Einschlafprobleme: Tipps für eine gute Nacht

Schlaf ist nicht gleich Schlaf
Nickerchen? Niemals länger als eine halbe Stunde

Baby schreit, Dusche tropft, Frau schnarcht – Sie finden zu Hause keine Ruhe? Wir haben Lösungen für alle Einschlafprobleme

Das geht jetzt schon seit Wochen so. Tagsüber kaputt wie nach einem Boxkampf, abends große Vorfreude aufs Bett. Doch dann hindert Sie wieder etwas am Einschlafen. Damit ist Schluss. Men’s Health hat Ihr Haus durchforstet und sämtliche Störenfriede aufgestöbert.

Erst surfen, dann wach liegen

Nicht nur die neuen Laetitia-Casta-Bilder aus dem Netz, auch die ausgesendeten Strahlen des Monitors können sensiblen Männern den Schlaf rauben. Zum einschläfernden Abschalten sollten Sie Ihren PC deswegen besser ausgeschaltet lassen.

Sie rennen dauernd aufs Klo

Wenn Sie müssen, gehen Sie lieber gleich. Rauszögern hält noch länger wach. Lassen Sie im WC das Licht aus, dann schlafen Sie hinterher schneller ein (in der Dunkelheit bitte ausnahmsweise sitzend pinkeln!).

Der Wasserhahn tropft?

Klempnerspiele in der Nacht sind tabu. Ein Handtuch oder ein Schwamm unter der Tropfstelle sorgt erst mal für Ruhe. Reparieren können Sie das Mistding auch morgen noch.

Die Frau neben Ihnen schnarcht

"Wer neben einer Schnarcherin liegt, der schläft bis zu 50 Prozent weniger in der Nacht", sagt der Men’s-Health-Autor Dr. Peter Spork ("Das Schnarchbuch", rororo, 8,50 Euro). Sein Tipp: "Nähen Sie einfach einen Tennisball in den Rücken des Nachthemdes Ihrer Frau. Sie schläft dann bestimmt nicht auf dem Rü­cken – und das ist die schnarchstärkste Position."

Die Beine kribbeln 

Das Mittel gegen die Flöhe hat versagt. Oder Sie leiden am Restless-Legs-Syndrom (RLS): Das Zucken und Kribbeln in den Beinen verhindert den Tiefschlaf. Bei diesen Symptomen sollten Sie schnell zum Arzt gehen. Mögliche Ursachen: Nieren- oder Stoffwechselkrankheit, beginnender Diabetes oder Nebenwirkung eines Medikaments.

Immer noch Raucher?
Um Himmels willen: Hören Sie endlich auf! Nicht nur, dass der Jieper nach einer Kippe Sie wach halten, wecken oder unruhig schlafen lassen kann. Rauchen begünstigt zudem das Schnarchen und Schlaf-Apnoen (kurze, nächtliche Atmungsstillstände).

Der Kleine will nicht schlafen

Kürbiskerne knabbern hilft. Denn sie enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Herstellung der körpereigenen Schlafhormone Serotonin und Melatonin fördert. Andere Methode: Geben Sie dem Zwerg ein Glas warme Milch und eine Banane – das hat auch eine einschläfernde Wirkung.

Jetzt haben auch Sie Hunger

Hungrig ins Bett, das ist Horror. Aber Vorsicht, nicht zu viel essen, sonst rumort Ihr Bauch. Außerdem macht spätes Essen dick, und dicke Menschen leiden öfter unter Schlafstörungen. Am besten essen Sie Obst und etwas Brot, trinken dazu ein bisschen von der aufgewärmten Milch. Nichts Zuckerhaltiges essen, das regt an.

Ihre Tochter bleibt ewig wach

Knöpfen Sie ihr den Fernseher ab. Einer Studie der amerikanischen Brown University zufolge schlafen Kinder ohne Fernsehgerät im eigenen Zimmer deutlich besser. Und sie nerven nachts nicht ihre Eltern.

Ihr Baby schreit nachts?

Kann es nicht einschlafen? Ist es etwa was Erns­tes? Hört das Schreien gar nicht auf, weiß die Münch­ner Sprechstunde für Schrei­-Babys Rat (Tel. 089/710090).)

Rex ist unruhig?

Laufen Sie am Abend län­ger mit ihm. Dann schläft er in der Nacht gut durch.

Ein Nickerchen?

Keine schlechte Idee. Aber niemals länger als eine halbe Stunde! "Sonst wachen Sie schlaftrunken auf", sagt Rolf Degen, Autor von "Der kleine Schlaf zwischendurch".

