aber auch die Optik spielt eine Rolle. Dort wo Muskeln kaum ausgeprägt sind, lagert sich leichter Fett ein.

Ihre Po-Muskulatur auf einen Blick

Die 3 wichstigsten Gesäßmuskeln  auf einen Blick
Die 3 wichstigsten Gesäßmuskeln  auf einen Blick

Starkes Trio: Der große Po-Muskel (alias der Musculus gluteus maximus (1) bedeckt quasi beide Po-Backen und verleiht dem Gesäß daher auch seine Form. Doch er kann mehr: Sobald Sie vom Bürostuhl aufstehen, sorgt er für die dazu notwendige Streckung im Hüftgelenk und hilft Ihnen beim folgenden Gang zum Kopierer dabei, das Bein nach hinten zu führen. Unter diesem – volumenmäßig gesehen – größten Muskel des Körpers liegt der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius (2). Er unterstützt Sie dabei, aufrecht stehen zu können und das Bein seitlich anzuheben oder nach außen zu drehen. Wenn Sie ihn trainieren, profitiert auch Ihre Taille, da der mittlere Gesäßmuskel direkt dort angrenzt. Immer wenn er arbeitet, supportet ihn der kleine Gesäßmuskel, der Musculus gluteus minimus (3). Der Muskel-Zwerg hilft, wenn Sie das Bein nach innen drehen.

So trainieren Männer ihr Gesäß am besten

Solange ein knackiger Hintern Prio 1 für Sie hat, bleiben die Laufschuhe und der Radhelm besser im Schrank. Konzentrieren Sie sich lieber auf das Krafttraining. Denn wenn Sie zu viele Ausdauereinheiten einlegen, baut sich die dazu gewonnene Muskelmasse unter Umständen wieder ab. Für die Trainingsgestaltung berücksichtigen Sie am besten Folgendes: Kommt Ihnen Ihr Hinterteil schon ohne Training zu groß vor, schreiten Sie mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, also 15 bis 20, zur Tat. Ansonsten wird der große Gesäßmuskel noch voluminöser. Umgekehrtes gilt für Kerle, die (noch) keinen Arsch in der Hose haben – greifen Sie zu viel Gewicht und führen Sie wenige Wiederholungen aus, 5 bis 8 genügen. Bei der Ernährung sollten Sie vor allem darauf achten, viel Eiweiß sowie viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dadurch ist der Muskel optimal versorgt und die Weichen stehen auf Wachstum.

Kneifen Sie das Gesäß bei der Hüftstreckung fest zusammen – das sorgt für bis zu 12 % mehr Muskelaktivität.
Kneifen Sie das Gesäß bei der Hüftstreckung fest zusammen – das sorgt für bis zu 12 % mehr Muskelaktivität.

Die beste Location fürs Po-Training: Zu Hause oder das Studio?

Beide Orte eignen sich bestens fürs Gesäßmuskelworkout. Je regelmäßiger Sie Ihren Hintern hoch bekommen, desto knackiger der Effekt. 

>>> 8 Übungen für einen Knackpo 

Alle 8 Übungen sprechen die 3 Gesäßmuskeln auf verschiedene Art und Weise an. Das stärkt sämtliche Fasern gleichmäßig und sorgt dafür, dass Sie richtig gut dastehen. Führen Sie das Workout 1- bis 2-mal pro Woche aus – wer keine Gym-Mitgliedschaft hat, konzentriert sich auf die Home-Übungen – ab Woche 4 sollten Sie Ihren Po 3-mal pro Woche trainieren. Legen Sie zwischen den Einheiten mindestens einen ganzen Tag Pause ein und vergessen Sie das Warm-up nicht! Ideal sind entweder 10 Minuten Laufband oder lockeres Seilspringen. Übrigens lassen sich die Po-Muskeln auch sehr gut zwischendurch in Form bringen, indem Sie Ihr Treppenhaus für ein Extra-Training nutzen. Gehen Sie insgesamt 50 Stufen hinauf und nehmen Sie dabei je 2 Stufen auf einmal. Anschließend gehen Sie rückwärts wieder hinunter. Drücken Sie die Beine bewusst ganz durch und halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade. 

