Trainings-Serie Folge 6: Ein starker Rumpf

Ein starker Rumpf ist der Garant für ein erfolgreiches Training. Mit den 8 simplen Übungen kräftigen Sie Ihre Mitte – die Basis für einen neuen Körper

Teil A: Rumpfseitheben am Boden

1. Legen Sie sich auf die linke Seite, Beine ausstrecken. Die rechte Hand stemmen Sie in die Hüfte, der linke Ellenbogen ruht unter der Schulter auf dem Boden, den Unterarm ausstrecken. Heben Sie dann die Hüfte seitlich nach oben, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

2. Diese Position zwei Sekunden lang halten, danach den Körper langsam senken. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht zu sehr abknicken. Nicht vergessen die Seiten zu wechseln!

Teil A: Gedrehte Swissball-Crunches

1. Legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Swissball, so dass Kopf, Schultern und der obere Rücken auf dem Ball ruhen. Die Knie anwinkeln, die Füße flach auf den Boden stellen.

2. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und drehen Sie den Oberkörper langsam nach links, bis nur noch die linke Schulter den Ball berührt. Anschließend gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition, dann nach rechts drehen. Den Blick möglichst nicht auf den Boden richten

Teil B: Gedrehtes Rumpfheben mit Ball

1. Legen Sie sich mit einem leichten Medizinball vor der Brust auf eine Rückenstreckerbank.

2. Senken Sie Ihren Oberkörper zunächst, ehe Sie ihn ganz langsam heben. Dabei nach rechts drehen und die Arme mit Ball strecken. Zurück, dann das Ganze mit Linksdrehung

Teil B: Swissball-Rumpfheben mit Drehung

1. Bäuchlings mit der Hüfte auf den Swissball legen. Die Füße an einer Wand abstützen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich, bis Bauch und Arme auf dem Ball ruhen.

2. Dann langsam den Oberkörper heben. Dabei leicht nach rechts drehen, bis Körper und Beine eine Linie bilden. Oberkörper langsam senken und nach links drehen. Heben Sie den Körper weit genug an, die Bauchmuskeln dürfen am höchsten Punkt den Ball nicht mehr berühren.

Teil C: Swissball-Knieziehen

1. Gehen Sie in den Liegestütz, Ihre Schienbeine ruhen auf dem Swissball. Die Hände schulterbreit auseinander, stützen Sie sich auf dem Boden ab.

2. Dann ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, der Ball rollt dabei ein wenig mit. Die Bauchmuskeln anspannen und den Kopf auf einer Linie mit dem Oberkörper halten. Um die Übung noch effektiver zu gestalten, lassen Sie die Hüfte unten. Kurze Pause einlegen, danach zurück in die Ausgangsposition.

Teil C: Kabelzug-Rumpfdrehen

1. Wählen Sie am Kabelturm ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zum Gerät, den Griff fassen Sie mit beiden Händen.

2. Dann drehen Sie den Oberkörper langsam von rechts nach links, während Sie den Griff nach links unten zur Hüfte ziehen. Die Kraft kommt dabei aus der Seite, nicht aus den Armen oder dem Rücken. Kurze Pause einlegen, dann zurück in die Ausgangsposition. Danach wechseln Sie die Seiten.

Teil D: Gedrehtes Beinheben, hängend

1. An der Klimmzugstange hängend, lassen Sie sich vom Trainingspartner einen Medizinball zwischen die Knie drücken.

2. Ziehen Sie das Becken hoch, dann erst die Knie, dabei die Beine und das Becken nach links kippen. Dann langsam zurück, zur anderen Seite drehen.

Teil D: Crunches, quer gestreckt

1. Auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine an, so dass im Knie ein rechter Winkel entsteht (die Unterschenkel waagerecht in der Luft).

2. Die Arme über der Brust kreuzen, Beine langsam nach vorne rechts strecken (45-Grad-Winkel zum Boden). Gleichzeitig machen Sie mit dem Oberkörper einen nach links gedrehten Crunch, Arme dabei ausstrecken (45-Grad-Winkel zum Boden). Langsam zurück in die Ausgangsposition und das Ganze zur anderen Seite.

 
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