Der Nachbarshund bellt 

Schlimm ist nicht das Bellen an sich, sondern das ständige An- und Abschwellen seines Lärmens. Außer Ohropax hilft auch gedämpfte Musik in Wuffis Ton­lage (blendet ihn aus).

"Mmh, jaaa, aah, ooh!" Die Nachbarn tun es

Sie könnten klagen (Richter haben lautes Stöhnen in anderen Fällen verboten). Oder sich anregen lassen: Nichts lässt Männer nämlich so gut einschlafen wie das Gefühl nach gutem Sex (zur Not auch allein).

 

    Eine lauwarme Dusche normalisiert die Körpertemperatur
    Eine lauwarme Dusche normalisiert die Körpertemperatur

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    • Klima Vor dem Schlafen die Körpertemperatur mit einer lauwarmen Dusche normalisieren. "Eine zu kalte bewirkt, dass sich die Gefäße zusammenziehen, ein Wärmestau entsteht", erklärt Dr. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin.
    • Raumtemperatur Verdunkeln Sie am Tag die Fenster, um Hitze auszusperren. Am besten sind Metallrollos – die reflektieren Sonnenstrahlen. Nachts die Fenster öffnen und ein nasses Laken davorhängen. Alle Wärme abstrahlenden Elektrogeräte abschalten.
    • Getränke Tabu sind stark Gesüßtes, Alkohol oder Koffeinhaltiges, das regt Stoffwechsel und Kreislauf an. Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Doch Vorsicht: "Erfrischungen aus dem Kühlschrank und Eiswürfel regen die Wärmebildung an!"
    • Nahrung Ein bis zwei Stunden vorm Schlafen Pute,
      Eier oder Milchprodukte essen. Fietze: "Das kör­per­eigene Eiweiß Tryptophan darin wirkt schlaffördernd."
    • Kleidung "Die Wohlfühl-Temperatur im Schlaf liegt zwischen 23 und 29 Grad", sagt Fietze. Deshalb leichte Kleidung aus Naturfasern tragen oder nackt schlafen. Die meiste Wärme entsteht an der Auflagefläche des Körpers. Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, die wärme- und feuchtigkeitsleitend ist.
    • SportBewegung am Abend fördert gutes Einschlafen. Zwischen Action und Ins-Bett-Gehen sollten allerdings mindestens zwei Stunden liegen.
    Schlafen kann jeder, nur leider nicht immer
    Gönnen Sie sich so viel Schlaf, wie Sie wirklich brauchen

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    Schlaf-Feind 1: Der Chef Rausschmiss-Drohungen, ein Zeitvertrag, Überforderung, Mobbing … Ihr Chef hat unendlich viele Möglichkeiten, Ihnen schlaflose Nächt zu bereiten.
    Gegenstrategie „Schäfchen zählen hilft nicht, das Grübeln abzuschalten“, sagt Schlafforscher Professor Jürgen Zulley. Besser ist ein Tagebuch, in dem man seine Probleme ablädt, zur Not auch mitten in der Nacht. Zulley: „Mit dem Buch legt man symbolisch auch die Probleme vorerst beiseite.“ Außerdem hilft die Konzentration auf leise, ruhige Musik beim Einschlafen.

    Schlaf-Feind 2: Graf Dracula Albträume macht Ihnen der olle Vampir zwar nicht mehr, aber er kann Ihnen immer noch den Schlaf rauben. Bücher und Filme halten Sie nicht nur vom Bett fern, sondern sie können auch Ihren Geist lange beschäftigen. Wenn sie Ihren Schlafrhythmus immer wieder durcheinander bringen, kann daraus auch ein größeres Problem entstehen.
    Gegenstrategie Die Nacht ist kein Zeitpolster, von dem Sie sich frei bedienen dürfen. Gönnen Sie sich darum so viel Schlaf, wie Sie wirklich brauchen. Es ist besser, weniger Zeit zu haben, dann aber voll leistungsfä­hig zu sein. Bei Einschlafproblemen sollten Sie zudem die letzten 30 Minuten eines Tages ruhigen Routinetätigkeiten widmen (etwa aufräumen oder eine Runde mit dem Hund drehen).