Je mehr Treppenstufen Sie auf einmal nehmen, desto knackiger der Hintern
Je mehr Treppenstufen Sie auf einmal nehmen, desto knackiger der Hintern.

Testen Sie Ihre Po-Muskeln auf Schwachstellen

Unsere 3 Schnelltests zeigen, wo die Schwachstellen Ihres Allerwertesten liegen und wie Sie diese ausgleichen. Führen Sie dazu das für Ihr Ergebnis empfohlene Workout aus und wiederholen Sie den Check noch einmal 6 Wochen später. 

Test 1: Schwerpunkt Schnellkraft

Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Ein Bein aufstellen, das andere nach oben ausstrecken. Die Hüfte maximal heben und dann kontrolliert wieder senken. Wichtig: Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden! Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 90 Sekunden? 

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen. 

Ergebnis: 

>>> Alle Übungen 1-8 für den Test und das empfohlene Training plus die dazugehörigen Trainings-Booster finden Sie in dieser Galerie

  • bis 40 Wiederholungen: Sorry für die offenen Worte, aber diese Vorstellung war schwach. Da hilft nur ein Zirkel aus den Übungen 1 und 6 – beide explosiv ausgeführt – und Übung Nummer 3. Verzichten Sie auf Satzpausen und ziehen Sie insgesamt 3 Durchgänge durch. 
  • 41 bis 70 Wiederholungen: Mehr nicht? Bald schon, dank einer Kombi aus Übung 8, 2 – explosiv ausgeführt –, sowie 7 und 6. Bei letzterer halten Sie die Spannung für 3 Sekunden. Alle Übungen geschafft? Dann legen Sie noch eine weitere Runde ein. 
  • ab 71 Wiederholungen: Top! Den letzten Feinschliff bringt das Duo aus Übung 4 und 7. Führen Sie insgesamt 3 Durchgänge aus, die Sie mit dem Booster IV versüßen. Nach jedem Doppelsatz schnaufen Sie 30 Sekunden durch. 

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen.

Test 2: Schwerpunkt Kraftausdauer

Legen Sie sich bäuchlings auf einen Tisch oder eine Bank, von der Hüfte an hängen die Beine frei in der Luft. Halten Sie sich mit beiden Händen an den Seiten der Bank fest und strecken Sie die Beine, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten – wie lange ist für Sie lange? 

Bitte notieren Sie sich die Zeit in Sekunden. 

>>> Alle Übungen 1-8 für den Test und das empfohlene Training plus die dazugehörigen Trainings-Booster finden Sie in dieser Galerie

  • Bis 30 Sekunden: Oh, oh, Sie hängen echt durch! Das Rezept für mehr Power: 4 Sätze von Übung 1, anschließend die Übungen 5 bis 8 in 2 Sätzen ausführen, die von Booster III begleitet werden. 
  • 31 bis 85 Sekunden: Ausbaufähig – und zwar mit einem 3-fach-Zirkel aus den Übungen 2, 4, 6 und 8. Bei Übung 2 und 6 legen Sie mit dem Booster IV noch eine Schippe Effekt drauf. 
  • ab 86 Sekunden: Hut ab! Aber etwas mehr geht immer: Ziehen Sie die Übungen 1 bis 4 ohne Pause 2-mal durch, um noch besser zu werden. 

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen. 

Test 3: Schwerpunkt Beweglichkeit

Setzen Sie sich im so genannten Hürdensitz auf den Boden. Dazu strecken Sie ein Bein nach vorn, das andere spreizen Sie im rechten Winkel zur Seite ab. Strecken Sie zudem die Arme nach vorn. In dieser Position sollten Sie mit geradem Rücken aufrecht sitzen können. 

>>> Alle Übungen 1-8 für den Test und das empfohlene Training plus die dazugehörigen Trainings-Booster finden Sie in dieser Galerie

Können Sie aufrecht sitzen? Ja! Dann ist ja alles bestens. Wenn Sie es nicht problemlos schaffen, sind Sie in etwa so beweglich wie ein Öltanker. Ab zum Koordinationstraining! Übungen 2, 4, 5, 7 und 8, danach ist Stretching angesagt. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, strecken ein Bein nach vorn aus, die Ferse des anderen Beins legen Sie auf eine Bank oder Couch. Nun den Oberkörper leicht vorbeugen. Das Standbein anwinkeln, bis es in der Rückseite Ihres Oberschenkels zieht. 20 Sekunden halten, kurz relaxen, 2-mal wiederholen.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen.

