Sportler-Anämie: So beugen Sie als Sportler einem Eisenmangel vor

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Wer Ausdauersport treibt, dem fehlt es oft am Eisen im Blut. Der Mangel kann einen Leistungseinbruch verursachen und krank machen. Wie Sie einem Eisenmangel vorbeugen.

In diesem Artikel:

Eisen: Ein lebenswichtiges Spurenelement

Das Spurenelement Eisen ist für viele Körperfunktionen lebensnotwendig. Es ist für die Zellbildung und den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Es bindet Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Dieser wird über das Blut im Körper verteilt und dient der Energiegewinnung. In den Muskeln wird das Eisen durch Myoglobin gebunden und versorgt den Muskel so mit Sauerstoff. Der Körper kann Eisen nicht selber produzieren, es muss zugeführt werden. Über die Nahrung nimmt der Körper nur wenig Eisen auf – eine Schutzfunktion des Körpers, um Organe vor zu viel Eisen zu schützen. Von rund 15 bis 20 Milligramm Eisen, die sich im Durchschnitt in Ihrem täglichen Essen befinden, nimmt der Körper maximal 2 Milligramm auf. Es wird eine tägliche Eisenzufuhr von etwa 10 bis 15 Milligramm empfohlen.

Was macht Eisen im Körper?

Woher kommt Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entsteht, wenn auf Dauer mehr Eisen verloren wird, als zugeführt. Die häufigste Ursache für Eisenmangel sind Blutverluste, zum Beispiel durch Operationen oder nach einer Blutspende. Eine mögliche Ursache können außerdem chronische Magen-Darm-Erkrankungen sein. Auch der Verzicht auf Fisch und Fleisch kann den Mangel begünstigen. Zwar gibt es auch viele pflanzliche Eisenquellen, jedoch kann der Körper das Eisen daraus schlechter verwerten.

Was ist Sportler-Anämie?

Der Begriff der Sportler-Anämie ist die umgangssprachliche Bezeichnung für einen häufig auftretenden Eisenmangel bei Sportlern. Es handelt sich in der Regel nicht um eine echte Anämie. Tatsächlich haben Ausdauersportler aber ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Bei bis zu 85 Prozent der Ausdauersportler liegen Hämatokrit und Hämoglobinwert im unteren Normbereich. Regelmäßiger Ausdauersport erhöht das Blutplasmavolumen. Durch Urin und Schweiß geht Eisen verloren. Ein Marathonläufer kann zum Beispiel bis zu zweieinhalb Milligramm Eisen pro Liter Schweiß verlieren. Die Empfehlung für Ausdauersportler liegt etwa bei einer um 1 Milligramm erhöhten Aufnahme von Eisen, im Vergleich zu nichtsporttreibenden Menschen. Weil Sportler in vielen Fällen eine Diät zur Kontrolle des Körpergewichts einhalten, ist ein Eisenmangel häufig.

Symptome von Eisenmangel

Ständige Müdigkeit ist ein häufiges Symptom von Eisenmangel – © Shutterstock

Bei Sportlern führt der Eisenmangel auf Dauer zu einem Leistungseinbruch. Außerdem können folgende Symptome auf einen möglichen Mangel hinweisen:

  • blasse Haut und blasse Schleimhäute
  • Kurzatmigkeit
  • chronische Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Vergesslichkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Nervosität
  • Appetitlosigkeit
  • trockene Haut
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächegefühl
  • Kältegefühl
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Zungenbrennen
  • eingerissene Mundwinkel
  • Schluckbeschwerden
  • Sodbrennen
  • Haarausfall
  • stumpfes und kaputtes Haar
  • brüchige Nägel

Diese Symptome können den Verdacht auf einen Eisenmangel erhärten. Ob Sie aber tatsächlich davon betroffen sind, kann nur ein Arzt abschließend klären.

So wird Eisenmangel diagnostiziert

Der Arzt misst den Eisenwert mittels einer Blutuntersuchung – © Shutterstock

Ab zur Blutentnahme! Bei Verdacht auf einen Eisenmangel überprüft der Arzt im Labor die Eisenkonzentration im Blut. Ein niedriger Hämoglobin- und Hämatokrit-Wert, eine geringere Größe der roten Blutkörperchen, ein geringerer Hämoglobingehalt der einzelnen Blutkörperchen und eine verminderte Zahl roter Blutkörperchen sind Anzeichen für einen Eisenmangel. Normal sind 6,3 bis 30,1 Mikromol pro Liter. Oft überprüft der Arzt auch die Eisenspeicher mit Hilfe des Ferritin-Werts. Durch diesen Wert kann der Arzt erkennen, ob die Eisenvorräte im Körper schon angebrochen oder verbraucht sind.

Was der Arzt sonst noch am Blut feststellen kann, erfahren Sie hier.

Therapie bei Eisenmangel

Normalerweise kann einem Eisenmangel mit einer ausgewogenen Ernährung mit Fleischkonsum vorgebeugt werden. Im Alltag ist es jedoch vielen Menschen oftmals nicht möglich den Bedarf zu decken.

Tabletten helfen wenig
Spezielle Tabletten und Säfte, die die Eisenkonzentration im Blut erhöhen sollen, helfen in der Regel sehr langsam. Der Körper kann die benötigte Eisenmenge nicht schnell genug aufnehmen. Die Präparate müssen meist über einen Zeitraum von mindestens 3 bis 6 Monaten eingenommen werden. Viele Patienten klagen nach der Einnahme über Magen-Dar-Probleme als Nebenwirkung der oralen Eiseneinnahme. Bei einem leichten Eisenmangel ist die orale Therapie in vielen Fällen ausreichend.

Infusionen wirken schneller
Soll ein kritischer Eisenmangel schnell behoben werden, kann der Arzt eine Eisenlösung als Infusion verabreichen. Das Eisen gelangt in den benötigten Mengen direkt, wo es hin soll und muss nicht erst den Darm passieren. Dabei kommt es nur selten zu Nebenwirkungen.

Ernährung bei Eisenmangel

Weil die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisenquellen recht schlecht ist, empfehlen viele Ärzte zur Vorbeugung von Eisenmangel den regelmäßiger Verzehr von 3 oder mehr Portionen rotem Fleisch, Fisch und Geflügel. Es macht Sinn, zu den eisenhaltigen Produkte zu essen und zu trinken, die Vitamin C und Carotin enthalten, weil diese die Aufnahme von Eisen im Darm erhöhen. Zum Beispiel Saft oder Obst. Bestimmte Lebensmittel können die Aufnahme auch verhindern: zum Beispiel Kaffee, Grün- und Schwarztee, aber auch Getreide- und Milchprodukte, sowie phosphathaltige Speisen und Getränke, wie zum Beispiel Cola. Hier sollten Sie zumindest einen Abstand von 2 Stunden zu den Mahlzeiten einhalten.

Als gute Eisenquelle bieten sich tierische Produkte, wie zum Beispiel Innereien an. Aber es gibt für Vegetarier auch viele pflanzliche Alternativen. Welche, sehen Sie in hier:

Das eisenhaltigste Gemüse
Das eisenhaltigste Gemüse 16 Bilder

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