Zielzeiten berechnen: Eine neue Zeitrechnung beim Laufen

Demnächst Rekordjagd ohne Beute?
Zeit nehmen – und los geht's

Ziele sind eine gute Sache – sofern sie realistisch sind. So errechnen Sie Ihr Leistungsvermögen auf der Laufstrecke

"Abgerechnet wird später, wir sehen uns ja noch beim Rennen", schnauft Ihnen Ihr Trainingspartner wutentbrannt entgegen. Gerade haben Sie ihm auf einer 5-Kilometer-Runde deprimierende eineinhalb Minuten abgenommen. Hat er angesichts dessen überhaupt eine Chance, Sie auf der Marathonstrecke zu bezwingen? "Im Grunde nicht", sagt Laufexperte Thomas Steffens.

Einfach berechnend
Denn aus der 5-Kilometer-Bestzeit lässt sich eine durchaus realistische Zeit für andere Strecken bis hin zum Marathon errechnen. Umgekehrt können Sie selbstverständlich auch von der Marathon-Bestzeit auf die 10-Kilometer-Zielzeit schließen. Und so weiter. Eine simple Multiplikation, die zu tollen Ergebnissen führt – Bestzeiten sind so nicht länger Glückssache, sondern vorhersagbar.

Der Vorteil liegt auf der Hand. Nur mit einer realistischen Zielzeit können Sie sich Ihre Rennen perfekt einteilen. Die Gefahr, nach der ersten Hälfte ausgepumpt im Straßengraben zu liegen oder frisch und munter im Ziel verlorenen Minuten nachzutrauern, wird dadurch minimiert. Voraussetzung: Sie müssen sich Ihre Kilometer-Pace ausrechnen und sich daran halten.

Leistung hoch zwei
Die unten abgedruckte Tabelle bietet Läufern die Möglichkeit, ihr Leistungsvermögen über eine bestimmte Distanz zu errechnen. Wohlgemerkt, wir reden hier von dem Leistungsvermögen und nicht vom Leistungsstand! Ohne ein distanzorientiertes Lauftraining wird jedes noch so günstige Rechenergebnis eine nicht erreichbare Vorgabe bleiben.

5 Kilometer10 KilometerHalbmarathonMarathon
5 Kilometer1,0002,0994,6679,798
10 Kilometer0,4761,0002,2234,667
Halbmarathon0,2140,4501,0002,099
Marathon0,1020,2140,4761,000

So geht die Rechnung auf: Wollen Sie aus Ihrer 10-km-Bestzeit von 40 Minuten die Halbmarathon-Zielzeit errechnen, multiplizieren Sie 40 mit dem Faktor 2,223 (= 1:29 Std.).

Quelle: Das Laufbuch von Thomas Steffens und Martin Grüning, rororo.

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