Bevor Sie schlaffe Po-Muskeln auf diese Weise kaschieren müssen, trainieren Sie lieber.
Bevor Sie schlaffe Po-Muskeln auf diese Weise kaschieren müssen, trainieren Sie lieber.

So bringen Kerle ihren Hintern perfekt zur Geltung

In knappen Slips macht nur ein echter Top-Hintern eine gute Figur – wenn überhaupt. Eine empfehlenswerte Alternative sind Pants. Ein Knackpo darf es sich natürlich leisten, in einer engen Hose in der Öffentlichkeit präsentiert zu werden. Ist das Gesäß flach, sind enge Shorts ebenfalls die erste Wahl, da sie optisch vergrößern. Das gleiche gilt für die nächste Lage: Hosen mit großen oder auffälligen Taschen machen mehr aus Ihrem Hintern. Fülligere Formen werden von Boxer-Shorts am besten kaschiert, darüber tragen Sie am besten dunkle Stoffe. 

Die besten Po-Übungen für zu Hause und fürs Fitness-Studio

Wer sein Gesäß in Form bringen möchte, kommt nicht daran vorbei, Ausfallschritte und Kniebeugen auszuführen. Beide Übungen fordern ganz gezielt den großen Po-Muskel heraus. Natürlich muss das Duo durch weitere Übungen ergänzt werden, um auch den mittleren und kleinen Po-Muskel in Form zu bringen. Anfänger sind mit der Übungsausführung ohne Geräte am besten aufgehoben. Das sogenannte Bodyweight-Training gilt als der beste Einstieg ins Krafttraining, da es die Gelenke optimal vorbereitet, ohne sie zu überlasten. Sie legen also den gesunden Grundstein für spätere Höchstleistungen mit der Hantel, indem Sie zunächst nicht mit Tools trainieren. Allerdings setzen auch Fortgeschrittene und Profis mit dem Workout ohne Geräte neue Trainingsreize, die das Muskelwachstum begünstigen. Führen Sie die Kniebeuge doch mal einbeinig aus – das andere Bein halten Sie nach vorn gestreckt in der Luft. Beim Ausfallschritt legen Sie den hinteren Fußspann auf einer Kiste ab. Weitere Ideen für Anfänger und Profis: 

Die genialsten Gesäß-Übungen für zu Hause:

Beckenheben ist die Top-Übung für die Oberschenkelrückseite und einen knackigen Hintern. Im Video zeigen wir Ihnen die richtige Ausführung.
Beckenheben
Alles geben, so lautet das Motto beim Tabata-Training. Dieses Workout verbrennt in nur 16 Minuten pro Tag Ihre restlichen Fettreserven. Die Wandhocke-Strecksprung-Kombi als Feinschliff-Übung einmal pro Woche machen.
Kombi aus Wandsitzen & Strecksprung
Dynamischer Ausfallschritt, trainiert Rumpf, Gesäß, Beinmuskeln
Tacfit-Flow-Step

WDW_Knackarsch
Das Po-Training für Zuhause

Weitere Übungen zum Nachmachen:

Sprünge aus der Hocke
In die Hockstellung gehen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Hände an die Schläfen legen. Die Beine kraftvoll strecken und so hoch wie möglich springen. Lautlos landen, dazu in den Knien nachgeben. 2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen.
Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: keine

Die besten Übungen aus vier Sportarten
Sumo-Kniebeugen mit Medizinball

Einbeinige Treppensprünge
Einen Fuß mittig auf ein Stepboard oder eine Treppenstufe stellen, Arme anwinkeln und hinter den Körper führen. Den Oberkörper leicht vorbeugen. Arme nach vorn schwingen, vorderes Bein explosiv strecken und abspringen, mit dem kompletten Fuß auf dem Board oder der Stufe landen. Um die Landung abzufedern, bewusst in die Knie gehen.2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein.
Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: Stepboard oder Treppenstufe 

