Kürzer, schneller, effektiver: Einbeinkniebeugen

Immer schön in die Knie gehen
Immer schön in die Knie gehen

Gehen Sie in die Knie – und stählen Sie Ihre Beinmuskeln

Risikoärmere, aber ebenso effektive Variante zu klassischen Kniebeugen mit der Langhantel. Stellen Sie sich mit zwei Kurzhanteln in den Händen auf ein Bein. Setzen Sie das freie Bein hüftbreit leicht nach hinten mit der Fußspitze auf. Beugen und strecken Sie nun das Standbein langsam und gleichmäßig.

Wichtig bei dieser Komplex-Übung: Die Ferse des Standbeins bleibt auch in der tiefsten Position am Boden und trägt stets Gewicht. Damit verhindern Sie, dass das Kniegelenk Ihres Standbeins zu stark belastet wird.

In der maximalen Beugestellung berührt das Knie des freien hinteren Beins den Boden ungefähr auf Höhe der Ferse des Standbeins. Für die ganze Übung gilt: Legen Sie weder in der Start- noch in der Endposition Bewegungsstopps ein, trainieren Sie Einbeinkniebeugen konzentriert, aber flüssig.

Diese Muskeln werden trainiert
  • Beinpressen, mit denen man normalerweise den inneren Schenkelmuskel (Vastus medialis) trainieren würde
  • Langhantel-Kniebeugen, den Klassiker für die äußeren Schenkelmuskeln (Quadrizeps femoris)
  • Beinrückheben mit Widerstand oder Kreuzheben – die Standardübungen für den großen Gesäßmuskel (Glutaeus maximus)
  • Rumpfheben und ebenfalls Kreuzheben, um den unteren Anteil des Rückenstreckers zu kräftigen
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