Trainingsplan: So schaffen Sie den Lauf-Einstieg

Langsames Herantasten ist das A und O für Laufeinsteiger. Hier ist der 8-Wochen-Plan für absolute Lauf-Anfänger

1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Montag4x5 min slow3x7 min slow3x8 min slow3x9 min slow
DienstagPausePausePausePause
Mittwoch4x5 min slow3x7 min slow3x8 min slow3x9 min slow
DonnerstagPausePausePausePause
FreitagPausePausePausePause
Samstag4x5 min slow3x7 min slow3x8 min slow3x9 min slow
SonntagPausePausePausePause

slow
langsamer Dauerlauf: 65 - 75% der maximalen Herzfrequenz
1. und 2. Woche
Je 3 Minuten Gehpause zwischen den Laufphasen
3. und 4. Woche
Je 2 Minuten Gehpause zwischen den Laufphasen

5. Woche6. Woche7. Woche8. Woche
Montag3x9 min slow2x12 min slow2x15 min slowPause
DienstagPausePausePause15 min slow
Mittwoch3x9 min slow2x12 min slow2x15 min slowPause
DonnerstagPausePausePausePause
FreitagPausePausePausePause
Samstag3x9 min slow2x12 min slow2x15 min slow5 Kilometer slow
SonntagPausePausePausePause

slow
langsamer Dauerlauf: 65 - 75% der maximalen Herzfrequenz
5. Woche
Je 1 Minute Gehpause zwischen den Laufphasen
6. Woche
Je 2 Minuten Gehpause zwischen den Laufphasen
7. Woche
Je 2 Minuten Gehpause zwischen den Laufphasen

Haben Sie keine Angst vor herablassenden Blicken während Ihrer Gehpausen – schließlich hat auch Dieter Baumann klein angefangen.

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