Sumo-Kniebeugen mit Medizinball
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Ball oder einen Kartoffelsack mit gestreckten Armen vorm Körper hängen lassen.In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dabei den Rücken gerade halten. Zurück zur Startposition kommen, bei der Hüftstreckung Po fest anspannen. 2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen.
Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
Benötigte Geräte: Medizinball oder Kartoffelsack

Türrahmen-Stretching
Vor die geöffnete Tür legen. Mit gestrecktem Bein eine Ferse an den Türrahmen drücken. So weit in Richtung Rahmen rutschen, bis die Dehnung im Po und der Oberschenkelrückseite deutlich zu spüren ist. Ferse für 3 Sekunden an den Rahmen pressen, danach entspannen und erneut etwas vorrücken. Ablauf 2 weitere Male wiederholen, dann die Beine wechseln. Die Beine während der gesamten Übung gestreckt und den Rücken auf dem Boden lassen.
Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Die genialsten Gesäß-Übungen fürs Fitness-Studio

Das 4er-Satz-Training unserer 4x4 Fatburning-Formel fordert den Aufbau jedes Muskels heraus und Sie verbrennen zusätzlich noch jede Menge Energie. Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern kräftigen Ihre Beine.
Ausfallschritte mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Knackige Po-Muskel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene 

Hier erfahren Sie, wie Sie das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in Ihr wöchentliches Trainingspensum integrieren. 

Anfänger: Trainingsplan für den Po über 8 Wochen

Sie sind ein Einsteiger, wenn Sie bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt haben, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmen oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen wollen. Sobald Sie die Bewegung sicher beherrschen – auf keinen Fall früher! –  steigern Sie das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent. Beginnen Sie Ihr Workout in den kommenden Wochen immer mit den oben vorgestellten Gesäßübungen. Welche Region Ihres Körpers Sie sich im Anschluss daran vornehmen, entscheiden Sie selbst – oder Sie folgen unserem Vorschlag: 

Beginnen Sie mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nachdem Sie Ihr Gesäßtraining erfolgreich absolviert haben, schließen Sie einen Satz von den folgenden Übungen fürs Studio mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an: 

  • Latziehen zur Brust. Trainiert: großer Rückenmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Kapuzenmuskel (liegt an der oberen Wirbelsäule), Bizeps
  • Kurzhantel-Bankdrücken.Trainiert: großer Brustmuskel, Deltamuskeln (liegen über dem Schultergelenk), Trizeps 
  • Kabelrudern: Trainiert: großer Rückenmuskel, mittlerer und hinterer Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk), Bizeps 
  • Trizepsdrücken am Kabelzug. Trainiert: Trizeps 
  • Kurzhantel-Curls. Trainieren: Bizeps 
  • Crunches. Traniert: gerade Bauchmuskeln 

Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigern Sie das Pensum in Ihrem Trainingsplan wie folgt: 

  • 1. und 2. Woche: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 Sätze mit gleicher Wiederholungszahl 
  • 3. und 4. Woche: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen, Crunches ebenfalls 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen. 
Das gibt einen knackigen Po
Regelmäßiges Po-Training macht Ihrer Schnellkraft Beine.

Fortgeschrittene: Trainingsplan für den Po über 4 Wochen

Als Aufsteiger verfügen Sie über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und können bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen. Komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehören zu Ihren Standard-Moves. Beginnen Sie Ihr Workout in den kommenden Wochen stets mit den folgenden 5 Gesäßübungen: 

Split-Kniebeugen

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, legen Sie eine Langhantel auf den oberen Anteilen Ihrer Schulterblätter ab und stellen Sie sich vor einer Trainingsbank auf. Wählen Sie den Abstand so, dass Sie den linken Fußspann auf der Bank ablegen können. Dazu das Gewicht vorab auf den rechten Fuß verlagern und den Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Beugen Sie nun das vordere Bein und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achten Sie darauf, dass vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richten Sie sich langsam auf. Dabei das Gesäß noch einmal fest anspannen. Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechseln Sie die Beinstellung und führen die Übung erneut aus. 