    Schlaf-Feind 3: Die Ex-Freundin Sie dachten, es wäre die große Liebe, doch jetzt ist es nicht nur mit Ihrer Liebsten aus, sondern auch mit Ihrem Schlaf. Eigentlich verschwinden durch seelische Krisen verursachte Schlafprobleme schnell, sie können jedoch auch chronisch werden.
    Gegenstrategie Um das zu verhindern, sollten Sie bei Schlaflosigkeit nicht im Bett bleiben, sondern die wache Zeit irgendwie nutzen. Kriechen Sie erst wieder unter Ihre Decke, wenn Sie wirklich müde sind. Sollten Sie nach 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sein, stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie das notfalls die ganze Nacht hindurch und stehen Sie morgens zur gewohnten Zeit auf. Zulley: „Das bekämpft Schlafstö­rungen ebenso effektiv wie Tabletten. Es wirkt zwar erst nach ein paar Tagen, dafür aber dauerhaft.“

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    Schlaf-Feind 4: Mr Motivator Das ist der Spitzname Ihres Trainers, und er trägt ihn wirklich zu Recht. Auch heute Abend hat er Sie wieder richtig gequält. Sie haben alles gegeben, sind jetzt vollkommen fertig, kommen jedoch trotzdem nicht zur Ruhe.
    Gegenstrategie Sich abends bis an die Leistungsgrenze zu bringen, erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, und das kann dann zu Schlafproblemen führen. „Dass später Sport generell den Schlaf stört, ist jedoch überholt“, sagt Experte Zulley. Bevorzugen Sie abends eher gleichmä­ßige, ruhige Belastungen und verlegen Sie die stark fordernden Trainingseinheiten auf den Nachmittag. Oder gehen Sie eher ins Bett, um für Ihr Workout früher aufstehen zu können. Wenn Sie diese Alternativen nicht haben, sollten Sie wenigstens die Dusche nach dem Sport zu Ihrem Gute-Nacht-Ritual machen. „Die Wärme entspannt Sie ebenso wie der massierende Wasserstrahl. Dagegen sind viele Menschen nach dem oft zur Entspannung empfohlenen Bad erst recht aufgekratzt.“

    Schlaf-Feind 5: Imbiss-Wirt Murat Wenn Sie an seiner Dönerbude vorbeikommen, werden Sie jedes Mal schwach. Doch üppiges, fettes, scharfes Essen regt den Darm so an, dass er noch aktiv ist, wenn Sie schlafen wollen.
    Gegenstrategie Nehmen Sie Ihr Abendessen zwischen 18 und 19 Uhr ein. Es sollte bekömmlich, nicht im Magen zu spüren sein, weder Aufstoßen noch Blähungen verursachen. Meiden Sie Salat und frisches Obst – außer Bananen: Die sind mit Milch ein ideales Betthupferl, da sie die Bildung des schlaffördernden Hormons Serotonin anregen.

    Schlaf-Feind 6: Kellnerin Babsi Diese Augen! Sie konnten ihr ein weiteres Bier unmöglich abschlagen. „Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber später den Schlaf“, sagt Zulley. „Sie wachen häufiger auf und erleben weniger Tiefschlaf.“
    Gegenstrategie „Trinken Sie nicht mehr Alkohol, als einem Autofahrer erlaubt ist.“ Wer öfter schnarcht oder Sodbrennen hat, der sollte abends die Finger ganz davon lassen, denn die entspannende Wirkung auf die Muskulatur erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die entsprechenden Symptome auftreten.

    Schlaf-Feind 7: Das eigene Selbst Gibt es noch jemanden, der an Ihren Schlafstörungen schuld sein könnte? Na klar, Sie selbst! Eine der häufigsten Ursachen für bleierne Müdigkeit ist die so genannte Schlafapnoe. Dabei erschlafft das Rachengewebe im Schlaf und verschließt dann die Atemwege, so dass jeder Atemzug Schnarcher verursacht. Oft verschließt das schlaffe Gewebe die Luftröhre komplett. Wird der Mangel an Sauerstoff zu groß, schlägt das Gehirn Alarm und weckt den Schläfer, der japsend oder unter sehr lautem Schnarchen Luft einsaugt. So geht das rund 100-mal pro Nacht, doch die Wachphasen sind zu kurz, um sich daran zu erinnern.
    Gegenstrategie Übergewicht ist oft die Ursache für Schlafapnoe. Deshalb sollten Sie sofort mit dem Abbau von überflüssigen Kilos beginnen. Lassen Sie zugleich im Schlaflabor klären, ob Sie wirklich an Schlafapnoe leiden. Derzeit beste Therapie: ein CPAP-Gerät, das Schlafenden mit Überdruck sauerstoffreiche Luft zuführt. Viele wehren sich erst gegen das Gerät, doch nach der ersten erholsamen Nacht wollen sie nicht mehr drauf verzichten.

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