Einbeinige Leg-Curls

Legen Sie sich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Die Beine sind durchgestreckt und die Rollen so eingestellt, dass sie zwischen Fußgelenken und Waden aufliegen. Das rechte Bein bleibt liegen, während Sie das linke Knie beugen und das Gewicht zu Ihrem Körper ziehen. Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führen Sie den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. 

Kniebeugen mit Langhantel

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, legen Sie eine Langhantel auf den oberen Anteilen Ihrer Schulterblätter ab und stellen Sie sich hüftbreit auf. Spannen Sie den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind – Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken –, halten Sie die Position kurz und richten sich dann wieder auf. Spannen Sie das Gesäß bei der Hüftstreckung noch einmal betont fest an und achten Sie darauf, wirklich gerade zu stehen, bevor Sie zur nächsten Wiederholung übergehen. 

Wadenheben im Stand

Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf ein Stepboard oder eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. In Ihrer linken Hand halten Sie eine Kurzhantel und mit der rechten stabilisieren Sie Ihren Stand. Verlagern Sie nun das Gewicht auf den linken Fußballen und legen Sie den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Senken Sie die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halten Sie diese Position kurz und heben Sie dann die Ferse maximal an. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, dehnen Sie anschließend Ihre Waden für jeweils 20 Sekunden wie folgt: Schrittstellung, das vordere Bein leicht beugen und das Gewicht nach vorn verlagern. Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden. 

Good Mornings mit Langhantel

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und legen Sie eine Langhantel auf den oberen Anteilen Ihrer Schulterblätter ab. Die Füße sind schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Spannen Sie den Bauch fest an und halten Sie den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beugen Sie sich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position kurz und richten Sie sich auf. Dabei den Po fest anspannen.

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Top-Übung für den Po: Kniebeugen mit Langhantel

Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern – sonst bringt es nichts. Welche Region Ihres Körpers Sie sich im Anschluss daran vornehmen, können Sie selbst entscheiden – oder Sie folgen unseren Vorschlägen: 

  • Führen Sie ein gesplittetes Training durch. Das bedeutet, dass Sie sich an 2 von insgesamt 4 Trainingstagen auf Ihren Oberkörper konzentrieren, an den beiden anderen auf die Beine und das Gesäß. So haben die Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten 2 oder 3 Ruhetage um zu regenerieren. 
  • Wir empfehlen diese Reihenfolge: Beginnen Sie mit dem Oberkörper, also mit Rücken, Brust, Schultern, Armen. Bizeps und Trizeps werden dabei jeweils mit 1 bis 2 Sätzen bearbeitet, den großen Muskelgruppen widmen Sie besser 3 Durchgänge. Am 2. Tag nehmen Sie sich die 5 oben gezeigten Gesäßübungen – die übrigens auch die Beine trainieren –, sowie 1 bis 2 Übungen für den Bauch und den unteren Rücken vor. 
  • Das Warm-up besteht immer aus 2 Teilen, nämlich einer leichten Ausdauerbelastung wie Seilspringen und einem muskelspezifischen Aufwärmsatz. Optimal vorbereitet sind Sie erst dann, wenn Sie jede einzelne Übung zunächst mit geringem Gewicht durchspielen, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Wählen Sie die Übungen generell so aus, dass sie nicht zu schwierig, aber trotzdem Herausforderungen sind. Wenn Ihnen eine Übung außergewöhnlich schwer fällt, prüfen Sie, ob Sie eventuell auf zu hohem Niveau trainieren. 

Ihr Trainingspensum für die nächsten 4 Wochen: 

  • In Woche 1 und 2 stehen 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen an.
  • In Woche 3 und 4 stehen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen an. 

Zusammengefasst

Ein trainierter Hintern sieht nicht nur gut aus, starke Gesäßmuskeln helfen Ihnen dabei, mühelos aufzustehen, stundenlang unterwegs zu sein und gut dazustehen. Um die Sache rund zu machen: Eine knackige Kehrseite lässt Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance, verbessert Ihre Körperhaltung und verleiht Ihnen bei Sprüngen extra Power. Klassische Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sollten also in jedem Fall auf Ihrem Trainingsplan stehen.

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